「レンジで手間なし！」高タンパク低脂質な“鶏肉おかず”レシピ3選

健康を気遣う方におすすめ！電子レンジで作れる、高タンパク低脂質な鶏肉を使ったおかずレシピをご紹介します。スパイシーな味わいのタンドリー風のサラダチキンや、レモンが爽やかなよだれ鶏などをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

スパイシーな味わいの、タンドリー風のサラダチキンをご紹介します。鶏むね肉を漬けダレに漬けて、電子レンジで加熱するだけなのでとっても簡単！カレー粉にすりおろしニンニクとすりおろし生姜を合わせた風味豊かな味つけが、食欲をそそります。無糖ヨーグルトを加えることで辛味がマイルドになるので、辛いものが苦手な方でもおいしく召し上がれますよ。

材料(1人前)

• 鶏むね肉 (1枚)・・・200g

-----漬けダレ-----

• ケチャップ・・・大さじ2
• 無糖ヨーグルト・・・大さじ2
• カレー粉・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1

-----添え物-----

• パクチー・・・10g

作り方

準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。

鶏ささみとキャベツで作るレンジ蒸しはいかがでしょうか。淡白な味わいの鶏ささみと、加熱した甘みのあるキャベツの相性がよく、とてもおいしいですよ。味つけは焼肉のタレを使うことで、簡単にコクと旨味のある味に仕上がります。ボリューム感もあるので、脂質を抑えながらしっかりたんぱく質を摂りたい方におすすめです。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• キャベツ・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

レモンが爽やかな、ネギ塩味のよだれ鶏を作ってみませんか？タレには香味野菜をたっぷりと加え、風味豊かに仕上げました。レモンの酸味とピリッと辛いラー油が味の決め手になり、食べ応え抜群の一品に。お酒にぴったりの味わいなので、タンパク質を摂りたい日のおつまみにおすすめですよ。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)塩・・・ふたつまみ

-----タレ-----

• 長ねぎ・・・1/2本
• 白だし・・・大さじ1
• レモン汁・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1
• 砂糖・・・小さじ1
• ラー油・・・小さじ1/2
• 塩・・・ふたつまみ

• レモン (輪切り) ・・・3枚
• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

いかがでしたか。電子レンジで簡単に作れる、高タンパク低脂質のおかずレシピをご紹介しました。今回ご紹介したレシピは、リーズナブルな鶏肉を使ったコスパのよさで、日常的に作りやすいという点も魅力です。ぜひ参考にしていただき、毎日の食事づくりにお役立てくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。