「ダイエット中の食事にも！」身近な食材で手軽に作れる“低糖質おかず”レシピ3選

今回は身近な材料で手軽にお作りいただける糖質控えめのおかずレシピをご紹介します。レバニラ炒めをアレンジした豚もやしニラ炒めに、野菜で肉だねを包み込んだ大根餃子とレタスシューマイのレシピなど、人気メニューをひと工夫したレシピをピックアップしました！ぜひチェックしてみてくださいね。

糖質 6.0g/590kcal（1人分）
シャキシャキ食感に箸が進む、豚もやしニラ炒めをご紹介します。鷹の爪の香りをしっかり引き立てたあと、強火でサッと炒めることで食感のよさを引き出しました。甘辛い味つけに鷹の爪のピリッとした辛さがアクセントに！豚バラ肉の旨味も合わさり、とてもおいしいですよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• 豚バラ肉 (スライス)・・・100g
• もやし・・・100g
• ニラ・・・30g
• 鷹の爪輪切り・・・小さじ1/2

調味料

• しょうゆ・・・大さじ1
• ごま油・・・小さじ1
• 料理酒・・・小さじ1
• みりん・・・小さじ1
• 黒こしょう・・・ふたつまみ

• オリーブオイル・・・小さじ2

作り方

準備.もやしは水洗いし水気を切っておきます。
1.ニラは5cm幅に切ります。
2.豚バラ肉は5cm幅に切ります。
3.ボウルに調味料の材料を入れ、混ぜます。
4.フライパンにオリーブオイル、鷹の爪を弱火で熱し、香りを出します。
5.2を入れて強火でサッと炒め、豚バラ肉の色が変わったら1、もやしを入れて炒めます。
6.もやしがしんなりしてきたら3を入れ、強火で1分程全体に味がなじみ、豚バラ肉に火が通るまで炒めたら火から下ろし、器に盛り付けて完成です。

糖質5.4g/383kcal（1人分）
やみつき必至！大根餃子のレシピです。薄切りにした大根を餃子の皮に見立てて作ることで、低糖質生活にもおすすめの一品に仕上げました。大根の食感とジューシーな肉だねのコントラストに、箸が止まらないおいしさです。一緒に入れたチーズがいいアクセントになっていますよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(1人前)

• 大根・・・100g
• 塩 (塩もみ用)・・・ふたつまみ
• 豚ひき肉・・・50g
• ニラ・・・15g
• (A)オイスターソース・・・小さじ2
• (A)卵黄・・・1個
• スライスチーズ (とろけるタイプ)・・・1枚
• ごま油・・・大さじ1
• 糸唐辛子 (飾り用)・・・適量

作り方

準備.大根は皮をむいておきます。
1.大根は2～3mm幅の薄切りを10枚切り、バットに並べて塩をふり、10分置きます。
2.ニラは粗みじん切りにします。
3.スライスチーズは10等分にします。
4.ボウルに豚ひき肉、2、(A)を入れてよく混ぜ合わせます。
5.1の水気をキッチンペーパーで拭き取り、4、3の順でのせて半分に折ります。
6.中火で熱したフライパンにごま油をひき、5を並べて焼きます。焼き色がついたら裏返して蓋をし、弱火にして5分程蒸し焼きにします。
7.火が通ったら火から下ろし、器に盛り付け、糸唐辛子をのせて完成です。

糖質5.7g/311kcal（1人分）
ジューシーでおいしい「低糖質 レタスシューマイ」はいかがですか？シューマイの皮をレタスで代用しました。ジューシーな肉だねの旨味がレタスに染みて、やみつきのおいしさ！素材の味を活かしたシンプルな味わいで、ぱくぱく食べやすいですよ。おつまみにも大活躍するので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(1人前(6個分))

• レタス (計70g)・・・2枚
• 豚ひき肉・・・100g
• 玉ねぎ・・・25g
• 麩 (焼き麩)・・・2g
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• (A)ごま油・・・小さじ1
• (A)塩・・・ふたつまみ
• (A)白こしょう・・・ひとつまみ

作り方

1.レタスは縦3等分に切ります。耐熱ボウルに入れてラップをかけ、500Wの電子レンジでやわらかくなるまで1分ほど加熱し、粗熱を取ります。
2.玉ねぎはみじん切りにします。
3.ジップ付保存袋に麩を入れ、麺棒で砕きます。
4.ボウルに豚ひき肉、2、3、(A)を加え、粘り気が出るまで混ぜ合わせます。
5.6等分にして、水気を切った1で巻きます。
6.耐熱皿に並べてラップをかけ、500Wの電子レンジで豚ひき肉に火が通るまで3分ほど加熱し、器に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか？身近な定番食材を使って作る、糖質控えめのおかずレシピをご紹介しました。難しい印象のある糖質控えめおかずも、身近な食材を使えば手軽に作れますね。簡単に作れることで、低糖質生活も負担なく続けられるのではないでしょうか。ぜひ参考にしてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

※健康維持のためには、1日3食バランスのよい食事が基本となります。無理な糖質制限は健康を害する場合があるためご注意ください。

※持病をお持ちの方や妊娠中の方は、低糖質の食事をおすすめできない場合があります。必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。また、個人の身体状況や生活によって1日に必要な糖質量は異なります。個人の身体状況にあわせた摂取量や、食材の代用などについてはお答えできかねますのでご了承ください。