「夏はもうすぐ！」ダイエットに役立つレンジで完成の"高たんぱく低脂質"レシピ3選

高たんぱく低脂質な食事を心がけていても、調理に手間をかけられない日もありますよね。そんなときにおすすめなのが、電子レンジ調理です。今回は、電子レンジで作れる高たんぱく低脂質なおかずのレシピをご紹介します。鶏ささみや鶏むね肉を使った簡単レシピをピックアップしたので、ぜひチェックしてみてくださいね。

さっぱりといただける、ネギ塩レモンのよだれ鶏を作ってみましょう。旨味たっぷりの鶏むね肉に、風味豊かなねぎとピリ辛味のタレがよく合い、とってもおいしいですよ。レモンの酸味も効いて、箸がどんどん進む一品です。辛い味が苦手な方は、ラー油の量で辛さを調節できますよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)塩・・・ふたつまみ

-----タレ-----

• 長ねぎ・・・1/2本
• 白だし・・・大さじ1
• レモン汁・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1
• 砂糖・・・小さじ1
• ラー油・・・小さじ1/2
• 塩・・・ふたつまみ

• レモン (輪切り)・・・3枚
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

材料4つでとっても簡単！鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しはいかがでしょうか。キャベツの上に、一口大に切った鶏ささみをのせて電子レンジで加熱しました。焼肉のタレだけで簡単にコク旨に仕上がるので、料理初心者の方にもおすすめのレシピです。おうちにあるお好みの焼肉のタレで、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• キャベツ・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

しっとりとした食感に仕上がる、鶏むね肉の塩麹蒸しをご紹介します。鶏むね肉と薄切りにした長ねぎを、塩麹やすりおろし生姜に漬けて、電子レンジで加熱しました。漬け時間は30分かかりますが、その間にほかの料理を作ることもできるので時短になりますよ。とっても簡単なので、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・300g
• 塩こしょう・・・少々
• 長ねぎ・・・1/3本
• (A)塩麹・・・大さじ1
• (A)料理酒・・・小さじ1
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• 大葉・・・1枚
• 白いりごま・・・適量

作り方

準備.大葉は細かく刻んでおきます。
1.長ねぎは斜め薄切りにします。
2.鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうをふります。
3.耐熱皿に1、2、(A)を入れてよく揉み込み、ラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.中に火が通るまで600Wの電子レンジで5分加熱します。
5.大葉をのせ、白いりごまをかけて完成です。

今回は、電子レンジで作れる高たんぱく低脂質なおかずのレシピをご紹介しました。電子レンジ調理は簡単なだけでなく、フライパンや鍋などを使わないので洗い物が少ないのもうれしいポイントですよね。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ作ってみてくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。