ニラの選び方と栄養素｜買い物で役立つ基本の「き」

特有の強い香りが食欲をそそる「ニラ」。特にお肉との相性がよく、レバニラや餃子などの中華料理には欠かせない食材ですよね。ニラは薬味として使われることも多いですが、ビタミンやミネラルなどをバランスよく含む緑黄色野菜。今回は、ニラに含まれる栄養素や、調理のポイント、新鮮なニラの選び方についてご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

あまり知られていませんが、実はニラには種類があります。よくスーパーなどで見かける「葉ニラ」の他にも、日光を当てずに育てた「黄ニラ」や、葉ではなく花を食用とする「花ニラ」があります。

その名の通り、淡い黄色のニラです。葉ニラよりも香りが淡く、葉がやわらかくて甘味が強いのが特徴です。生のままサラダに加えたり、スープの薬味にするととてもおいしいです。また、その繊細な香りを活かして、高級中華料理で使われることが多いです。

葉ではなく、黄緑色のつぼみと茎を食用にするのが花ニラです。つぼみはやわらかく茎はシャキシャキとした食感が特徴で、ほんのりと甘味があり香りは控えめです。その食感を活かして、炒め物にするのがおすすめです。

黄ニラと花ニラは流通量が少ないですが、スーパーなどで見かけたらぜひ一度手に取ってみてくださいね。

ニラ100gに含まれる主な栄養価は以下の通りです。

・エネルギー　　　18kcal
・たんぱく質　　　1.7g
・脂質　　　　　　0.3g
・炭水化物　　　　4.0g
・食物繊維　　　　2.7g
・カリウム　　　　510mg
・β-カロテン当量　3500μg
・ビタミンＣ　　　19mg
・葉酸　　　　　　100 μg

ニラはβ-カロテンやビタミンCをはじめ、カリウムや葉酸、食物繊維など、さまざまな栄養素を含みます。特に注目すべき栄養素は、ニラの辛味成分である「アリシン」です。

アリシンには強い殺菌効果、抗酸化作用があります。また、ビタミンB1と結びつき、糖質をエネルギーに変えることで、疲労回復を助けるとも言われています。

βカロテンは体内で必要なだけビタミンAに変換されます。ビタミンAは、活性酸素の働きを抑えたり、取り除く抗酸化作用があります。また、皮膚や目の粘膜を丈夫にし、健康的に保ちます。

葉酸はビタミンB群の一種で、赤血球の形成やDNA合成に関わります。男女ともに年代を問わず必要な栄養素と言われています。

次に、調理の際に気をつけたいポイントを3つご紹介します。

ニラに含まれるアリシンは熱に弱いので、薬味や和え物にして生で食べるのがおすすめです。加熱する際は仕上げに加えて、火を通しすぎないことがポイント！

アリシンは食材を細く刻んだりすりおろしたりと、細胞を傷つけることで増加します。また、特有の辛味が苦手という方は、細く刻んだニラを調味料で和えることで辛味が和らぎ食べやすくなりますよ。

アリシンはビタミンB1を含む食材と一緒に食べることで、ビタミンB1の吸収率をアップさせます。ビタミンB1が豊富な豚肉や豚や鶏のレバーと相性抜群ですよ！

ニラは一年を通してスーパーでなどで見かけますが、旬は春とされています。春に出始めたニラはやわらかく、香りが強くてとてもおいしいです。新鮮でおいしいニラを選ぶポイントは以下の3つです。

葉の色が濃い緑色でツヤがあるものを選びましょう。黄色くなっているものは鮮度が悪く、食感や風味が損なわれている可能性があります。

ニラはとても乾燥に弱い野菜です。葉にピンと張りがあってみずみずしく、シナっとしていないものを選びましょう。また、葉が肉厚のものは風味がよくおいしいですよ。

ニラは折れた部分から傷み始め、ツンと嫌な臭いを発するようになります。根元の切り口が新しく、乾燥していないものを選びましょう。

ニラの栄養素や正しい食べ方、新鮮なニラの選び方についてご紹介しました。ニラに含まれる栄養素を知ると暑い季節に積極的に取り入れたくなりますよね。調理する際は栄養素だけでなく風味や食感を損なわないためにも、さっと火を通す程度に仕上げてみてはいかがでしょうか。

クラシルでは、ニラの保存方法についてもご紹介しています。こちらもぜひ参考にしてみてください。