「ダイエット中にもうれしい！」高タンパク低脂質な“鶏肉おかず”レシピ3選

夏も本番になり、今年こそダイエットを成功させたい！という方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、高タンパク低脂質の「鶏肉おかず」レシピをご紹介します。さっぱりとした香味ダレでいただくよだれ鶏や、つるつる食感のささみのなめたけ和えなどをピックアップ。ぜひチェックしてみてくださいね。

生姜をたっぷりと入れた香味ダレでいただく、よだれ鶏のご紹介です。淡白な味わいの鶏むね肉に、酸味を効かせたさっぱりとしたタレがよく合い、お箸が止まらないおいしさ。辛味の調味料が入らないレシピなので、辛いものが苦手な方にもおすすめです。火を使わずに作れるレシピは、暑い時期にうれしいですよね。ぜひお試しください。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 料理酒・・・大さじ2
• 長ねぎの青い部分・・・1本分
• 生姜・・・10g
• 長ねぎ (10g) ・・・5cm
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)酢・・・小さじ2

作り方

準備.長ねぎはみじん切りにしておきます。
1.生姜をみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れて、フォークで穴を開けます。料理酒、長ねぎの青い部分を入れて、ふんわりとラップをかけ、火が通るまで600Wの電子レンジで4分ほど加熱します。
3.ボウルに1、長ねぎ、(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.2の鶏むね肉は食べやすい大きさに切ります。器に盛り付け、3をかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

鶏ささみで作る高たんぱく低脂質レシピ、なめたけ和えはいかがでしょうか。片栗粉をまぶしてゆでた鶏ささみは、つるつるとして夏にぴったりの食感に仕上がります。なめたけともよく絡んで、とてもおいしいですよ。お酒によく合う味わいなので、たんぱく質を摂りたい日のおつまみにぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・2本
• 片栗粉・・・大さじ1
• お湯・・・1000ml
• (A)料理酒・・・大さじ1/2
• (A)塩・・・ふたつまみ
• なめたけ・・・50g
• 大葉・・・3枚

作り方

準備.大葉の軸は切り落としておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.鶏ささみは1cm幅のそぎ切りにします。片栗粉をふり、全体にまぶします。
3.鍋にお湯を入れて沸騰させ、(A)、2を入れて、鶏ささみに火が通るまで3分程ゆで、お湯を切ります。
4.ボウルになめたけ、3を入れてよく和えます。器に盛り付け、1をのせて完成です。

コンビニなどでもおなじみのサラダチキンを、タンドリーチキン風にアレンジしたレシピです。カレー風味の漬けダレに鶏むね肉を漬け込み、電子レンジで加熱するだけなのでとっても簡単！スパイシーなカレー粉にヨーグルトのまろやかさと香味野菜の風味が加わり、クセになる味わいですよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• 鶏むね肉 (1枚) ・・・200g

-----漬けダレ-----

• ケチャップ・・・大さじ2
• 無糖ヨーグルト・・・大さじ2
• カレー粉・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1

-----添え物-----

• パクチー・・・10g

作り方

準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか。鶏肉を使った高タンパク低脂質のおかずレシピをご紹介しました。マンネリになりがちなダイエット中のおかずも、味のバリエーションを増やすことで飽きずに楽しめますよ。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、毎日の食事づくりにお役立てくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。