最終更新日 2022.6.19

「ダイエット中のメインおかずに!」カロリー控えめな“鶏肉”レシピ3選

今回はダイエット中のメインおかずにぴったりな、カロリー控えめの鶏肉レシピをご紹介します。キャベツと炒めた鶏むね肉のピリ辛炒めや、サッパリおいしい鶏ささみと彩り野菜の甘酢あんなどのレシピをピックアップ!どのレシピも鶏肉の旨味を引き立てたやみつきのおかずばかりですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

1.鶏むね肉とキャベツのピリ辛炒め

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
※画像タップでレシピ動画ページに移動します。

キャベツがたくさんあるときにおすすめな「鶏むね肉とキャベツのピリ辛炒め」をご紹介します。ごま油で炒めた鶏むね肉とキャベツを、コチュジャンや豆板醤でピリ辛に味つけしました。淡白な鶏むね肉も、旨辛でやみつきのおいしさに!簡単ですので、レシピを覚えてぜひ何度も作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・200g
  • 料理酒 (下味用)・・・小さじ1
  • 砂糖 (下味用)・・・小さじ1/2
  • キャベツ・・・250g
  • (A)コチュジャン・・・大さじ1
  • (A)豆板醤・・・小さじ1
  • (A)オイスターソース・・・小さじ1
  • (A)しょうゆ・・・小さじ1
  • (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
  • ごま油・・・小さじ1

作り方

1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏むね肉は一口大に切ります。ボウルに入れて料理酒、砂糖で下味をつけます。
3.中火で熱したフライパンにごま油を入れ、2を入れて鶏むね肉の色が変わるまで炒めます。
4.1と(A)を入れて強火で3分程炒め、鶏むね肉に火が通ったら火からおろします。
5.お皿に盛り付けて完成です。

2.鶏ささみと彩り野菜の甘酢あん

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
※画像タップでレシピ動画ページに移動します。

彩り豊かな簡単レシピ、鶏ささみと彩り野菜の甘酢あんを作ってみましょう!鶏ささみに、ナスや赤黄パプリカ、玉ねぎなどのいろいろな種類の野菜を合わせ、見た目も華やかな一品に仕上げました。プリプリの鶏ささみに、甘酸っぱいタレが絡んでやみつき間違いなし!ほどよい酸味でさっぱりと食べやすく、ごはんがどんどん進みますよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ (計150g)・・・3本
  • ナス・・・1本
  • 赤パプリカ・・・1/4個
  • 黄パプリカ・・・1/4個
  • 玉ねぎ・・・1/4個
  • (A)酒・・・大さじ1/2
  • (A)塩こしょう・・・少々
  • (A)片栗粉・・・大さじ1/2

-----甘酢あん-----

  • 水・・・100ml
  • しょうゆ・・・大さじ1.5
  • 砂糖・・・大さじ1.5
  • 酢・・・大さじ1
  • 酒・・・大さじ1
  • オイスターソース・・・大さじ1/2
  • 片栗粉・・・大さじ1/2
  • サラダ油・・・小さじ2
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.赤パプリカ、黄パプリカはヘタと種を除き、乱切りにします。
2.玉ねぎは2cm角に切ります。ナスはヘタを取り、2cm幅の半月切りにします。
3.鶏ささみはスジを取り、一口大にそぎ切りにします。ボウルに入れ(A)を順に加えて和えます。
4.ボウルに甘酢あんの材料を混ぜ合わせます。
5.フライパンにサラダ油を入れて中火に熱し、3を炒めます。
6.鶏ささみの表面の色が変わったら1、2を加えて中火で炒めます。
7.鶏ささみに火が通ったら、4を加えて中火で炒め合わせ、全体にとろみがついたら火から下ろします。お皿に盛り付け、小ねぎをのせて完成です。

3.鶏むね肉とアスパラガスのレモン炒め

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
※画像タップでレシピ動画ページに移動します。

おつまみにもなる、鶏むね肉とアスパラガスのレモン炒めはいかがですか?こんがり焼き色をつけた鶏むね肉にアスパラガスとレモン、合わせ調味料を加えて炒めるだけで簡単です。鶏ガラスープの素を使った塩ダレ風の味つけに、レモンの爽やかな風味が相性抜群!鶏むね肉の旨味を引き立て、とてもおいしいですよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・200g
  • アスパラガス (4本)・・・120g
  • レモン・・・1/2個
  • (A)みりん・・・大さじ1
  • (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ2
  • (A)黒こしょう・・・小さじ1/2
  • サラダ油・・・小さじ1

作り方

1.アスパラガスは根元から1cmの部分を切り落とし、下から3cmの部分の皮をピーラーでむき、3cm幅の斜め切りにします。
2.レモンは薄いいちょう切りにします。
3.鶏むね肉は一口大に切ります。
4.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、3を入れて炒めます。
5.鶏むね肉に火が通り、こんがりと焼き色がついてきたら、(A)、1、2を加えてアスパラガスに火が通り、味が全体になじむまで中火で炒め、火から下ろします。
6.お皿に盛り付けて完成です。

カロリーを控えたいときに作ってみよう!

いかがでしたか?ダイエット中のメインおかずにもおすすめな、鶏肉レシピをご紹介しました。酸味や辛みをきかせた味つけで、あっさりとした鶏むね肉や鶏ささみが食欲をそそるおかずになりますね。ぜひ参考にしてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

人気のカテゴリ