「ダイエット中にもうれしい！」高タンパク低脂質な“レンジおかず”レシピ3選

食欲の秋を迎え、食べ過ぎが少し気になるという方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、ダイエット中にもおすすめな高タンパク低脂質の「レンジおかず」をご紹介します。スパイシーなタンドリー風のサラダチキンや、ネギ塩レモンだれでいただくよだれ鶏などをピックアップ。ぜひチェックしてみてくださいね。

長ねぎたっぷりの塩レモンだれでいただく、よだれ鶏のご紹介です。淡白な味わいの鶏むね肉にレモンの爽やかな酸味を効かせたタレがよく合い、お箸が止まらないおいしさ。ニンニクと生姜の風味もアクセントになり、お酒にもぴったりの味わいです。タンパク質を摂りたい日のおつまみにいかがでしょうか。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)塩・・・ふたつまみ

タレ

• 長ねぎ・・・1/2本
• 白だし・・・大さじ1
• レモン汁・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1
• 砂糖・・・小さじ1
• ラー油・・・小さじ1/2
• 塩・・・ふたつまみ

• レモン (輪切り) ・・・3枚
• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

高タンパクおかずの定番ともいえるサラダチキンを、スパイシーなタンドリーチキン風にアレンジ！カレー風味の漬けダレに鶏むね肉を漬け込み、電子レンジで加熱するだけなので簡単に作ることができますよ。ヨーグルトのまろやかな酸味で食べやすく、香味野菜の風味が食欲をそそる一品です。ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

• 鶏むね肉 (1枚)・・・200g

漬けダレ

• ケチャップ・・・大さじ2
• 無糖ヨーグルト・・・大さじ2
• カレー粉・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1

添え物

• パクチー・・・10g

作り方

準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。

鶏ささみで作る、高タンパク低脂質なレンジ蒸しはいかがでしょうか。たっぷりのキャベツに鶏ささみの旨味がなじみ、焼肉のタレを使った簡単な味つけですが驚くほどおいしく仕上がりますよ。少ない材料でぱぱっと作れてボリューム感もあるので、忙しい日のメインおかずにおすすめです。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• キャベツ・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れて2をのせ、(A)をかけます。上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付けて完成です。

いかがでしたか。鶏肉を使った、高タンパク低脂質のレンジおかずをご紹介しました。電子レンジを使うことで油を使わずに調理することができ、時短も叶うのがうれしいですね。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、毎日の食事づくりにお役立てください。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。