「ダイエット中の献立にも！」一品で満足できる“低糖質おかず”レシピ3選

今回はダイエット中の献立にもおすすめの、低糖質のおかずレシピをご紹介します。衣の代わりに油揚げを使ったメンチカツに、つなぎを使わずしっかりこねて作るミートボールのトマト煮込み、具材たっぷりな白滝のチャプチェのレシピをピックアップ！どのレシピも食べ応えのあるレシピばかりですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

糖質6.7g/207kcal（1人分・キャベツとミニトマトは除く）
サクサクジューシーな、メンチカツをご紹介します。メンチカツの衣はパン粉ではなく、油揚げを使うことでダイエット中の献立におすすめの一品に仕上がっています。油揚げは裏返すことで、まるで衣のようなサクサクの食感に！手軽に作れるので、忙しいときや時間がないときにもピッタリですよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(1人前)

• 油揚げ (20g)・・・1枚
• 豚ひき肉・・・50g
• 玉ねぎ・・・20g
• (A)塩・・・ふたつまみ
• (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
• 揚げ油・・・適量

付け合わせ

• キャベツ (千切り)・・・適量
• ミニトマト・・・適量

• 中濃ソース・・・大さじ1

作り方

1.油揚げは菜箸を転がして開きやすくし、横半分に切って裏返します。
2.玉ねぎはみじん切りにします。
3.ボウルに豚ひき肉、2、(A)を入れて粘り気が出るまで捏ね、2等分にします。
4.1に3を詰め、上を爪楊枝で留めます。
5.鍋底から3cmの高さまで揚げ油を注ぎ、180℃に温めたら4をきつね色になるまで10分ほど揚げ、油を切ります。
6.器に盛り付け、キャベツ、ミニトマト、中濃ソースを添えたら完成です。

糖質6.6g/231Kcal（1人分）
寒い日のおうちごはんに「ミートボールのトマト煮込み」はいかがでしょうか？つなぎを使わずに作ったミートボールをトマト缶やコンソメ顆粒と一緒に煮込みます。しっかりと捏ねて作るミートボールはとてもジューシー！酸味のあるトマト煮込みの味わいともよく合い、止まらないおいしさです。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

ミートボール

• 豚ひき肉・・・80g
• 玉ねぎ・・・20g
• 塩こしょう・・・ふたつまみ

• しめじ・・・30g
• 水・・・100ml
• カットトマト缶・・・100g
• コンソメ顆粒・・・小さじ1.5

トッピング

• パセリ (生)・・・適量

作り方

準備.パセリは刻んでおきます。
1.しめじは石づきを切り落とし、ほぐします。
2.玉ねぎはみじん切りにします。耐熱容器に入れてラップをかけ、玉ねぎがしんなりとするまで600Wの電子レンジで1分加熱します。
3.ボウルにミートボールの材料を入れてよく捏ね、4等分にして丸めます。
4.鍋に水、カットトマト缶を入れて中火で加熱します。
5.沸騰したらコンソメ顆粒、1、3を加え、ミートボールに火が通るまで3分ほど煮ます。
6.器によそい、パセリを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

糖質6.2g（低カロリー甘味料に含まれる糖質を除きます）/167Kcal（1人分）
具だくさんがうれしい、しらたきのチャプチェを作ってみましょう！韓国料理の定番チャプチェを春雨ではなくしらたきで作ることで、低糖質な一品に仕上げます。牛こま切れ肉やしめじ、ピーマンなど、いろいろな食材を組み合わせて食べ応え満点！ほんのりニンニクが効いた甘辛い味わいが、やみつきになるおいしさです。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(1人前)

• しらたき・・・100g
• 牛こま切れ肉・・・50g
• 塩こしょう (牛肉用)・・・ふたつまみ
• しめじ・・・50g
• エリンギ・・・30g
• ピーマン・・・10g
• 赤パプリカ・・・10g

調味料

• しょうゆ・・・小さじ2
• 顆粒低カロリー甘味料・・・小さじ1
• 料理酒・・・小さじ1
• コチュジャン・・・小さじ1/2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2

• ごま油・・・小さじ1
• 糸唐辛子 (飾り用)・・・適量

作り方

準備.しらたきは水気を切っておきます。ピーマンと赤パプリカはヘタと種を取り除いておきます。
1.しらたきは10cm幅に切ります。
2.しめじは石づきを切り落とし、手でほぐします。エリンギは縦半分に切り、薄い斜め切りにします。ピーマンと赤パプリカは薄い斜め切りにします。
3.牛こま切れ肉は3cm幅に切り、塩こしょうをまんべんなくふります。
4.ボウルに調味料の材料を入れて混ぜます。
5.中火で熱したフライパンにごま油をひき、3を入れて炒めます。肉の色が変わってきたら2を入れて炒めます。
6.しめじがしんなりし、牛こま切れ肉に火が通ったら1、4を入れ、中火で炒めます。
7.水分がなくなり全体に味がなじんだら火から下ろします。器に盛り付け、糸唐辛子をのせて完成です。

いかがでしたか？今回はダイエット中の献立におすすめの、低糖質おかずのレシピをご紹介しました。いつものおかずも、使用する食材をちょっと変えるだけで、低糖質メニューになりますよ。ダイエット中の食事や低糖質おかずに挑戦したいときなどに、ぜひ参考にしてみてくださいね。

※健康維持のためには、1日3食バランスのよい食事が基本となります。無理な糖質制限は健康を害する場合があるためご注意ください。

※持病をお持ちの方や妊娠中の方は、低糖質の食事をおすすめできない場合があります。必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。また、個人の身体状況や生活によって1日に必要な糖質量は異なります。個人の身体状況にあわせた摂取量や、食材の代用などについてはお答えできかねますのでご了承ください。