2022.9.6

「ダイエット中にもおすすめ!」高タンパク低脂質のコスパ抜群な“鶏肉”レシピ3選

健康を気遣う方や、体型を気にされている方にもおすすめ!高タンパク低脂質の「鶏肉おかず」をご紹介します。ネギ塩レモンダレでいただくピリ辛よだれ鶏や爽やかな味わいのささみを使ったレモン南蛮、スパイシーで食欲をそそるタンドリー風のサラダチキンをピックアップ。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.レンジでしっとり簡単 ネギ塩レモンのよだれ鶏

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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ネギたっぷりの塩レモンダレで食べる、よだれ鶏のご紹介です。鶏むね肉は電子レンジで調理し、タレも混ぜるだけなので、火を使わずにお作りいただけます。タレは白だしをベースに香味野菜の風味とラー油を効かせ、さっぱりとしながら食べ応えもある味わいですよ。タンパク質を摂りたい日のおかずにいかがでしょうか。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・250g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)砂糖・・・小さじ1
  • (A)塩・・・ふたつまみ

-----タレ-----

  • 長ねぎ・・・1/2本
  • 白だし・・・大さじ1
  • レモン汁・・・小さじ2
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1
  • すりおろし生姜・・・小さじ1
  • 砂糖・・・小さじ1
  • ラー油・・・小さじ1/2
  • 塩・・・ふたつまみ
  • レモン (輪切り) ・・・3枚
  • 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

2.彩り野菜とささみのレモン南蛮

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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爽やかな酸味が食欲をそそる、野菜とささみのレモン南蛮をご紹介します。淡白な味わいの鶏ささみにさっぱりとしたタレがよく合い、暑い時期にもぴったりの味わいです。野菜のシャキシャキとした食感もアクセントになり、お箸がすすみますよ。彩りもよく食卓が華やぐので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ (計200g)・・・4本
  • (A)料理酒・・・小さじ1
  • (A)塩・・・ひとつまみ
  • 片栗粉・・・大さじ2
  • にんじん・・・40g
  • 紫玉ねぎ・・・40g
  • 黄パプリカ・・・1/4個

-----タレ-----

  • 水・・・大さじ2
  • レモン汁・・・大さじ1
  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 酢・・・大さじ1
  • 砂糖・・・小さじ2
  • サラダ油・・・大さじ1

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。黄パプリカはヘタと種を取り除いておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.にんじんは長さ4cmの千切りにします。紫玉ねぎは薄切りにします。黄パプリカは縦に薄切りにします。
2.鶏ささみは(A)を揉みこみ、片栗粉をまぶします。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れます。両面に焼き色がつき鶏ささみに火が通るまで合わせて5分程焼いたら火から下ろします。
4.大きめの耐熱ボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせ、ラップをし600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱します。
5.温かい内に1、3を加え和えます。
6.器に盛り付けて完成です。

3.レンジで作れる タンドリーチキン風サラダチキン

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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タンパク質が摂れるおかずとして人気のサラダチキンを、ご家庭で作ってみませんか。こちらのレシピは、カレー粉と無糖ヨーグルトを使ってタンドリー風に仕上げています。鶏むね肉を漬けダレに漬け込み、電子レンジで加熱するだけなのでとっても簡単!スパイシーでクセになる味わいなので、ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

  • 鶏むね肉 (1枚) ・・・200g

-----漬けダレ-----

  • ケチャップ・・・大さじ2
  • 無糖ヨーグルト・・・大さじ2
  • カレー粉・・・小さじ2
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1
  • すりおろし生姜・・・小さじ1

-----添え物-----

  • パクチー・・・10g

作り方

準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。

鶏肉おかずで、おいしくタンパク質を摂ろう

いかがでしたか。鶏肉を使った、高タンパク低脂質のおかずレシピをご紹介しました。鶏肉は、さまざまな調理法と味つけで楽しめる使い勝手のよい食材です。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、おいしく食べながら日々の健康管理にお役立てくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

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