ダイエット中にもうれしい！低カロリーでも満足感のある“おかず”レシピ3選

分厚いコートを脱いで薄着の季節になると、体型が少し気になるという方も多いのではないでしょうか。今回は、ダイエット中にもうれしい低カロリーな「おかず」レシピをご紹介します。ピリ辛の鶏むね肉とキャベツの炒め物や、ふわふわ食感の豆腐ハンバーグなど満足感のあるレシピをピックアップ。ぜひチェックしてみてくださいね。

低カロリーでもボリューム満点！鶏むね肉とキャベツのピリ辛炒めをご紹介します。ピリッと辛い豆板醤と、辛さの中に旨味のあるコチュジャンを合わせて、深みのある味わいに仕上げました。甘みのあるキャベツと淡白な味わいの鶏むね肉によく合う味つけで、お箸がすすみますよ。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 料理酒 (下味用) ・・・小さじ1
• 砂糖 (下味用) ・・・小さじ1/2
• キャベツ・・・250g
• (A)コチュジャン・・・大さじ1
• (A)豆板醤・・・小さじ1
• (A)オイスターソース・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• ごま油・・・小さじ1

作り方

1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏むね肉は一口大に切ります。ボウルに入れて料理酒、砂糖で下味をつけます。
3.中火で熱したフライパンにごま油を入れ、2を入れて鶏むね肉の色が変わるまで炒めます。
4.1と(A)を入れて強火で3分程炒め、鶏むね肉に火が通ったら火からおろします。
5.お皿に盛り付けて完成です。

ふんわりとやわらかい豆腐ハンバーグはいかがでしょうか。豚ひき肉を使った肉ダネに木綿豆腐をたっぷりと加えることで、ふわふわの食感に仕上がります。玉ねぎは加熱せずに生のまま使うので、冷ます時間がカットでき、時短も叶うレシピです。さっぱりとしたポン酢がよく合いますよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 豚ひき肉・・・100g
• 木綿豆腐・・・150g
• 玉ねぎ・・・1/2個
• (A)薄力粉・・・大さじ2
• (A)塩・・・少々
• (A)黒こしょう・・・少々
• サラダ油・・・小さじ1
• ポン酢・・・小さじ2

-----トッピング-----

• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.木綿豆腐は一口大に切ります。
3.キッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて、ラップをかけずに500Wの電子レンジで3分程加熱して水切りをし、粗熱を取ります。
4.ボウルに豚ひき肉、3、1、(A)を入れて捏ねます。
5.半量に分けて楕円形に成形し、空気を抜きます。
6.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、5を入れて焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして4分程蒸し焼きにします。
7.中まで火が通ったら火から下ろします。器に盛り付け、ポン酢をかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

豆腐と長芋のチーズ焼きを作ってみませんか？水切りした木綿豆腐に、すりおろした長芋と卵を合わせ、チーズをのせてこんがりと焼きあげました。とろけるチーズのコクが、淡白な豆腐と長芋のおいしさを引き立て、クセになる味わいですよ。お酒によく合うので、カロリーを抑えたい日のおつまみにおすすめです。

材料(2人前)

• 木綿豆腐・・・200g
• 長芋・・・150g
• (A)卵 (Mサイズ) ・・・1個
• (A)めんつゆ (2倍濃縮) ・・・大さじ1
• スライスチーズ (とろけるタイプ) ・・・2枚

-----トッピング-----

• のり (きざみ) ・・・適量

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、冷蔵庫で20分程置いて水気を切り、4等分に切ります。
2.長芋は皮をむき、すりおろします。
3.ボウルに(A)、2を入れてよく混ぜ合わせます。
4.耐熱皿に1を並べ、3を回しかけ、スライスチーズをのせ、チーズに焼き色が付くまでオーブントースターで7分程焼きます。
5.のりを散らしてできあがりです。

※お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、様子を見ながらご調整ください。今回は1000W220℃で焼いています。トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近いため、加熱中の食材の油が落ちたり、油はねなどが原因で発煙、発火の恐れがあります。加熱中は目を離さないでください。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

いかがでしたか。低カロリーでも満足感のある、おかずレシピをご紹介しました。食材の選び方や調理の仕方で、ダイエット中でも安心して食べられて、お腹もしっかり満たされる一品を作ることができます。ぜひ参考にしていただき、毎日の食事づくりにお役立てくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。