2022.5.9

「15分以内で作れる!」高タンパク低脂質な“時短おかず”レシピ3選

健康のためにもタンパク質は毎日の食卓に取り入れたいですよね。今回は、時短で簡単に作れる高タンパク低脂質の「おかず」レシピをご紹介します。おつまみにぴったりなささみのなめたけ和えや、レモンが爽やかなよだれ鶏など、どれも15分以内で作れるものをピックアップ。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.ささみのなめたけ和え

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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高タンパク質の鶏ささみをなめたけで和えた、簡単おかずのご紹介です。鶏ささみは、片栗粉をまぶしてゆでるとつるりとした食感に仕上がり、とてもおいしいですよ。なめたけとの相性がよく、シンプルな一品ですがクセになる味わいに仕上がります。お酒にもよく合うので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・2本
  • 片栗粉・・・大さじ1
  • お湯・・・1000ml
  • (A)料理酒・・・大さじ1/2
  • (A)塩・・・ふたつまみ
  • なめたけ・・・50g
  • 大葉・・・3枚

作り方

準備.大葉の軸は切り落としておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.鶏ささみは1cm幅のそぎ切りにします。片栗粉をふり、全体にまぶします。
3.鍋にお湯を入れて沸騰させ、(A)、2を入れて、鶏ささみに火が通るまで3分程ゆで、お湯を切ります。
4.ボウルになめたけ、3を入れてよく和えます。器に盛り付け、1をのせて完成です。

2.レンジでしっとり簡単 ネギ塩レモンのよだれ鶏

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電子レンジで簡単!さっぱりとした塩レモンダレで食べる、よだれ鶏はいかがでしょうか。白だしをベースにレモンの爽やかな酸味を効かせた香味ダレが、鶏むね肉と相性抜群!鶏肉の旨味が凝縮した蒸し汁もタレに加えて、奥深い味わいに仕上げました。気温が上がってくるこれからの季節におすすめの一品です。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・250g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)砂糖・・・小さじ1
  • (A)塩・・・ふたつまみ

-----タレ-----

  • 長ねぎ・・・1/2本
  • 白だし・・・大さじ1
  • レモン汁・・・小さじ2
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1
  • すりおろし生姜・・・小さじ1
  • 砂糖・・・小さじ1
  • ラー油・・・小さじ1/2
  • 塩・・・ふたつまみ
  • レモン (輪切り) ・・・3枚
  • 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

3.レンジで簡単コク旨 鶏ささみとキャベツのレンジ蒸し

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鶏ささみとキャベツでレンジ蒸しを作ってみませんか。電子レンジで加熱した甘みのあるキャベツと、淡白な味わいの鶏ささみがよく合います。味つけは焼肉のタレのみですが、鶏ささみの旨味でコクのある仕上がりに。ボリューム満点なので、しっかりと食べてタンパク質を摂りたい日にお試しくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・4本
  • キャベツ・・・200g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

おいしい時短おかずで、タンパク質を摂ろう

いかがでしたか。簡単に作れてタンパク質が摂れるおかずレシピをご紹介しました。ゆでたり電子レンジを使ったりすることで、脂質を抑えて調理することができます。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、おいしく食べてしっかりとタンパク質を摂りましょう。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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