「何度も作りたい！」高タンパク低脂質な“絶品おかず”の作り方

高タンパク低脂質生活を続けていると、同じような食材や味つけばかりで飽きてしまうこともあるでしょう。そこで今回はさまざまな食材を使った、高タンパク低脂質おかずレシピをご紹介します。明太子やレモン汁、カレー粉などの風味をいかした、ダイエット中にもうれしいレシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

お酒のおつまみにもぴったりな、ササミの明太焼きをご紹介します。電子レンジで加熱した鶏ささみに、明太子とゆず胡椒を混ぜ合わせたものをのせてオーブントースターで焼きあげました。明太子の旨味にゆず胡椒のピリッとした辛みがアクセントに！淡白な鶏ささみとの相性もよく、とてもおいしいですよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・3本
• 大葉・・・3枚
• 明太子・・・30g
• 酒・・・大さじ2
• ゆず胡椒・・・小さじ1

-----添え物-----

• 大葉・・・1枚

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り、明太子は皮から身を取り出しておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.鶏ささみを半分に切ります。耐熱皿にのせて酒をかけ、ラップをして500Wの電子レンジで3分加熱し、粗熱を取ります。
3.明太子とゆず胡椒を混ぜ合わせます。
4.2に3をのせ、アルミホイルを敷いた天板にのせて、オーブントースターで8分ほど焼きます。
5.お皿に添え物、4を盛り付け、1をのせて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

※お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、様子を見ながらご調整ください。今回は1000W220℃で焼いています。トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近いため、加熱中の食材の油が落ちたり、油はねなどが原因で発煙、発火の恐れがあります。加熱中は目を離さないでください。

※アルミホイルが熱源に直接触れると溶けてしまう恐れがあります。熱源に触れないようご注意ください。

ささっと作れる手軽さがうれしい、マグロのカルパッチョはいかがですか？カットしたマグロに紫玉ねぎと、ベビーリーフをのせ、合わせ調味料をかけるだけでできあがり！レモン汁の爽やかな風味を効かせたカルパッチョソースが旨味たっぷりのマグロと相性抜群！ごはんのおかずにはもちろん、お酒のおつまみにも大活躍しますよ。

材料(2人前)

• マグロ (刺身用・柵)・・・100g
• ベビーリーフ・・・10g
• 紫玉ねぎ・・・20g
• (A)EVオリーブオイル・・・大さじ1
• (A)レモン汁・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1/4
• (A)塩こしょう・・・小さじ1/4

作り方

1.紫玉ねぎは薄切りにします。
2.マグロは5mm幅に切ります。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.器に2を盛り付け、1、ベビーリーフをのせ、3をかけて完成です。

何度も食べたくなる、タンドリーチキン風サラダチキンを作ってみましょう！鶏むね肉をカレー粉や無糖ヨーグルトを混ぜ合わせた漬けダレに漬けこみ、電子レンジで加熱しました。カレー粉のほんのりスパイシーな味わいにやみつき必至！しっかりと味つけされているので、淡白な鶏むね肉がおいしく召し上がれます。ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

• 鶏むね肉 (1枚)・・・200g

-----漬けダレ-----

• ケチャップ・・・大さじ2
• 無糖ヨーグルト・・・大さじ2
• カレー粉・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1

-----添え物-----

• パクチー・・・10g

作り方

準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか？高タンパク低脂質生活におすすめのおかずレシピをご紹介しました。鶏むね肉だけでなく、マグロや鶏ささみなどいろいろな食材を活用することで、マンネリを感じることなく続けられます。ぜひ参考にしてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。