【野菜クイズ】この中に“緑黄色野菜”はひとつ！気になる正解とおすすめレシピ

野菜はしっかり食べるように意識したいですよね。普段から心がけている方も多いのではないでしょうか。特に緑黄色野菜は積極的に摂りたい野菜としておなじみです。

ところで、ここに並べた3つの野菜の中で、どれが緑黄色野菜かパッと選べますか？どれも人気の食材ですが、この中で緑黄色野菜はひとつだけ！答え合わせのあとは、おいしいレシピをご紹介します。

正解は「ブロッコリー」でした！

緑黄色野菜とは、可食部100g中に600マイクログラム(600μg)以上のカロテンを含む野菜を指します。にんじんやほうれん草、トマトなど、中まで色の濃い野菜が多いのが特徴です。

ナス、きゅうりは、白菜やキャベツと同じく淡色野菜とも呼ばれ、カロテン量は緑黄色野菜には及びませんが、これらもさまざまな栄養素を含んでいます。緑黄色野菜と合わせてバランスよく食べるのがおすすめです。

積極的に摂りたい野菜ですが、いつも同じメニューでマンネリ化していませんか？ここからは、ブロッコリー、きゅうり、ナスを使った、いつもとはひと味違うアレンジレシピをご紹介します。どれもさっと作れるものばかりなので、レパートリーに加えてみてくださいね。

ブロッコリーといえばゆでてマヨネーズがおなじみですが、炒め物にするのもおすすめです。ブロッコリーの下ごしらえには電子レンジを使うので、時短で手間なく作れますよ。旨味たっぷりのウインナーとブロッコリーがよく合います。オイスターソースとニンニクでパンチの効いた味つけなので、ごはんが進みますよ。さっと簡単に主役級のおかずができるので、ぜひお試しくださいね！

材料(2人前)

• ブロッコリー・・・200g
• 玉ねぎ・・・50g
• ウインナー (2本)・・・40g
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2

-----合わせ調味料-----

• 料理酒・・・小さじ2
• オイスターソース・・・小さじ2
• しょうゆ・・・小さじ1
• 砂糖・・・小さじ1/2

• ごま油・・・小さじ2

作り方

準備.ブロッコリーは小房に分けておきます。
1.玉ねぎは薄切りにします。
2.ウインナーは5mm幅の斜め切りにします。
3.ブロッコリーを耐熱ボウルに入れ、ラップをふんわりとかけて600Wの電子レンジで2分加熱します。
4.中火で熱したフライパンにごま油をひき、すりおろしニンニク、1を入れて炒めます。玉ねぎが透き通ってきたら、2、3を入れて中火のまま炒めます。
5.ウインナーに焼き色が付いたら、合わせ調味料の材料を入れて中火で炒めます。全体に味がなじんだら、火から下ろします。
6.器に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

とってもシンプルな材料でできる、きゅうりの旨辛和えです。ポリ袋ひとつで作れて手間なし簡単！麺棒でざっくり叩いたきゅうりは、味つけがよく絡んで食感も楽しいですよ。ツナ、キムチ、めんつゆの旨味たっぷりな味わいがみずみずしいきゅうりによく合います。ごはんにも合うので、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

材料(2人前)

• きゅうり・・・2本
• ツナ油漬け (正味量、計100g)・・・2缶
• キムチ・・・50g
• めんつゆ (2倍濃縮)・・・小さじ1
• 粗挽き黒こしょう・・・少々

作り方

1.きゅうりはヘタを切り落とし、3等分に切り、ポリ袋に入れて麺棒で叩きます。
2.キムチはみじん切りにします。
3.1に2、ツナ油漬け、めんつゆ、黒こしょうを入れて揉みます。全体がなじんだら器に盛り付けて完成です。

盛り付けにひと工夫加えて、料亭のような一品に！「茶せんナス」のレシピのご紹介です。めんつゆの旨味がナスのやさしい味わいとマッチして、箸が進む味わいですよ。あらかじめ作って冷やしておけば、ひんやりトロトロのナスが楽しめます。電子レンジで簡単にお作りいただけるので、ぜひお試しくださいね！

材料(2人前)

• ナス・・・2本
  
• 水・・・500ml
  
• 冷水・・・500ml
  
• (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・100ml
  
• (A)ごま油・・・大さじ1
  
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1
  

-----仕上げ-----

• 白いりごま・・・適量
  
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量
  

作り方

準備.ナスはガクを切り落としておきます。
1.ナスは、皮を剥きます。1cm間隔でナスの中心まで縦に切り込みを入れ、水に5〜10分浸けます。
2.水気を切り、1本ずつラップで包み、耐熱皿に並べ、500Wの電子レンジで5分加熱します。
3.電子レンジから取り出したらすぐに、ラップのまま冷水に入れて冷やします。
4.ボウルに(A)を入れてよく混ぜたら、ラップを外した3を入れます。
5.ラップをして冷蔵庫で30分以上冷やし、味を馴染ませます。
6.ナスを、ぎゅっとねじりながら器に盛りつけます。仕上げの白いりごま、小ねぎをかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか？しっかり野菜を摂ろうと思っても、いつも同じメニューだと飽きてしまいますよね。食材の組み合わせや、料理法をちょっと変えるだけでマンネリ化せずにおいしく食べられます。ほんのひと工夫でぐっと食材の印象が変わるので、アレンジを楽しんでみてくださいね。