サイリウムとは？代用できる？使い方やオオバコとの違いについても解説！

サイリウムは、ダイエットなどでよく見かける食材ですが、「実際どんなもの？」「オオバコとは違うの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。この記事では、サイリウムの特徴や代用できる食材、使い方、オオバコとの違いについてわかりやすく解説します。記事の後半ではサイリウムを使ったレシピもご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

「サイリウム（psyllium）」とは、オオバコ科の植物であるプランタゴ・オバタの種皮の外皮を粉末状にしたものです。プランタゴ・オバタは、インドの伝統医療であるアーユルヴェーダでは古くからメディカルハーブとして使われてきました。

💡ワンポイント豆知識💡
オオバコ科の植物にはさまざまな種類がありますが、「サイリウム」として利用されるのは、主にインドオオバコ（Plantago ovata）やエダウチオオバコ（Plantago indica）などの種です。

サイリウムの特徴は、食物繊維が豊富に含まれていること。サイリウムは水分を吸収して膨張する性質があり、水に混ぜると膨らんでゼリー状になります。満腹感を得やすいため、この性質を活かして摂取カロリーを抑えたい方向けの食品に添加されていたり、低糖質レシピに使われていたりするので、ダイエットに関心のある方なら目にしたことがあるかもしれませんね。食事からだけでは不足しがちな食物繊維を手軽に摂れるので、必要に応じて取り入れるとよいでしょう。

サイリウムは「オオバコ」と呼ばれることも多く、違いが気になる方もいますよね。オオバコは植物そのものの名前で、日本でもよく見かける葉の広い草のことを指します。一方、サイリウムとは、そのオオバコの一種である「インドオオバコ」の種の外皮を粉末状に加工したものの名称です。

サイリウムは不溶性と水溶性の食物繊維を豊富に含んでおり、腸内で水分を吸収して膨らむことで、便通をサポートすると言われています。不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して便のかさを増やし、排便を助ける役割があります。一方、水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、血中コレステロールの健康維持に役立つ可能性があると考えられています。また、両方の食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境の維持に役立つと言われています。

こうした働きから、サイリウムの種皮を配合した特定保健用食品（トクホ）では、「おなかの調子を整える」「コレステロールが高めの方の食生活の改善」に関する表示が認められています。粉末ゼリー飲料やカップラーメンなどに使われており、手軽に取り入れやすい食品も増えています。

ただし、摂り過ぎると下痢や腹痛が起こる場合があるため、1回あたり4～8g、1日で10～20gを目安に、パッケージの摂取目安を守ることが大切です。また、そのまま摂取すると腸内で停滞したり、喉に詰まる恐れがあるため、必ず水に溶かし、多めの水分と一緒に摂取してくださいね。

サイリウムがない場合でも、ほかの食品で代用することができます。サイリウムの「もちもち食感」「糖質が低め」という特徴別に代用品をご紹介します。サイリウムを使った場合とは食感や糖質量が異なることがありますので、用途に応じて代用品を選びましょう。

寒天をサイリウムの代用品として使う場合は、「粉寒天」がおすすめです。粉寒天は水に溶かしやすく、扱いやすいため調理に便利！しかし、寒天は冷たい水には溶けないため、必ず加熱して溶かす必要があります。また、酸味の強い食材と一緒に使うと固まりにくくなることがあるので注意が必要です。寒天はとろみづけには向かず、サイリウムのようなもちもち感ではなく、プルプルとした弾力のある食感になりますよ。

和風あんかけやスープのとろみづけには、「片栗粉」や「小麦粉」がよく使われます。糖質を控えたい方には、「おからパウダー」がクリームシチューやソースのとろみづけにぴったりです。パンケーキやクッキー、パンの生地には、「米粉」や「片栗粉」、「寒天」がおすすめ。米粉はもちもち食感に仕上がり、寒天やおからパウダーは食物繊維を増やしながらヘルシーに仕上げられます。加熱しない料理で使うなら、「チアシード」や「バジルシード」が最適です。ヨーグルトやスムージー、ドレッシングに加えれば、ぷるぷる・プチプチの食感と食物繊維を手軽にプラスできます。サイリウムの特徴を理解し、それぞれの代用品の良さを活かして使い分けましょう。

サイリウムは水分を保持する性質があり、もちもちとした食感のおやつや食事作りに役立ちます。ホットケーキやお好み焼き、チヂミなどの生地に混ぜると、ふんわりもちもちに仕上がります。また、片栗粉の代わりに料理のとろみづけとして使うのもおすすめです。

さらに、サイリウムの特有のとろみが満腹感をもたらすため、摂取カロリーを抑えたい方向けの食品にも利用されています。水と混ぜると膨らむ性質を活かして、わらび餅風やゼリーなどのおやつ作りにも適しています。

おからパウダーなどと組み合わせてホットケーキやパンの生地に加えると、よりヘルシーで食感豊かな仕上がりになります。ジュースに溶かして飲んだり、さまざまな料理やおやつ作りに工夫して使える万能素材です。

ここからは、サイリウムを使ったレシピをご紹介します。わらび餅風やパンケーキなど、簡単に作れるレシピをピックアップしました。パウダータイプのサイリウムはお菓子やパン作りに活用できるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

サイリウムを使ったわらび餅風のレシピをご紹介します。水に溶かしたサイリウムを加熱すると、あっという間にとろとろに。冷蔵庫で冷やし固めれば簡単にわらび餅風の一品が完成しますよ。モチモチとしたやわらかな食感で、きな粉の香ばしい風味もよく合い、ついつい手が伸びるおいしさです！とても簡単に作れるので、ぜひお試しくださいね。

サイリウムで作る、もっちり食感のパンケーキはいかがでしょうか。おからパウダーにサイリウムを混ぜた生地はほんのりとしたやさしい甘みと卵の風味を感じられ、とてもおいしいですよ。やわらかい生地なので、ゆっくりと慎重にひっくり返すのがきれいに焼くポイントです。朝ごはんやおやつにぜひ作ってみてくださいね。

ころんとかわいらしい、サイリウムパンを作ってみましょう！生地は材料を混ぜるだけで発酵も必要ないので、パン作り初心者の方でも簡単にお作りいただけますよ。おからパウダーの香ばしい風味ともちもちとした食感が楽しく、クセになる味わい。そのまま食べるのはもちろん、ナッツやチーズをトッピングしてもおいしいですよ。

食物繊維を豊富に含むサイリウムは、便秘の対策や食事量のコントロールなどに役立ちます。パウダー状なので、ドリンクに溶かして飲むだけではなく、パンやホットケーキなどの生地として使うこともできますよ。工夫次第でさまざまな使い方ができるので、ぜひ活用してみてはいかがでしょうか。