「毎日のおかずに取り入れたい！」高たんぱく＆低脂質の“鶏肉おかず”レシピ5選

健康やダイエットのために、毎日のおかずで取り入れたいのが「たんぱく質」。おいしくて簡単に作れるレシピのレパートリーが増えれば、食事づくりが楽しくなりますよね。

そこで今回は、鶏肉を使って作る「高たんぱく質＆低脂質」のおかずレシピをご紹介します。サラダチキンや鶏ハムといった定番レシピや、電子レンジでぱぱっと作れて野菜も食べられるレシピなど、バリエーション豊富にピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

高たんぱく質おかずの定番「サラダチキン」のレシピをご紹介します。鶏むね肉に調味料を揉みこんで漬け込み、電子レンジで加熱するだけなのでとっても簡単！シンプルな塩味でしっとりとした食感なので、サラダや麺料理のトッピング、サンドイッチの具材など、さまざまな料理に使いやすいですよ。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉 (1枚)・・・200g
• 料理酒・・・大さじ1
• 塩・・・小さじ1/4
• フリルレタス・・・1枚

作り方

1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.ポリ袋に1、料理酒、塩を入れて揉みこみ、冷蔵庫で30分ほど漬け込みます。
3.耐熱皿に移し、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで中に火が通るまで6分ほど加熱します。
4.粗熱を取り、1cm幅に切ります。フリルレタスを敷いたお皿に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

こちらも定番の「鶏ハム」ですが、発酵調味料の塩麹で味つけをしています。しっとりとしてやわらかく、鶏肉の旨味が味わえてとてもおいしいですよ。おかずやおつまみとしてそのまま食べられるので、覚えておくと便利なレシピです。鶏肉を観音開きにして厚みを均一にそろえると、しっかり巻けてきれいに仕上がりますよ。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 塩麹・・・大さじ2
• お湯 (茹で用)・・・適量

作り方

準備.鶏肉の皮は取り除いておきます。
1.鶏むね肉を縦におき、観音開きにして厚みを1cmほどに揃え、フォークで両面に穴を開けます。
2.塩麹を1の両面にすり込み、冷蔵庫で30分ほど置きます。
3.2の水気を取って手前から巻いていきます。ラップを二重に巻き、アルミホイルでさらにくるみます。
4.3が被るくらいの沸騰したお湯の入った鍋に3を入れ、弱火で30分ほど加熱したら火を止めて10分ほど置きます。
5.お湯から取り出して粗熱が取れたら、冷蔵庫で30分ほど冷やし、お皿に盛りつけて完成です。

白菜がおいしい季節にぜひ作っていただきたい、鶏むね肉と白菜のレンジ蒸しをご紹介します。タレはポン酢をベースにしたさっぱりとした味わいで、豆板醤の辛味とニンニクの風味がアクセントに。電子レンジで加熱した甘い白菜と淡白な味わいの鶏むね肉が、ピリ辛ダレと相性抜群！お酒によく合うので、ダイエット中のおつまみにおすすめですよ。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• 白菜・・・4枚
• 生姜・・・10g
• (A)酒・・・大さじ1
• (A)ごま油・・・大さじ1

-----合わせダレ-----

• ポン酢・・・大さじ3
• めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
• 白すりごま・・・大さじ1
• 豆板醤・・・小さじ1
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 小ねぎ (小口切り)・・・5g

作り方

準備.生姜は皮をむいておきます。
1.白菜は細切りにします。
2.生姜は細切りにします。
3.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
4.耐熱皿に1、3の順にのせ、2を散らし、(A)をかけます。
5.ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで鶏むね肉に火が通るまで7分ほど加熱します。
6.ボウルに合わせダレの材料を入れ混ぜ合わせます。
7.5に6をかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

三つ葉の香りが爽やかな、鶏むね肉の和え物はいかがでしょうか。塩昆布の旨味とごま油の香ばしい風味、三つ葉の香りの組み合わせが絶妙で、やみつきになる味わいですよ。鶏むね肉は電子レンジで加熱し、手でほぐしてほかの材料と和えるだけなので、あっという間に作ることができます。箸休めやおつまみに、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・120g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)塩・・・ひとつまみ
• 三つ葉・・・30g
• 塩昆布・・・20g
• ごま油・・・小さじ2

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。 三つ葉は根元を切り落としておきます。
1.三つ葉は3cm幅に切ります。
2.耐熱ボウルに鶏むね肉を入れ、(A)をふりかけてラップをし、500Wの電子レンジで4分ほど中に火が通るまで加熱します。
3.粗熱を取ったら一口大にほぐし、1、ごま油を入れ混ぜ合わせ、塩昆布を加え、和えます。
4.器に盛り付け、完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

高たんぱく質食材の鶏ささみ肉で作る、コク旨なおかずをご紹介します。発酵食品のみそとチーズを組み合わせると、コクと旨味が増してとてもおいしく仕上がりますよ。鶏ささみ肉の筋を取ったら、調理時間はわずか5分！あっという間に一品できあがるので、覚えておけば忙しい日に役立つレシピです。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• 料理酒・・・大さじ1
• みそ・・・大さじ1
• ピザ用チーズ・・・40g
• 青のり・・・適量

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.耐熱皿に鶏ささみをのせ、料理酒をふりかけ、ラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱します。
2.裏返し、みそをぬり、ピザ用チーズをのせてラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
3.青のりをふって完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか。鶏肉で作る、たんぱく質がしっかり摂れて低脂質のおかずレシピをご紹介しました。電子レンジを活用したり、ゆでる調理法を選んだりすることが脂質を抑えるポイントです。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、日々のお食事づくりにお役立てくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。