2022.9.17

おいしい“ナス"の選び方3つのポイント!知っておきたい栄養素やおすすめレシピも

揚げても炒めてもおいしい「ナス」。和食や中華などさまざまなジャンルの料理に使われますよね。そこで今回は、クラシルの管理栄養士(樺沢風音さん)がおすすめする、おいしいナスの選び方をご紹介します!ナスの栄養素についての解説や、ナスを使った絶品おかずレシピもご紹介しますよ。ぜひ最後までご覧くださいね。

ナスに含まれる栄養素とは?

ナス100gに含まれる主な栄養素は以下の通りです。

・エネルギー 18kcal
・水分 93.2g
・炭水化物 5.1g
・カリウム 220mg
・βカロテン 100μg
・パントテン酸 0.33mg
・葉酸 32μg
・モリブデン 10μg
・食物繊維 2.2g

水分たっぷりで低カロリー!

ナスは重さに対して水分が90%を占めるほど、水分たっぷりな野菜です。100gあたりのカロリーはわずか18キロカロリーととても低カロリーなんですよ。ただし、油や調味料をよく吸い込むという特徴があるので、カロリーを抑えた料理にしたい場合は、調理法に注意が必要です。

また、摂りすぎた塩分を排出する働きがある「カリウム」も豊富に含まれています。カリウムはむくみの改善や予防にも効果が期待できる栄養素です。

ナスを選ぶときの3つのポイントとは?

①表面にツヤとハリがあって、傷がない

ナスの表面に注目し、ツヤとハリがあって、傷がついていないものを選びましょう。ツヤとハリがあるものは、新鮮でぎゅっと水分が詰まっている証拠ですよ。皮がしなびていたり傷がついているものは、実の水分が飛んでしまっている場合があるので注意が必要です。

②ヘタの切り口が新しく、トゲが尖っている

ヘタの切り口にも注目です!ヘタの切り口が緑色のものは新鮮で実がみずみずしい証拠ですよ。

ヘタについているトゲが尖っているかどうかも、新鮮さのバロメーターです。鋭く尖っているものが新鮮なので、ぜひチェックしてみてくださいね。

③ずっしりとした重みがある

おいしいナスを選ぶには、重さも重要なポイントです。ナスは水分が多い野菜なので、ずっしりと重みがある方が新鮮といえます。鮮度が落ちると水分が飛んでしまい軽くなってしまいます。可能ならば手に取って、重さを比べて選んでみてくださいね。

ナスを使った絶品おかずレシピをご紹介!

ナスの栄養素や選び方について解説したところで、ここからはナスを使ったおかずレシピをご紹介します。豆板醬の辛味が効いた麻婆ナスや、香り高いバターとコクのあるみそを合わせたナスのみそバターなどをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

鶏むね肉とナスのポン酢炒め

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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簡単に作れるメイン料理として覚えておくと便利な、鶏むね肉とナスのポン酢炒めのご紹介です。しっとりとした鶏むね肉と、やわらかくジューシーなナスをさっぱりと食べられる一品!味つけはポン酢と砂糖のみでシンプルに仕上げました。材料を切って炒めるだけのお手軽レシピなので、お料理初心者さんにもおすすめですよ。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・200g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)塩・・・ひとつまみ
  • 片栗粉・・・大さじ1
  • ナス・・・2本
  • 水 (さらす用)・・・適量
  • (B)ポン酢・・・大さじ1
  • (B)砂糖・・・小さじ1
  • ごま油・・・大さじ1
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮と余計な脂を取り除いておきます。
1.ナスはヘタを切り落とし、乱切りにして、水に5分程さらします。
2.鶏むね肉は一口大に切ります。ボウルに入れて(A)を揉み込み、片栗粉をまぶします。
3.中火で熱したフライパンにごま油をひき、2を入れて焼き色が付くまで炒めます。水気を切った1を入れ、ナスがしんなりするまでさらに炒めます。
4.弱火にして(B)を入れて中火でさっと炒め、全体に味がなじんだら火から下ろします。
5.器に盛り付け、小ねぎを散らして完成です。

ご飯が進む ピリ辛麻婆ナス

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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箸が止まらなくなるおいしさ!ナス料理の定番、麻婆ナスのご紹介です。ひき肉の旨味と豆板醤の辛味がナスに染み込み、一度食べたらやみつきになること間違いなしですよ。中華の献立の一品としてはもちろん、お酒のおつまみにもぴったりです。ごはんにかけてもおいしいので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • ナス・・・2本
  • 豚ひき肉・・・100g
  • 長ねぎ・・・10cm
  • ニンニク・・・1片
  • 鷹の爪輪切り・・・小さじ1/2
  • 豆板醤・・・大さじ1
  • (A)水・・・100ml
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)しょうゆ・・・大さじ1
  • (A)甜麺醤・・・小さじ1
  • (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1
  • (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/2
  • 水溶き片栗粉・・・大さじ1
  • ごま油・・・大さじ1
  • 粉山椒・・・適量
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.ナスはヘタを切り落とし、縦半分にし5mm幅に切ります。
2.長ねぎとニンニクはみじん切りにします。
3.フライパンにごま油をひき、鷹の爪輪切りと2のニンニクを入れ中火で炒めます。香りが立ったら豚ひき肉と豆板醤を加え、中火で炒めます。
4.豚ひき肉に火が通ったら1を加え中火で炒め、火が通ったら(A)と2の長ねぎを加えます。
5.ひと煮立ちしたら水溶き片栗粉を加え、とろみがついたら火から下ろします。
6.器に盛り付け、お好みで粉山椒と小ねぎをかけたら完成です。

万能おかず なすの味噌バター

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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今晩のおかずに、ナスのみそバターはいかがでしょうか。こんがりと焼いたナスに甘みそが絡み、まさに絶品です。芳醇なバターの味わいが口いっぱいに広がり、いくつも食べたくなるおいしさですよ。お子様も食べやすく、ごはんにもよく合う万能おかずです。ぜひ献立に取り入れてみてくださいね。

材料(2人前)

  • ナス (計200g)・・・2本
  • (A)みそ・・・大さじ1
  • (A)砂糖・・・大さじ1
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • 有塩バター (焼く用)・・・20g
  • 有塩バター (仕上げ用)・・・5g

作り方

1.ナスはヘタを切り落とし、縞目状にピーラーで皮をむき、1cm幅の輪切りにします。
2.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせます。
3.フライパンに焼く用の有塩バターを入れて中火で熱し、1を入れます。
4.両面に焼き色がついたら2を加え弱火で炒めます。汁気がなくなったら火を止め、仕上げ用の有塩バターを加え、混ぜ合わせます。
5.器に盛り付けて完成です。

おいしいナスを選んでおかずを作ろう!

今回は、クラシルの管理栄養士の樺沢風音さんがおすすめする、おいしいナスの選び方や栄養素と、ナスを使った絶品おかずレシピをご紹介しました。ジューシーなナスはお肉と合わせて主菜にするのはもちろん、ナスだけでもおいしい副菜が作れるのでとても便利な野菜ですよ。ぜひ選び方のポイントを意識して購入し、おいしいおかずを作ってみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

監修:クラシル 管理栄養士 樺沢風音

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