レタスの選び方と栄養素｜買い物で役立つ基本の「き」

レタスは、みずみずしいシャキッとした食感が魅力ですよね。生のままサラダで食べるのはもちろん、スープや炒め物など、加熱してもおいしくいただけます。また、全体の約95％が水分のレタスですが、食物繊維やカリウム、β-カロテンなどの栄養素も含んでいるんですよ。今回は、おいしいレタスの選び方や栄養素、調理のポイントについてご紹介します。

レタスは新鮮なものを選ぶのがポイントです。新鮮なものほど水分量が多く、食べたときにみずみずしいパリッとした食感や甘みを味わうことができておいしいですよ。ポイントは以下の4つです。

1.葉がみずみずしくてハリがある
まずは、葉がみずみずしくてハリがあるかをチェックしましょう。色は白っぽいものではなく、つやがある淡い緑色がおすすめですよ。

2.葉の巻き方が適度にふんわりしている
巻き方も重要なポイントです。持ったときに、ずっしり重いものを選んでしまいがちですが、実は、巻きがしっかり詰まってずっしり重いものは、葉が固かったり、苦味がある場合があるんです。

ふんわりとゆるく巻いていて、持ったときに軽めのものが甘みがあっておいしいですよ。かといって、軽すぎるのは中身がスカスカの可能性があるので避けてくださいね。

3.切り口が白くてみずみずしい
芯の切り口は白くてみずみずしく、大きさは10円玉くらいのものを選びましょう。切り口が赤かったり、変色しているものは避けることをおすすめします。

4.芯の高さが低い
半分にカットされているレタスは、芯の高さも見ましょう。芯の高さがあるものほど成長しすぎているので固かったり、苦味があったりします。なるだけ芯の高さがないものを選びましょう。

レタスにはさまざまな種類がありますが、大きく分けると以下のようになります。

・結球レタス

・葉レタス

・立ちレタス

・茎レタス

一般的にいうレタスとは、結球タイプの「玉レタス」のことを差し、淡色野菜に分類されます。食感がパリッとしていることから「クリスプヘッドレタス」とも呼ばれています。

一年中市場に出回りますが、収穫されるのは、春と秋の二回。夏は長野の高冷地から出荷される「高原レタス」が有名ですね。

種類によって栄養価は変わりますが、ここでは一般的な結球レタス（土耕栽培）100gに含まれる栄養価をご紹介します。

• エネルギー　　　11kcal
  
• 水分　　　　　　95.9g
• たんぱく質　　　0.6g
  
• 脂質　　　　　　0.1g
  
• 炭水化物　　　　2.8g
  
• 食物繊維　　　　1.1g
  
• カリウム　　　　200mg
• ビタミンC　　 　5mg
  
• β-カロテン当量　240μg

レタスに含まれる栄養素の中でも、特に注目したいのが以下の2つです。

■カリウム
カリウムはミネラルのひとつで、ミネラルは体内で合成できないため食物として摂る必要があります。体内の余分なナトリウムを体外に排出し、調整する作用があります。そのほか、筋肉の収縮などにも関わる重要な栄養素です。

■β-カロテン
β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康に関わります。また、抗酸化作用を持つので、活性酸素の発生を抑え、取り除く働きがあります。効率よく摂取するには、油脂分と一緒に調理するのがおすすめ。β-カロテンだけでなく、カルシウムの吸収率もアップしますよ。

せっかくの栄養素を逃さないためにも、正しく調理することが大切ですよ。ここでは2つのポイントをご紹介します。

■葉は1枚ずつはがして流水で洗う
レタスは葉をはがして1枚ずつ流水で洗うのが基本です。葉と葉の間に土や汚れがついている場合があるので、1枚ずつ丁寧に洗いましょう。このとき、レタスの葉を小さく切ってから水に浸すと、切り口から栄養素が流れ出してしまうため、洗ってから切ってくださいね。

■レタスは手でちぎる
レタスは切り方法も重要です。包丁でレタスを切ると、レタスの細胞が切断され、空気に触れて酸化することで、切り口が茶色く変色する原因になります。 サラダなどの場合は手でちぎることで変色を抑えることができますよ。また、葉を1枚ずつはがすときにも包丁を使わずに手で行うと、残りのレタスもきれいに保存できますよ。

おいしいレタスの選び方や栄養素、調理のポイントをご紹介しました。くせがなく食べやすい野菜なので、さまざまな調理法で毎日の献立に取り入れたいですね。

クラシルでは、レタスを使ったレシピをたくさんご紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

また、レタスの保存方法についてはこちらの記事でご紹介しています。ちょっとしたポイントを押さえるだけでレタスのおいしさを長持ちさせることができるので、ぜひお試しくださいね。