2020.2.21

ニラの選び方と栄養素|買い物で役立つ基本の「き」

特有の強い香りが食欲をそそる「ニラ」。特にお肉との相性がよく、レバニラや餃子などの中華料理には欠かせない食材ですよね。

ニラは料理の薬味に使われるイメージが強いですが、実はビタミンや食物繊維、カリウムなどの栄養素をバランスよく含む緑黄色野菜。

今回は、ニラに含まれる栄養素や、正しい食べ方、新鮮なニラの選び方についてご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

ニラは大きく分けて3種類

あまり知られていませんが、実はニラには種類があります。よくスーパーなどで見かける「葉ニラ」の他にも、日光を当てずに育てた「黄ニラ」や、葉ではなく花を食用とする「花ニラ」があります。

■黄ニラ
その名の通り、淡い黄色のニラです。葉ニラよりも香りが淡く、葉がやわらかくて甘味が強いのが特徴です。生のままサラダに加えたり、スープの薬味にするととてもおいしいです。また、その繊細な香りを活かして、高級中華料理で使われることが多いです。

■花ニラ
葉ではなく、黄緑色のつぼみと茎を食用にするのが花ニラです。つぼみはやわらかく茎はシャキシャキとした食感が特徴で、ほんのりと甘味があり香りは控えめです。その食感を活かして、炒め物にするのがおすすめです。

黄ニラと花ニラは一般向けにはあまり流通していませんが、スーパーなどで見かけたらぜひ一度手に取ってみてくださいね。

主要な栄養素はこちら

ニラ100gに含まれる主な栄養素は以下の通りです。

・21キロカロリー
・炭水化物 4.0g
・ビタミンA(βカロテン当量) 3500μg
・ビタミンC 19mg
・ビタミンK 180μg
・カリウム 510mg
・葉酸 100 ug
・食物繊維 2.7g

※参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

ニラ特有の辛味成分「アリシン」に注目

ニラはβカロテンやビタミンCをはじめ、カリウムや葉酸、食物繊維など、様々な栄養素をバランスよく含みます。特に注目すべき栄養素は、ニラ特有の辛味成分である「アリシン」です。

■アリシン
アリシンには強い殺菌効果、抗酸化作用があり、免疫力を高めて風邪を予防する効果があると言われています。また、ビタミンB1と結びつき、食事から摂った糖質をエネルギーに変えることで、疲労回復や体力強化にも効果が期待できます。

■βカロテン
βカロテンは体内で必要なだけビタミンAに変換されます。ビタミンAは活性酸素から身体を守る抗酸化作用があり、免疫力を高める効果があると言われています。また、皮膚や目の粘膜を丈夫にし、肌を健康的に保つ効果が期待できます。

■葉酸
胎児の成長に欠かせない栄養成分である葉酸。葉酸は細胞の生産や分裂を助け、胎児の発育に重要な働きをすると言われています。また、ビタミンB12と共に赤血球の生産を助け、貧血を予防する効果が期待できます。特に妊活中や妊娠中の方は、積極的に葉酸を摂取したいですね。

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