水菜‌の‌選‌び‌方‌と‌栄‌養‌素‌｜‌買‌い‌物‌で‌役‌立‌つ‌基‌本‌の‌ 「き」‌ ‌

みずみずしいシャキシャキとした食感が魅力の「水菜」。旬の時期は12月～3月ですが、ハウス栽培のものは一年中手に入ります。カリウム、葉酸、ビタミンＣを多く含んでおり、生のままで食べられるので、水に溶け出したり、加熱に弱い栄養素を効率よく摂ることができます。

今回は、新鮮な水菜の選び方と、水菜に含まれる栄養素についてご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

水菜は淡色野菜と思われがちですが、実は緑黄色野菜なんです。緑黄色野菜の基準となるカロテンの含有量は「100g当たり600ug以上」と厚生労働省によって定められていますが、水菜は「100g当たり1300ug」と非常に多く含んでおり、カリウム、カルシウム、鉄などのミネラルや葉酸、ビタミンＣも豊富です。

水菜100gに含まれる主要な栄養素は以下の通りです。

• 23キロカロリー
  
• たんぱく質 2.2g
  
• 脂質 0.1ｇ
  
• 炭水化物 4.8g
  
• カルシウム 210mg
  
• リン 64mg
  
• マグネシウム 31mg
  
• カリウム 480mg
  
• ビタミンC 55mg
  

水菜に比較的多く含まれるビタミンＣや葉酸、カリウム、カルシウムなどは、体内で合成できないため、食物から摂る必要があります。

水菜に含まれる栄養素の中でも、とくに注目したいのが以下の3項目。「葉酸」は聞きなれないかもしれませんが、とくに妊活中や妊娠中の女性には欠かせない栄養素なんですよ。

■ビタミンＣ
メラニンの生成を抑え、肌にはりや潤いを与える美肌作りに欠かせないビタミンＣですが、免疫力を高める強い味方でもあるんです。高い抗酸化作用があるので、同じく抗酸化作用の持ち主「βカロテン」と合わさることでより強力になり、免疫力を高める効果が期待できます。

ビタミンＣは、水に溶けやすく熱に弱いという性質をもっています。水菜に含まれるカリウムも水に溶けやすいので、生でサラダにして食べるのがおすすめ。加熱する場合は、汁ごと飲めるスープや味噌汁にすると効率よく栄養素を摂ることができますよ。

■葉酸
葉酸には造血作用があるため、貧血予防に効果的です。また、細胞の生産や再生を助けるので、皮膚の健康維持や体の発育に欠かせません。特に細胞が新しくつくり出される胎児にとっては必要不可欠な栄養成分となります。

■カルシウム
骨や歯の形成に必要不可欠な栄養素です。骨粗しょう症の予防だけでなく、精神を安定させる働きもあるので、イライラ解消にも効果的です。その他にも筋肉の収縮を助ける、血液を凝固するなど、体にとって重要な役割を果たしています。

ミネラルの中で、もっとも不足しがちなのが「カルシウム」と「鉄」なので、両方含んでいる水菜は日常の食事に取り入れるなどして、積極的に食べたいですね。

■カルシウムを増やして骨粗しょう症を予防！
水菜は、ビタミンＣやカリウムなどの栄養素を効率よく摂取するためにも、生のままサラダで食べるのが効果的です。カルシウムが多いちりめんじゃこやチーズ、大根の葉、小松菜などを組み合わせることで、カルシウムをよりたくさん摂ることができますよ。

■加熱する場合は丸ごといただけるスープで！
加熱して食べる場合は、溶け出した栄養素も一緒に飲めるスープがおすすめです。ささっと作ることができるので、普段の食卓に気軽に取り入れられそうですね。

水菜はシャキシャキとした食感が魅力です。新鮮でみずみずしい水菜を選びましょう。見分けるポイントは下記の2つ！ぜひ参考にしてみてくださいね。

●葉の緑色が濃く、葉先がピンとしている
葉の部分が鮮やかで濃い緑色をしたものは、栄養価が高く良品です。葉先が乾燥してしんなりしているものは避け、葉先がピンとのびているものを選びましょう。

●茎が白く、葉の緑とのコントラストがはっきりしている
茎が白くてつやがあり、まっすぐのびているものを選びましょう。葉の緑と茎の白のコントラストがはっきりしているものが新鮮ですよ。

水菜に含まれる栄養素と、おいしい水菜の選び方をご紹介しました。ビタミンＣやカリウムが多い水菜は、生で食べるのが効果的ですが、加熱する場合は調理の最後に加え、さっと火を通すようにしましょう。軽く加熱することで、栄養素を逃さないだけでなく、シャキシャキとした歯触りも楽しめますよ。

また、クラシルでは水菜の保存方法についてもご紹介しています。しなびてしまいやすい水菜ですが、保存のポイントさえ押さえれば最後までおいしくいただけますよ。ぜひ参考にしてみてくださいね。