「ダイエット中にもぴったり！」手間なく作れる“低糖質おかず”レシピ3選

低糖質おかずといえば、手間のかかる印象がある方もいるのではないでしょうか。今回はどなたでも手軽に作れる、低糖質おかずのレシピをご紹介します。香ばしく焼きあげた厚揚げで作る油淋鶏風や、身近な調味料で仕上げた手作りポン酢で豚しゃぶサラダなどのレシピをピックアップ！ぜひチェックしてみてくださいね。

糖質 6.0g/590kcal（1人分）

がっつりとした一品が食べたいときには「豚もやしニラ炒め」を作ってみましょう！人気のおかずレバニラ炒めのレバーを豚バラ肉に代えてみました。ニンニクと鷹の爪の風味を効かせた甘辛い味つけがやみつき必至！豚バラ肉の旨味がシャキシャキの野菜に絡んで、つい箸が止まらなくなってしまいますよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(1人前)

• 豚バラ肉 (スライス)・・・100g
• もやし・・・100g
• ニラ・・・30g
• 鷹の爪輪切り・・・小さじ1/2

-----調味料-----

• しょうゆ・・・大さじ1
• ごま油・・・小さじ1
• 料理酒・・・小さじ1
• みりん・・・小さじ1
• 黒こしょう・・・ふたつまみ

• オリーブオイル・・・小さじ2

作り方

準備.もやしは水洗いし水気を切っておきます。
1.ニラは5cm幅に切ります。
2.豚バラ肉は5cm幅に切ります。
3.ボウルに調味料の材料を入れ、混ぜます。
4.フライパンにオリーブオイル、鷹の爪を弱火で熱し、香りを出します。
5.2を入れて強火でサッと炒め、豚バラ肉の色が変わったら1、もやしを入れて炒めます。
6.もやしがしんなりしてきたら3を入れ、強火で1分程全体に味がなじみ、豚バラ肉に火が通るまで炒めたら火から下ろし、器に盛り付けて完成です。

糖質5.3g（低カロリー甘味料に含まれる糖質を除きます）/444kcal（1人分）

食べ応え満点の厚揚げで作る、油淋鶏風をご紹介します。ごま油で香ばしく焼きあげた厚揚げに、香味野菜たっぷりのタレをかけて仕上げました。ニンニクと生姜の風味の効いた香味ダレが後を引くほどのおいしさ！厚揚げとの相性のよさはもちろん、さっぱりと食べやすいので、どんどん箸が進みますよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(1人前)

• 厚揚げ (200g)・・・1枚
• 塩こしょう・・・ふたつまみ
• ごま油・・・大さじ1/2

-----香味ダレ-----

• 長ねぎ・・・10cm
• 生姜・・・5g
• ニンニク・・・5g
• (A)酢・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)顆粒低カロリー甘味料・・・大さじ1/2
• (A)ごま油・・・大さじ1/2

• レタス・・・適量

作り方

準備.厚揚げは熱湯をかける等をして油抜きをしておきます。生姜は皮を剥いておきます。
1.厚揚げは縦4等分に切り、塩こしょうを振ります。
2.長ねぎ、生姜、ニンニクはみじん切りにします。
3.ボウルに香味ダレの材料を入れ、混ぜ合わせます。
4.中火で熱したフライパンにごま油をひき、1を両面に焼き色が付くまで焼いたら火から下ろします。
5.レタスを敷いた器に4を乗せ、3をかけたら完成です。

糖質6.3g/344Kcal（1人分）

おうちにある調味料で手軽にお作りいただける「手作りポン酢で豚しゃぶサラダ」のレシピです。大根おろしやしょうゆ、酢などを合わせた手作りのおろしポン酢は、レモンの風味がふわっと香り絶品です！お肉やレタスと一緒に食べるとやみつきになりますよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(1人前)

• 豚ロース (薄切り)・・・100g
• お湯・・・適量
• 氷水・・・適量
• レタス・・・100g
• かいわれ大根・・・30g

-----おろしポン酢-----

• 大根・・・80g
• しょうゆ・・・大さじ1
• 酢 (穀物酢)・・・大さじ1
• レモン汁・・・小さじ1

作り方

準備.大根は皮をむいておきます。
1.レタスは一口大に手でちぎります。かいわれ大根は根元を切り落とします。
2.大根はすりおろします。
3.ボウルにおろしポン酢の材料を全て入れ、混ぜ合わせます。
4.沸騰した鍋のお湯に豚ロースを入れます。火が通ったら氷水に取り、冷やします。
5.お皿に1、水気を切った4を盛り付け、3をかけたら完成です。

いかがでしたか？どなたでも手軽にお作りいただける、低糖質おかずのレシピをご紹介しました。低糖質生活も、簡単に作れるおかずのレシピをマスターしておけば、楽しく続けられそうです。ぜひダイエット中のときなどに、参考にしてみてくださいね。

※健康維持のためには、１日３食バランスのよい食事が基本となります。無理な糖質制限は健康を害する場合があるためご注意ください。

※持病をお持ちの方や妊娠中の方は、低糖質の食事をおすすめできない場合があります。必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。また、個人の身体状況や生活によって1日に必要な糖質量は異なります。個人の身体状況にあわせた摂取量や、食材の代用などについてはお答えできかねますのでご了承ください。