2019.11.25

レタスの選び方と栄養素|買い物で役立つ基本の「き」

水分を多く含むレタスは、みずみずしいシャキッとした食感が魅力ですよね。生のままサラダにして食べるのが一般的ですが、スープや炒め物など、加熱してもシャキシャキとした食感が楽しめます。

癖がなく手軽に食べられる使い勝手のよい野菜ですが、栄養素がないと思っている方も多いのではないでしょうか?レタスは全体の約95%が水分ですが、食物繊維やカリウム、カロテン、カルシウムなどの栄養素をほどよく含んでいるんです。

今回は、おいしいレタスの選び方と、レタスに含まれる栄養素、正しい扱い方・おすすめの食べ方についてご紹介します。

【目次】
■おいしいレタスの選び方
■レタスの種類
■レタスに含まれる主な栄養素
■特徴的な栄養素
・カリウム
・βカロテン
・サポニン
■食べるときのポイント

新鮮なレタスの見分け方・選び方のポイント

レタスは新鮮なものを選ぶのがポイントです。新鮮なものほど水分量が多く、食べたときにみずみずしいパリッとした食感や甘みを味わうことができておいしいですよ。ポイントは以下の4つです。

1.葉がみずみずしくてハリがある
まずは、葉がみずみずしくてハリがあるかをチェックしましょう。色は白っぽいものではなく、つやがある淡い緑色がおすすめですよ。

2.葉の巻き方が適度にふんわりしている
巻き方も重要なポイントです。持ったときに、ずっしり重いものを選んでしまいがちですが、実は、巻きがしっかり詰まってずっしり重いものは、葉が固かったり、苦味がある場合があるんです。

ふんわりとゆるく巻いていて、持ったときに軽めのものが甘みがあっておいしいですよ。かといって、軽すぎるのは中身がスカスカの可能性があるので避けてくださいね。

3.切り口が白くてみずみずしい
芯の切り口は白くてみずみずしく、大きさは10円玉くらいのものを選びましょう。切り口が赤かったり、変色しているものは避けることをおすすめします。

4.芯の高さが低い
半分にカットされているレタスは、芯の高さも見ましょう。芯の高さがあるものほど成長しすぎているので固かったり、苦味があったりします。なるだけ芯の高さがないものを選びましょう。

レタスには4つの種類がある!

レタスにはさまざまな種類がありますが、大きく分けると「結球レタス・葉レタス・立ちレタス・茎レタス」の4種類に分かれます。一般的にいうレタスとは、結球タイプの「玉レタス」のことを差し、「淡色野菜」に分類されます。食感がパリッとしていることから「クリスプヘッドレタス」とも呼ばれています。

一年中市場に出回りますが、収穫されるのは、春と秋の2回。夏は長野の高冷地から出荷される「高原レタス」が有名ですね。

主要な栄養素はこちら

種類によって含まれる栄養素が変わってきますが、玉レタス100gに含まれる主要な栄養素は以下の通りです。

  • 12キロカロリー
  • たんぱく質 0.6g
  • 脂質 0.1g
  • 炭水化物 2.8g
  • 食物繊維 1.8g
  • カルシウム 19mg
  • リン 22mg
  • マグネシウム8mg
  • カリウム 200mg
  • ビタミンC 5mg
※参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

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