2022.4.25

オートミールの糖質やカロリーってどのくらい?おすすめレシピもご紹介

海外では定番のシリアル「オートミール」。近年は日本でも人気が高まっていますが、一体どのくらいの糖質や栄養素が含まれているのでしょうか。今回はカロリーや炭水化物、糖質、食物繊維など、オートミールに含まれる栄養価を白米や玄米と比較して解説します。活用レシピもご紹介するので、ぜひチェックしてみてくださいね。

オートミールとは

「オートミール」とは、オーツ麦という穀物を食べやすく加工したシリアル食品のこと。

名前の由来はとてもシンプルで、英語でオーツ麦という意味の「oats」と食事を意味する「meal」を組み合わせて「oatmeal(オートミール)」と呼ばれるようになりました。

オートミールの特徴は、クセのない味わいと麦本来の風味、心地よい食感。コーンフレークのように牛乳に浸していただくのはもちろん、パンや焼き菓子の生地に混ぜこんだり、ハンバーグのつなぎに使うこともできます。アレンジの幅が広いのも、オートミールの魅力といえるでしょう。

さて、そんなオートミールですが、原料であるオーツ麦の歴史は古く、そのはじまりは紀元前ごろなのだとか。実が固く、パンなどに加工することもできなかったため、家畜のエサとして中央ヨーロッパ付近で栽培されていました。

オートミールが食用として定着するようになったのは、日本では明治時代にあたる19世紀末。シリアル食品の開発をきっかけに、ヨーロッパやアメリカを中心に、定番の朝食メニューとして親しまれるようになりました。

ちなみに、オーツ麦の殻の形がつばめに似ていることから、日本では「燕麦(えんばく)」、地域によっては「カラス麦」と呼ばれることもあります。見かけたら、ぜひ確認してみてくださいね。

オートミールの糖質はどのくらい?カロリーや栄養素もチェック!

そもそも、オートミールは玄米などと同じ「全粒穀物食」のひとつです。

「全粒穀物食」とは精白せずに作られた穀物食のことで、精白すると取り除かれてしまう胚芽や外皮といった栄養素を多く含む部分も、そのままいただくことができます。

ちなみに、玄米も全粒穀物食のひとつで、精白すると白米になるんですよ。

このことを踏まえたうえで、オートミールと玄米、白米それぞれ一食分の栄養素をチェックしてみましょう。

※オートミールはふやかす前の一食分を目安にした値です
※オートミールは、ふやかす液体(水、牛乳、豆乳など)と量によって栄養価が変動します
※玄米と白米は、炊いた後のごはんの値です
※ごはんは一膳分を150gに設定しています

■オートミール(30g)

・エネルギー 105kcal

・炭水化物 20.7g

・たんぱく質 4.1g

・糖質 17.9g

・食物繊維 2.8g

■オートミール(50g)

・エネルギー 175kcal

・炭水化物 34.6g

・たんぱく質 6.9g

・糖質 29.9g

・食物繊維 4.7g

■玄米(150g)

・エネルギー 228kcal

・炭水化物 53.4g

・たんぱく質 4.2g

・糖質 51.3g

・食物繊維 2.1g

■白米(150g)

・エネルギー 234kcal

・炭水化物 55.7g

・たんぱく質 3.8g

・糖質 53.4g

・食物繊維 2.3g

※参照:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

このように比較してみると、オートミールは食物繊維が多く含まれているということがわかりますね。

オートミールの活用レシピをご紹介

ここからはオートミールを使ったおすすめのレシピをご紹介します。ハンバーグやお好み焼き、オーバーナイトオーツ、クッキーなど幅広いレシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

オートミールの煮込みハンバーグ

お肉不使用!オートミールと木綿豆腐で作ったハンバーグをこってり濃厚なデミグラスソースで煮込み、味もボリュームも大満足な一品に仕上げました。お肉を使わなくても食べごたえのあるハンバーグが作れるなんてうれしいですよね!木綿豆腐の代わりに絹ごし豆腐を使ってもおいしいので、ぜひ試してみてください。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

※こちらのレシピは赤ワインを使用しております。加熱の状態によってはアルコールが含まれる可能性がありますので、お子様やアルコールに弱い方、妊娠中の方、授乳中の方はご注意ください。また、運転時、スポーツ時、入浴時はアルコールの摂取をお控えください。

オートミールと豆腐のお好み焼き

混ぜて焼くだけ!薄力粉の代わりにオートミールを使った、お好み焼きのご紹介です。ポイントは、生地に絹ごし豆腐を加えること!こうすることでパサつくことなく、ふわっとやさしい食感に仕上がります。小ねぎをたっぷりかけてお召し上がりくださいね。

オートミールで作るお茶漬け風

オートミールとお茶漬け、意外な組み合わせかと思いきや相性抜群!オートミールのまろやかでやさしい味わいに、ほどよい塩気が効いていてクセになるおいしさです。パッと簡単に作ることができるので、朝ごはんや夜食にもおすすめですよ。

ナッツたっぷりオーバーナイトオーツ

豆乳に一晩浸してとろっとやわらかくなったオートミールに、ナッツのカリッと心地よい食感が好相性!夜のうちに浸しておけば、あとは器に盛り付けるだけでいただけるので、忙しい朝ごはんや休日のブランチにもぴったりですよ。

オートミールとチョコチップのクッキー

おやつにおすすめな、オートミールとチョコチップのクッキーをご紹介します。材料を混ぜ合わせてオーブンで焼くだけの簡単レシピですが、味は絶品!オートミールのザクッと香ばしい食感がクセになり、食べはじめると手が止まらなくなること間違いありません!

オートミールのパンケーキ

薄力粉の代わりにオートミールで作る、パンケーキのご紹介です。風味豊かなメープルシロップをたっぷりかけて、朝ごはんやおやつにもぴったりな一品に仕上げました。シンプルなレシピなので、お好みでフルーツやホイップクリームをトッピングするなど、アレンジもお楽しみくださいね。

オートミールを取り入れてみよう!

いかがでしたか?今回は、オートミールに含まれる糖質をはじめとした栄養素に加え、おすすめのレシピをご紹介しました。

オーツ麦の香ばしい風味が楽しめて、食物繊維が豊富なシリアル「オートミール」。味わいにクセがないので、そのままいただくだけでなく、クッキーやパンケーキ、ハンバーグ、お好み焼きなど意外にも幅広いジャンルの料理にアレンジすることができますよ。

この機会にオートミールを取り入れて、料理の幅を広げてみてくださいね。

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