ごはんは一杯何カロリー？玄米や麺類との栄養素の違いも解説！

私たち日本人の食卓には欠かせない「ごはん」ですが、お茶碗一杯のカロリーや糖質量をご存じですか？この記事ではごはん約一杯あたりの栄養について、玄米との違いのほか、パンや麺類との比較もしながら詳しく解説します。炊き込みごはんや混ぜごはんなどのアレンジレシピも必見ですよ。ぜひ参考にしてみてくださいね。

私たちが普段食べることが多い真っ白な白米。玄米から胚芽やぬかを取り除き、胚乳の部分だけを残した状態のお米であり、やわらかい食感とクセのない味わいで食べやすいのが特徴です。

玄米の胚芽やぬかを取り除く「精米」という工程を経て白米になりますが、胚芽やぬかを完全に取り除かずに精米率を下げたお米も存在します。それらは「分づき米」と呼ばれ、玄米の栄養素を残しつつも食べやすいことから、近年注目されているんですよ。

この分づき米ですが、白米の精米率を10割とした場合に何割を精米したかで名称が変わります。一般的には「3分づき米」「5分づき米」「7分づき米」などがありますが、メーカーや商品によっては8分づき米や9分づき米、1分づき米なども存在するようです。7分づき米は白米に近く、3分づき米は玄米に近くなります。

ちなみに、玄米は収穫した籾（もみ）から籾殻を取り除いた状態のものです。

淡褐色をしており白米や分づき米に比べてかための食感で、栄養価は高いですが食べにくさを感じる方もいらっしゃるかもしれません。玄米は苦手だけれど栄養価の高いお米を食べたいという場合は、分づき米を試してみるのもおすすめですよ。

白米と玄米ごはんは、見た目や風味だけでなく、含まれる栄養素にも違いがあります。

ここでは、カロリーや糖質、さらにビタミンやミネラルなどの栄養素を比較してみましょう。

ここでは、白米と玄米ごはんのカロリーと糖質を比較してみましょう。まずは100gあたりで見てみます。

■100g当りの比較

次に、普段よく食べる茶碗1杯（150g）で比べてみましょう。

■茶碗1杯（150g）当りの比較

茶碗1杯（150g）当たりで比べると、カロリーは白米が234kcal、玄米ごはんが228kcalと大きな差はありません。糖質は白米が53.4g、玄米ごはんが51.3gで、玄米ごはんのほうがやや低めです。

ただし、茶碗の大きさによって1杯分の量は変わるので、ご自身が使っている茶碗に盛ったごはんの量を一度量ってみるのがおすすめですよ。

カロリーや糖質以外にも、玄米ごはんには白米には少ないビタミンやミネラルが含まれています。特にぬかや胚芽に多く含まれる栄養素は、精米されることで白米では失われてしまいます。

以下で白米と玄米に含まれる栄養素についても確認しておきましょう。

■白米と玄米ごはんの栄養素（100g当り）

玄米は白米に比べてビタミンB群やミネラルが多く含まれています。ただし、玄米は白米に比べてかたい食感で、先ほども少し触れましたが慣れないと少し食べにくさを感じるかもしれません。その場合は、先ほどご紹介した分づき米を試してみるのもおすすめですよ。

ここまでは、白米と玄米で比較してきましたが、主食には食パンや麺類もあります。ごはんと比べるとどのくらいの差があるのでしょうか。

それぞれ一食分とされる目安量で比較してみましょう。

白米と食パンを1食当たりで比べると、食パンの方がカロリー・糖質ともに少なめです。ただし、パンはバターやジャムを塗ることが多いため、その分の栄養素も加味する必要があります。

また、麺類ではパスタが白米よりも高カロリー・高糖質。うどんやそばはカロリーはごはんと大きな差はありませんが、そばは糖質がやや少なめです。ただし100gあたりに換算すると、糖質はうどん20.3g、そば23.1g、パスタ29.2gとなり、うどんの糖質がもっとも少なくなります。

主食は種類だけでなく食べる量によってもカロリーや糖質が大きく変わるため、摂取量に注意することが大切です。

ここからは、ごはんのアレンジレシピをご紹介します。炊飯器で作れる鮭の炊き込みご飯や、ぱぱっと作れる焼きたらこの混ぜごはん、やみつきになりそうなたくあんと天かすのおにぎりなど、簡単に作れておいしいレシピをピックアップしました、ぜひ気になるレシピをお試しくださいね。

ツナと舞茸で作る、もち麦入り炊き込みご飯のレシピをご紹介します。白米にもち麦を混ぜることでプチプチとした食感が加わり、食べ応えが増しますよ。ツナの旨味と舞茸の風味もよくお箸がすすむ味わいなので、ぜひ作ってみてくださいね。

ニンニクとバターの香りで食欲がそそられる、紅鮭の炊き込みご飯はいかがでしょうか。ふっくらとした鮭にニンニクの風味とバターのコクがよく合い絶品！炊飯器に材料を入れて炊くだけで簡単に作れるので、ぜひお試しくださいね。

ぱぱっと簡単！焼きたらこのまぜご飯のレシピです。香ばしく焼いたたらことコクのあるクリームチーズの組み合わせが絶妙で、クセになる味わい。大葉とミョウガの爽やかな香りとごま油の風味もアクセントになっています。

具だくさんがうれしい、鮭とチーズの混ぜごはんをご紹介します。ごま油で香ばしく焼いた鮭とチーズをごはんに混ぜ込み、大葉を加えて風味豊かに仕上げました。簡単に作れて食べ応え抜群なので、ぜひお試しくださいね。

やみつき必至！たくあんと天かすのおにぎりを作ってみませんか？コリコリとしたたくあんとサクッとした天かすの食感が楽しく、ついつい手が伸びるおいしさ。手に入りやすい材料でぱぱっと作れるので、ランチにいかがでしょうか。

主食として毎日のように食べるごはんのカロリーや糖質量を知っておくことは、日々の健康管理にとても大切です。ご自身が使っているお茶碗一杯はどのくらいの量のごはんになるのか、一度計ってみるのがおすすめですよ。ぜひ参考にしてみてくださいね。