2022.3.6

「いつもの食卓に取り入れたい!」ヘルシーでおいしい"低脂質おかず"レシピ3選

健康のために、油分を抑えた食事を意識している方も多いのではないでしょうか。今回は、油分が気になるときにぴったりのヘルシーな低脂質「おかず」レシピをご紹介します。爽やかな風味のネギ塩レモンのよだれ鶏ややみつき必至の鶏むね肉の梅しそ胡麻和えなど、毎日のおかずに取り入れたいレシピをピックアップしました。

1.レンジでしっとり簡単 ネギ塩レモンのよだれ鶏

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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爽やかなレモンの風味がやみつき!「レンジでしっとり簡単 ネギ塩レモンのよだれ鶏」をご紹介します。下味をつけた鶏むね肉を電子レンジで加熱し、白だしやレモン汁、ラー油などを合わせたねぎダレをたっぷりかけました。レモンの酸味が決め手のタレには、鶏むね肉の加熱した際の汁を合わせて味わい深い一品に!鶏むね肉の旨味とレモンの風味が絶品です。辛みが苦手な方は、ラー油を省いてもお作りいただけますので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・250g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)砂糖・・・小さじ1
  • (A)塩・・・ふたつまみ

-----タレ-----

  • 長ねぎ・・・1/2本
  • 白だし・・・大さじ1
  • レモン汁・・・小さじ2
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1
  • すりおろし生姜・・・小さじ1
  • 砂糖・・・小さじ1
  • ラー油・・・小さじ1/2
  • 塩・・・ふたつまみ
  • レモン (輪切り)・・・3枚
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

2.鶏むね肉の梅しそ胡麻和え

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梅と大葉の風味が食欲をそそる、鶏むね肉の梅しそ胡麻和えです。電子レンジで加熱した鶏むね肉に、めんつゆや梅肉、大葉を合わせて手軽に仕上げました。しっとりとした鶏むね肉に、梅の酸味と大葉の味わいが相性抜群!さっぱりと食べやすいので、ぱくぱく食べられますよ。お酒のおつまみにもぴったりなので、ヘルシーなおつまみを作りたいときなどにいかがですか?ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・200g
  • 料理酒・・・大さじ1
  • 大葉・・・10枚

-----調味料-----

  • めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
  • 梅肉・・・大さじ1
  • 白すりごま・・・大さじ1

作り方

準備.鶏むね肉の皮は取り除いておきます。
1.大葉は軸を切り落とし、千切りにします。
2.鶏むね肉はフォークで数か所穴を開け、耐熱ボウルに入れ料理酒をふりかけたら、ふんわりとラップをかけ、600Wのレンジで5分加熱します。
3.ボウルに調味料を入れ混ぜ合わせます。
4.2の粗熱が取れたら、一口大に切ります。
5.3に1と4を加え和えたら、皿に盛り付け完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

3.ささみのなめたけ和え

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材料があればパパッと簡単に作れる、ささみのなめたけ和えはいかがですか?片栗粉をまぶした鶏ささみを火が通るまでゆで、なめたけと一緒に和えました。旨味たっぷりのなめたけが鶏ささみに絡んで、やみつき間違いなしのおいしさ!片栗粉をまぶすことで、つるんっとした新感覚の食感に仕上がりますよ。お酒のおつまみなどにもおすすめですので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・2本
  • 片栗粉・・・大さじ1
  • お湯・・・1000ml
  • (A)料理酒・・・大さじ1/2
  • (A)塩・・・ふたつまみ
  • なめたけ・・・50g
  • 大葉・・・3枚

作り方

準備.大葉の軸は切り落しておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.鶏ささみは1cm幅のそぎ切りにします。片栗粉をふり、全体にまぶします。
3.鍋にお湯を入れて沸騰させ、(A)、2を入れて、鶏ささみに火が通るまで3分程ゆで、お湯を切ります。
4.ボウルになめたけ、3を入れてよく和えます。器に盛り付け、1をのせて完成です。

ヘルシーな低脂質おかずに挑戦しよう

いかがでしたか?油分が気になるときも気兼ねなくお楽しみいただける、ヘルシーな低脂質おかずレシピをご紹介しました。電子レンジで加熱したり、お湯でゆでることで手軽にヘルシーなおかずがお作りいただけます。今回ご紹介したレシピは、どれもサッと作れるレシピばかりですので、低脂質おかずを作りたいときなどにぜひ参考にしてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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