ダイエット中の食卓に！高野豆腐を使った”低糖質おかず”レシピ3選

豆腐を凍らせて乾燥した「高野豆腐」。煮物として食べるのが定番ですが、実はさまざまな料理に活用できる便利な食材なんです。そこで今回は、そんな高野豆腐を使って作る「低糖質おかず」のレシピをご紹介します。パンの代わりに高野豆腐を使うサラダやブルスケッタ風など、ダイエット中の食卓にもぴったりなレシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

糖質3.8g/380Kcal（1人分）

高野豆腐を使ったアイディアレシピ！パンの代わりに高野豆腐で、クルトンを手作りしてみませんか？水で戻した高野豆腐を小さくカットして味つけし、オーブントースターで焼くだけで簡単に作ることができます。表面はカリッと、中からじゅわっとオイルが染み出て、シンプルなサラダのアクセントになりますよ。余った高野豆腐の消費にもおすすめです。

材料(1人前)

• 高野豆腐・・・10g
• (A)オリーブオイル・・・大さじ1
• (A)塩・・・少々
• (A)黒こしょう・・・少々
• レタス (80g) ・・・1/2個
• ミニトマト・・・1個
• ゆで卵・・・1個

-----ドレッシング-----

• (B)無調整豆乳・・・大さじ1.5
• (B)マヨネーズ・・・大さじ1
• (B)粉チーズ・・・大さじ1
• (B)レモン汁・・・小さじ1
• (B)すりおろしニンニク・・・小さじ1/4
• 塩・・・少々
• 黒こしょう・・・少々

作り方

準備.高野豆腐は水で戻し、水気を切っておきます。ミニトマトはヘタを取っておきます。
1.レタスは手でちぎります。ミニトマトは4等分にします。ゆで卵は半分に切り、くし切りにします。
2.高野豆腐は5mm角の角切りにします。
3.ボウルに2、(A)を入れ混ぜ合わせます。
4.アルミホイルを敷いた天板に3を乗せ、オーブントースターで5分表面がカリカリになるまで加熱します。
5.ドレッシングを作ります。ボウルに(B)の材料を入れて混ぜ合わせ、塩、黒こしょうで味を調え、混ぜ合わせます。
6.器に1、4を盛り、5をかけたら完成です。

糖質3.8g/241Kcal（1人分）

彩り鮮やかでテーブルが華やぐ、ブルスケッタ風の一品はいかがでしょうか。フランスパンの代わりに高野豆腐を使うことで、糖質を抑えることができます。水で戻した高野豆腐の水気をぎゅっと絞り、表面がカリッとするまでしっかり焼くのがポイント！前菜やおつまみにおすすめなので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• 高野豆腐 (乾燥時約20g) ・・・1枚
• 水 (高野豆腐戻す用) ・・・適量
• トマト・・・50g
• きゅうり・・・20g
• 玉ねぎ・・・10g
• 水 (玉ねぎをさらす用) ・・・適量
• バジル (生) ・・・5枚

-----ドレッシング-----

• EVオリーブオイル・・・大さじ2
• レモン汁・・・小さじ1/4
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/4
• 塩・・・ふたつまみ
• 黒こしょう・・・ふたつまみ

• EVオリーブオイル・・・大さじ1
• 粉チーズ・・・小さじ1/2
• サラダ油 (アルミホイルに塗る用) ・・・小さじ1/2

作り方

準備.トマトときゅうりはヘタを切り落としておきます。
1.ボウルに高野豆腐とかぶるくらいの水を入れて10分程置いて戻します。戻ったら両手で挟むように水気をしっかり絞り、半分の厚さに切ります。
2.天板にアルミホイルを敷いてサラダ油を薄く塗り、1を並べてオーブントースターで4分程焼きます。表面がカリッとしたら取り出します。
3.トマトときゅうりは1cm角の角切りにします。バジルは手でちぎります。
4.玉ねぎは粗みじん切りにし、水に5分程さらしたらキッチンペーパーで水気を拭き取ります。
5.ボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜたら、3と4を入れ混ぜます。
6.2を4等分にし、5を乗せ、EVオリーブオイルと粉チーズをかけて完成です。

糖質6.3g/700kcal（1人分）

高野豆腐をメインの具材に使った、グラタンのレシピをご紹介します。無調整豆乳で作るあっさりとしたホワイトソースが高野豆腐に染み込み、とろけたチーズが絡んで食べ応え抜群！ベーコンの旨味も味のポイントになっています。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• 高野豆腐 (乾燥時約20g) ・・・1枚
• 水 (戻す用) ・・・適量
• 薄切りハーフベーコン・・・30g
• ほうれん草・・・50g
• お湯 (茹でる用) ・・・適量
• (A)無調整豆乳・・・100ml
• (A)生クリーム・・・50ml
• (A)コンソメ顆粒・・・小さじ1/2
• 塩こしょう・・・ひとつまみ
• 有塩バター・・・10g
• ピザ用チーズ・・・30g

作り方

1.高野豆腐はたっぷりの水でパッケージの表記に従って戻します。両手で挟むようにして水気を絞り、半分に切ります。
2.鍋にお湯を沸かし、沸騰したらほうれん草を根元から入れて30秒程さっと茹でたら火から下ろします。流水にさらして水気を絞り、根元を切り落として3cm幅に切ります。
3.薄切りハーフベーコンは1cm幅に切ります。
4.中火で熱した鍋に有塩バターを入れて溶かし、3を入れて炒めます。
5.焼き色が付いてきたら、2を入れてさっと炒め、(A)を入れてひと煮立ちしたら塩こしょうで味を調えて火から下ろします。
6.耐熱皿に1、5、ピザ用チーズの順に乗せ、オーブントースターでチーズに焼き色が付くまで8分程焼いたら完成です。

いかがでしたか。高野豆腐を使った低糖質おかずのレシピをご紹介しました。高野豆腐は、定番の煮物以外にもさまざまなレシピで活用できる便利な食材です。今回ご紹介したレシピを、ぜひご参考にしてみてくださいね。

※健康維持のためには、１日３食バランスのよい食事が基本となります。無理な糖質制限は健康を害する場合があるためご注意ください。

※持病をお持ちの方や妊娠中の方は、低糖質の食事をおすすめできない場合があります。必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。また、個人の身体状況や生活によって1日に必要な糖質量は異なります。個人の身体状況にあわせた摂取量や、食材の代用などについてはお答えできかねますのでご了承ください。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。