「冬のダイエットにおすすめ！」カロリー控えめ“雑炊”レシピ3選

調味料と一緒に煮込んで作る「雑炊」。少量でも満足度が得られることから、ダイエット中の方にもおすすめです。今回は、カロリー控えめの雑炊レシピをご紹介します。やさしい味わいのたまご雑炊やカニカマで彩り豊かな中華風雑炊、きのこの旨味を活かした雑炊のレシピをピックアップ！ぜひチェックしてみてくださいね。

カニカマの風味をたっぷり効かせた「カニカマで簡単 中華風雑炊」をご紹介します。鶏ガラスープの素をベースにしただし汁で煮たごはんに、塩こしょうとごま油を加え、卵を回し入れて手軽に仕上げました。鶏ガラスープの素を使ったシンプルな中華風味に、ごま油の風味が効いてとてもおいしいですよ。カニカマの奥深い旨味が溶け込んだ、満足度の高い一品です。お好みでしいたけや長ねぎを追加してもお楽しみいただけますよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(1人前)

• ごはん・・・100g
• カニカマ・・・30g
• 卵 (Mサイズ)・・・1個
• 水・・・300ml
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• (B)塩こしょう・・・ひとつまみ
• (B)ごま油・・・小さじ1

—--トッピング-----

• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.カニカマは手でほぐします。
2.ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐします。
3.鍋に水、(A)を入れて中火で沸かし、ごはん、1を入れ弱火でごはんがやわらかくなるまで煮たら(B)を入れて混ぜます。
4.2を回し入れ、中火で卵に火が通るまで煮たら火から下ろします。
5.器に盛り付け、小ねぎをのせて完成です。

ダイエット中だけれどしっかり食べたいときには「たっぷりきのこのリゾット風雑炊」がおすすめです。バターですりおろしニンニクときのこ類を炒めて、コンソメベースのだし汁で煮たらごはんを合わせ、仕上げに粉チーズを振りかけました。3種類のきのこの旨味に、バターのコクとニンニクの風味が合わさり食べ応えのある一品に！トッピングの粉チーズがおいしさを引き立ててくれますよ。手軽にお作りいただけますので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• ごはん・・・200g
• えのき・・・100g
• しめじ・・・50g
• エリンギ・・・1本
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 水・・・500ml
• (A)固形ブイヨン・・・1個
• (A)塩・・・ふたつまみ
• (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
• 有塩バター・・・10g

-----トッピング-----

• 粉チーズ・・・小さじ1

作り方

1.えのきは石づきを切り落とし、3cm幅に切ります。
2.しめじは石づきを切り落とし、手でほぐします。
3.エリンギは縦半分に切り、斜め薄切りにします。
4.中火で熱した鍋に有塩バターを溶かし、すりおろしニンニク、1、2、3を入れて、有塩バターが全体になじむまで炒めます。
5.水、(A)を入れて中火で熱し、沸騰したら弱火にして、しんなりするまで5分程煮ます。
6.ごはんを入れてやわらかくなるまで弱火で5分程煮たら火から下ろします。
7.器に盛り付け、粉チーズをかけて完成です。

卵とごはんがあればすぐ作れる「ほっこり優しい たまご雑炊」はいかがですか？白だしやみりんと一緒に煮込んだごはんに、溶き卵を回し入れて小ねぎを散らして仕上げました。白だしのやさしい味わいで、一口食べればほっこり癒されますよ。ふんわり仕上げた卵とも相性抜群で、何度も作りたくなる一品です。ダイエット中はもちろん、朝ごはんや夜食にもお楽しみいただけますよ。ぜひさまざまなシーンで作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• ごはん・・・120g
• 卵・・・1個
• 水・・・300ml
• (A)白だし・・・大さじ1/2
• (A)薄口しょうゆ・・・小さじ1
• (A)みりん・・・小さじ1
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐします。
2.鍋に水、(A)を入れて中火で加熱し、沸騰したらごはんを入れて加熱します。
3.沸騰したら弱火にして5分程加熱し、ごはんが柔らかくなったら中火にして1を回し入れます。
4.全体を混ぜて中火で加熱し、卵が固まったら火を止めます。
5.器に盛り付け、小ねぎを散らして完成です。

いかがでしたか？ダイエット中にぴったりの、カロリー控えめ雑炊レシピをご紹介しました。いろいろな具材を合わせたり、さまざまな味わいでお作りいただくことで、飽きることなくお楽しみいただけます。ダイエット中やカロリーを抑えたいときなどに、ぜひ参考にしてみてくださいね。