「ダイエット中にもうれしい！」低カロリーなのに満足感のある“おかず”の作り方

薄着の季節に備えて、体型を整えたいという方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、低カロリーの「おかず」レシピをご紹介します。ピリ辛ソースの豚しゃぶや、ふわふわの豆腐ハンバーグ、旨味たっぷりのタラときのこのホイル焼きの3品をピックアップ。どれも満足感のあるレシピばかりですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

ピリ辛ソースでいただく、豚しゃぶはいかがでしょうか。旨味たっぷりの豚ロース肉と、とろりとしたナスは相性抜群の組み合わせ。しょうゆをベースに酸味を効かせたソースで、さっぱりとした味わいの一品に仕上げました。ピリッと辛いラー油がアクセントになり、お箸がすすみますよ。とても簡単なので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 豚ロース・・・100g
• お湯 (ゆで用) ・・・適量
• ナス・・・2本

ドレッシング

• しょうゆ・・・大さじ1
• 酢・・・小さじ2
• 砂糖・・・小さじ1
• オリーブオイル・・・小さじ1
• 白いりごま・・・小さじ1
• ラー油・・・小さじ1/3

トッピング

• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.ドレッシングを作ります。ボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜ合わせます。
2.ナスはヘタを切り落とし、8等分のくし切りにします。
3.耐熱ボウルに入れてラップをし、500Wの電子レンジで5分程、しんなりするまで加熱し、粗熱を取ります。
4.鍋にお湯を沸かし、豚ロースを入れて火が通るまでゆで、湯切りします。
5.器に3、4をのせて小ねぎを散らし、1をかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

ふんわりおいしい、豆腐ハンバーグのレシピをご紹介します。肉ダネに木綿豆腐を混ぜ込むことで、カロリーを抑えられるだけでなく、やわらかな食感のハンバーグに仕上がります。程よい酸味のポン酢がよく合いますよ。木綿豆腐はしっかりと水切りするのが、崩れずきれいに焼きあげるコツです。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 豚ひき肉・・・100g
• 木綿豆腐・・・150g
• 玉ねぎ・・・1/2個
• (A)薄力粉・・・大さじ2
• (A)塩・・・少々
• (A)黒こしょう・・・少々
• サラダ油・・・小さじ1
• ポン酢・・・小さじ2

トッピング

• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.木綿豆腐は一口大に切ります。
3.キッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて、ラップをかけずに500Wの電子レンジで3分程加熱して水切りをし、粗熱を取ります。
4.ボウルに豚ひき肉、3、1、(A)を入れて捏ねます。
5.半量に分けて楕円形に成形し、空気を抜きます。
6.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、5を入れて焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして4分程蒸し焼きにします。
7.中まで火が通ったら火から下ろします。器に盛り付け、ポン酢をかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

フライパンひとつで作れる、タラときのこのホイル焼きのレシピです。タラと野菜をアルミホイルで包んで、フライパンで蒸すだけなのでとっても簡単！淡白な旨味のタラにバターのコクが加わり、あっさりとしながらも満足感のある味わいに仕上がりますよ。ごはんにはもちろん、お酒にもよく合うのでぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• タラ (切り身・2切れ) ・・・250g
• 塩・・・ふたつまみ
• 白こしょう・・・少々
• 玉ねぎ・・・30g
• しめじ・・・30g
• えのき・・・30g
• にんじん・・・10g
• 料理酒・・・大さじ1
• 有塩バター・・・10g
• ポン酢・・・大さじ2
• 水・・・適量

作り方

1.玉ねぎは薄切りにします。
2.しめじは石づきを切り落として手でほぐします。えのきは石づきを切り落として半分に切り手でほぐします。
3.にんじんは皮をむいて5mm幅の半月切りにします。
4.タラに塩と白こしょうをまんべんなく振ります。
5.長さ30cmほどのアルミホイルの真ん中に1を置き4､2､3の順にのせたら、料理酒、バターをのせこぼれないように包みます。
6.フライパンに水1cmを入れて沸騰したら5を入れ蓋をして再び沸騰したら弱火で10分、火が通るまで蒸します。
7.お皿に盛り付け、アルミホイルを開いたらポン酢をかけて完成です。

いかがでしたか。ダイエット中にぴったりの低カロリーなおかずをご紹介しました。低カロリーに仕上げるコツは、ゆでる、蒸すといった調理法を取り入れること。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、ダイエット中の食事づくりにお役立てくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。