2022.1.29

ダイエット中も楽ちん!レンジで簡単“ラクやせ低カロリー”レシピ3選

簡単でおいしい、電子レンジで作れる「低カロリー」おかずをご紹介します。お肉と野菜を組み合わせた食べ応え抜群のレンジ蒸しや、えのきを使った時短レシピなどをピックアップしました。どれもダイエット中の味方になってくれるレシピばかりですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

1.鶏むね肉とキャベツのレモンペッパー蒸し

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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たっぷりのレモンが味の決め手!鶏むね肉とキャベツのレンジ蒸しはいかがでしょうか。レモンの爽やかな酸味が淡白な味わいの鶏むね肉の旨味を引き立て、箸が止まらないおいしさですよ。ピリッと辛い黒こしょうもアクセントになり、ごはんにもお酒にもよく合います。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前(縦14×横23×深さ5.5cmの耐熱皿))

  • 鶏むね肉・・・200g
  • キャベツ・・・200g
  • レモン・・・1/2個

-----調味料-----

  • 鶏ガラスープの素・・・小さじ2
  • 黒こしょう・・・小さじ1/2
  • パセリ (生) ・・・適量

作り方

準備.パセリは刻んでおきます。
1.レモンは薄いいちょう切りにします。
2.キャベツはざく切りにします。
3.鶏むね肉は一口大に切ります。ボウルに入れて調味料を加え、味がなじむまで混ぜ合わせます。
4.耐熱皿に2、3、1の順に入れて、ふんわりとラップをかけ、鶏むね肉に火が通るまで600Wの電子レンジで6分程加熱します。
5.パセリを散らして完成です。

2.レンジで簡単 白菜豚巻きの酒蒸し

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旬の白菜と豚肉で作る、酒蒸しをご紹介します。白菜と豚肉を重ねてくるくると巻き、電子レンジで加熱するだけなのでとっても簡単!豚肉の旨味が甘みのある白菜に染み込み、あっさりとした味わいながら食べ応えもある一品です。ゆず胡椒を添えるアレンジもおすすめなので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

  • 豚ロース薄切り肉 (6枚) ・・・120g
  • 白菜 (6枚) ・・・250g
  • (A)酒・・・大さじ1
  • (A)塩・・・少々
  • (A)黒こしょう・・・少々
  • ポン酢・・・大さじ1

作り方

準備.白菜は1枚ずつはがしておきます。
1.耐熱ボウルに白菜を入れてラップをかけ、600Wの電子レンジでしんなりするまで5分加熱します。
2.粗熱が取れた1に豚ロースをのせて巻き、巻き終わりを下にして耐熱容器に並べます。
3.(A)を加えてラップをかけ、600Wの電子レンジで豚ロースに火が通るまで8分程加熱します。
4.お皿に盛り付け、ポン酢をかけて完成です。

3.電子レンジで えのきのバター醤油

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バター醤油の風味がたまらない!えのきのおいしさが味わえるシンプルなおかずをご紹介します。クセのない味わいのえのきがバターのコクで食べ応え抜群になるので、ダイエット中でも満足感を得たい日におすすめですよ。使う材料が少なく、電子レンジでぱぱっと作れるので、覚えておくと便利なレシピです。

材料(2人前)

  • えのき・・・120g
  • (A)しょうゆ・・・大さじ1
  • (A)みりん・・・大さじ1
  • (A)有塩バター・・・10g

-----トッピング-----

  • 青のり・・・適量

作り方

1.えのきは石づきを切り落とし、半分の長さに切り、ほぐします。
2.耐熱ボウルに1、(A)を入れて、ふんわりとラップをかけ、しんなりするまで600Wの電子レンジで1分30秒加熱します。
3.器に盛り付け、青のりをかけて完成です。

ダイエット中は電子レンジを活用しよう!

いかがでしたか。電子レンジで作れる低カロリーおかずをご紹介しました。電子レンジを活用することで油を使わずに調理することができ、カロリーカットにつながります。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、ダイエット中でも手間いらずでお食事を楽しんでくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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