2022.12.6

「ダイエット中にもおすすめ!」しっかりボリュームの“豆腐おかず”レシピ3選

「ダイエット中にもおすすめ!」しっかりボリュームの“豆腐おかず”レシピ3選

ダイエット中でもがっつり食べたくなるときはありますよね。今回はそんなときにおすすめの食べ応え満点「豆腐のおかず」レシピをご紹介します。やみつき間違いなしの甘辛豆腐ステーキに、ふわふわ食感の豆腐ハンバーグ、寒い日にもおすすめの豆腐と長芋のチーズ焼きのレシピをピックアップ!ぜひチェックしてみてくださいね。

1.甘辛豆腐ステーキ

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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おつまみにもおすすめの、甘辛豆腐ステーキをご紹介します。電子レンジで水切りした木綿豆腐に片栗粉をまぶしてカリッと焼きあげ、甘辛ダレで味つけしました。コチュジャンを隠し味にしたほんのり辛みのある味つけが、豆腐にしっかり絡んで後を引くほどのおいしさ!こってりとした濃いめの味つけで、満足度の高い一品になっています。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 木綿豆腐・・・200g
  • 片栗粉・・・大さじ1

たれ

  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 砂糖・・・大さじ1
  • みりん・・・大さじ1
  • 料理酒・・・大さじ1
  • コチュジャン・・・小さじ1/2
  • サラダ油・・・大さじ1

トッピング

  • マヨネーズ・・・小さじ1
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包みます。耐熱ボウルに入れてラップをかけずに500Wの電子レンジで2分30秒ほど加熱し、粗熱を取ります。
2.縦半分に切り、1cm幅に切ります。
3.片栗粉を入れたバットに2を入れてまぶします。
4.フライパンにサラダ油をひき、中火で熱します。3を入れて両面に焼き色が付くまで焼きます。
5.たれの材料を入れて中火で炒め合わせ、味がなじんだら火から下ろします。
6.器に盛り付け、マヨネーズをかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

2.ふんわり柔らかい 豆腐ハンバーグ

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リピートしたくなること間違いなし!豆腐ハンバーグはいかがですか?豆腐をたっぷり合わせた肉だねを蒸し焼きにしたら、ポン酢をかけてシンプルに仕上げます。焼くときに崩れにくくなるように、豆腐はしっかりと水切りしておくことがポイント。ふわふわで、あっさりとした味わいがとてもおいしいですよ。豚ひき肉の代わりに、鶏ひき肉を使ってもお作りいただけます。

材料(2人前)

  • 豚ひき肉・・・100g
  • 木綿豆腐・・・150g
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • (A)薄力粉・・・大さじ2
  • (A)塩・・・少々
  • (A)黒こしょう・・・少々
  • サラダ油・・・小さじ1
  • ポン酢・・・小さじ2

トッピング

  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.木綿豆腐は一口大に切ります。
3.キッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて、ラップをかけずに500Wの電子レンジで3分程加熱して水切りをし、粗熱を取ります。
4.ボウルに豚ひき肉、3、1、(A)を入れて捏ねます。
5.半量に分けて楕円形に成形し、空気を抜きます。
6.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、5を入れて焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして4分程蒸し焼きにします。
7.中まで火が通ったら火から下ろします。器に盛り付け、ポン酢をかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

3.豆腐と長芋のチーズ焼き

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香ばしいチーズに食欲がそそられる、豆腐と長芋のチーズ焼きを作ってみましょう!すりおろした長芋に卵とめんつゆを混ぜ合わせたら豆腐の上に回しかけ、上にチーズをのせてオーブントースターで焼きました。チーズと卵の濃厚な旨味と、なめらかな長芋が豆腐に絡んでやみつきに!めんつゆを使ったやさしい味つけが、素材のおいしさを存分に引き立ててくれますよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 木綿豆腐・・・200g
  • 長芋・・・150g
  • (A)卵 (Mサイズ)・・・1個
  • (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
  • スライスチーズ (とろけるタイプ)・・・2枚

トッピング

  • のり (きざみ)・・・適量

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、冷蔵庫で20分程置いて水気を切り、4等分に切ります。
2.長芋は皮をむき、すりおろします。
3.ボウルに(A)、2を入れてよく混ぜ合わせます。
4.耐熱皿に1を並べ、3を回しかけ、スライスチーズをのせ、チーズに焼き色が付くまでオーブントースターで7分程焼きます。
5.のりを散らしてできあがりです。

※お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、様子を見ながらご調整ください。今回は1000W220℃で焼いています。トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近いため、加熱中の食材の油が落ちたり、油はねなどが原因で発煙、発火の恐れがあります。加熱中は目を離さないでください。

豆腐を使ったボリュームおかずに挑戦してみよう!

いかがでしたか?今回は食べ応え満点の豆腐を使ったおかずレシピをご紹介しました。淡白な豆腐ですが、味つけや合わせる食材、調理法を工夫することで、ボリュームのある一品がお作りいただけます。ダイエット中でもしっかり食べたいときに重宝しますよ。ぜひ参考にしてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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