2022.3.16

「高タンパク低脂質おかずはいかが?」コスパも抜群な"鶏肉の主菜"レシピ3選

たんぱく質をしっかり摂りたい方におすすめ!コスパ抜群の鶏肉を使った「主菜」レシピをご紹介します。カレーの風味が食欲をそそるタンドリーチキン風サラダチキンや、さっぱりとしたささみのレモン南蛮などをピックアップ。簡単に作れておいしいレシピばかりなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

1.レンジで作れる タンドリーチキン風サラダチキン

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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高たんぱく質おかずの定番「サラダチキン」を、タンドリーチキン風にアレンジしたレシピをご紹介します。漬けダレにはケチャップとヨーグルトを加えて、マイルドな辛さに仕上げました。漬け込んだ鶏むね肉を電子レンジで加熱するだけなので、とっても簡単!いつもと違うサラダチキンを試してみたい方にもおすすめです。

材料(1人前)

  • 鶏むね肉 (1枚)・・・200g

-----漬けダレ-----

  • ケチャップ・・・大さじ2
  • 無糖ヨーグルト・・・大さじ2
  • カレー粉・・・小さじ2
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1
  • すりおろし生姜・・・小さじ1

-----添え物-----

  • パクチー・・・10g

作り方

準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。

2.彩り野菜とささみのレモン南蛮

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レモンの風味が爽やかな、野菜とささみの南蛮漬けはいかがでしょうか。ジューシーな鶏ささみとシャキシャキした野菜に甘酸っぱいタレが絡んで、お箸がすすむ一品です。鶏ささみは揚げずにフライパンで焼くレシピなので、手軽にお作りいただけますよ。ごはんにもお酒にもよく合うので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ (計200g) ・・・4本
  • (A)料理酒・・・小さじ1
  • (A)塩・・・ひとつまみ
  • 片栗粉・・・大さじ2
  • にんじん・・・40g
  • 紫玉ねぎ・・・40g
  • 黄パプリカ・・・1/4個

-----タレ-----

  • 水・・・大さじ2
  • レモン汁・・・大さじ1
  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 酢・・・大さじ1
  • 砂糖・・・小さじ2
  • サラダ油・・・大さじ1

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。黄パプリカはヘタと種を取り除いておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.にんじんは長さ4cmの千切りにします。紫玉ねぎは薄切りにします。黄パプリカは縦に薄切りにします。
2.鶏ささみは(A)を揉みこみ、片栗粉をまぶします。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れます。両面に焼き色がつき鶏ささみに火が通るまで合わせて5分程焼いたら火から下ろします。
4.大きめの耐熱ボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせ、ラップをし600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱します。
5.温かい内に1、3を加え和えます。
6.器に盛り付けて完成です。

3.レンジで簡単コク旨 鶏ささみとキャベツのレンジ蒸し

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コク旨でごはんがすすむ!鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しをご紹介します。旨味たっぷりの鶏ささみと甘いキャベツは、相性抜群の組み合わせ。味つけには焼肉のタレを使うので、簡単に味が決まりますよ。少ない材料でぱぱっと作れるので、覚えておくと忙しい日の食事づくりに役立つレシピです。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・4本
  • キャベツ・・・200g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

コスパ抜群の鶏肉で、たんぱく質をしっかり摂ろう

いかがでしたか。鶏肉を使った、高たんぱく低脂質のおかずレシピをご紹介しました。食べ応えがあって価格もリーズナブルな鶏肉は、たんぱく質をしっかり摂りたい方におすすめの食材です。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、毎日の食事づくりにお役立てくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

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