2022.6.11

「ダイエット中のもう一品に!」カロリー控えめな“豆腐おかず”レシピ3選

ダイエット中でもお食事を楽しみたい、という方は少なくないのではないでしょうか?そこで今回は、ダイエット中のもう一品にもおすすめな、豆腐を使ったカロリー控えめのおかずレシピをご紹介します。食べごたえのある甘辛豆腐ステーキや、ふんわりおいしいチーズ焼きなどのレシピをピックアップ!ぜひチェックしてみてくださいね。

1.甘辛豆腐ステーキ

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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食べ応え満点な、甘辛豆腐ステーキをご紹介します。水切りし、片栗粉をまぶした木綿豆腐を香ばしく焼きあげ、コチュジャンなどを使った甘辛いたれに絡めました。コチュジャンのほんのりピリ辛な味わいがアクセントになり、やみつき必至!しっかりとした濃いめの味つけで、ごはんもお酒も進む一品です。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 木綿豆腐・・・200g
  • 片栗粉・・・大さじ1

-----たれ-----

  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 砂糖・・・大さじ1
  • みりん・・・大さじ1
  • 料理酒・・・大さじ1
  • コチュジャン・・・小さじ1/2
  • サラダ油・・・大さじ1

-----トッピング-----

  • マヨネーズ・・・小さじ1
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包みます。耐熱ボウルに入れてラップをかけずに500Wの電子レンジで2分30秒ほど加熱し、粗熱を取ります。
2.縦半分に切り、1cm幅に切ります。
3.片栗粉を入れたバットに2を入れてまぶします。
4.フライパンにサラダ油をひき、中火で熱します。3を入れて両面に焼き色が付くまで焼きます。
5.たれの材料を入れて中火で炒め合わせ、味がなじんだら火から下ろします。
6.器に盛り付け、マヨネーズをかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

2.夜食にあっさり塩マーボー豆腐

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ほっこりおいしい、塩マーボー豆腐を作ってみましょう!定番おかずの麻婆豆腐を塩味に仕上げることで、あっさりと食べやすく仕上げました。鶏ガラスープの素をベースにした味つけに、鶏ひき肉の旨味がしっかり効いています。さっぱりとしていて、ついつい食べ進める手が止まりません!ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 絹ごし豆腐・・・200g
  • 鶏ひき肉・・・100g
  • 長ねぎ・・・1/2本
  • 水・・・150ml
  • (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ2
  • (A)すりおろし生姜・・・小さじ1
  • (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
  • (A)塩こしょう・・・少々
  • 水溶き片栗粉・・・大さじ1
  • ごま油・・・小さじ2
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.絹ごし豆腐はキッチンペーパーなどで包み、水切りをしておきます。
1.長ねぎをみじん切りにします。
2.絹ごし豆腐を2cmの角切りにします。
3.フライパンを中火に熱し、ごま油をひいて1、鶏ひき肉を入れて炒めます。
4.長ねぎがしんなりし、鶏ひき肉に火が通ったら水と(A)を入れ、強火でひと煮立ちしたら弱火にして水溶き片栗粉を入れて手早く混ぜます。
5.とろみが出てきたら中火にし、2を入れて軽く混ぜ、再び煮立ったら火から下ろします。
6.器に盛り、小ねぎを散らして完成です。

3.豆腐と長芋のチーズ焼き

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トースターを使ってパパッと作れる、豆腐と長芋のチーズ焼きはいかがですか?あえてめんつゆのみの味つけで、素材の旨味を存分に引き立てました。長芋のなめらかさ、チーズや卵のコクと旨味が豆腐と相性抜群!ふんわりとした食感で、ぱくぱく食べられますよ。とても簡単にお作りいただけますので、ぜひレシピを覚えてリピートしてみてくださいね。

材料(2人前)

  • 木綿豆腐・・・200g
  • 長芋・・・150g
  • (A)卵 (Mサイズ)・・・1個
  • (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
  • スライスチーズ (とろけるタイプ)・・・2枚

-----トッピング-----

  • のり (きざみ)・・・適量

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、冷蔵庫で20分程置いて水気を切り、4等分に切ります。
2.長芋は皮をむき、すりおろします。
3.ボウルに(A)、2を入れてよく混ぜ合わせます。
4.耐熱皿に1を並べ、3を回しかけ、スライスチーズをのせ、チーズに焼き色が付くまでオーブントースターで7分程焼きます。
5.のりを散らしてできあがりです。

※お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、様子を見ながらご調整ください。今回は1000W220℃で焼いています。トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近いため、加熱中の食材の油が落ちたり、油はねなどが原因で発煙、発火の恐れがあります。加熱中は目を離さないでください。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

ダイエット中には、カロリー控えめおかずを作ってみよう!

いかがでしたか?ダイエット中にもぴったりの、豆腐を使ったカロリー控えめなおかずレシピをご紹介しました。同じお豆腐でも調理法や合わせる食材でバリエーションが広がります。今回ご紹介したレシピはどれも手軽にお作りいただけるレシピばかりですので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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