2022.3.24

「ダイエット中のあと一品にも!」カロリー控えめな副菜レシピ3選

カロリーを意識した食事をしていると、なんだか物足りない…と感じる方も多いのではないでしょうか。そんなときは、副菜を追加すると満足感がアップするのでおすすめです。今回は、低カロリーな「副菜」レシピをご紹介します。ツナ缶や豆腐を使ったお手軽レシピをピックアップしたので、ぜひチェックしてみてくださいね。

1.ツナ缶で簡単 やみつき無限ピーマン

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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ツナ缶を使って簡単!無限ピーマンはいかがでしょうか。短時間でさっとゆでたピーマンは、シャキシャキとした食感と甘みが引き立ち、とってもおいしいですよ。旨味たっぷりのツナやニンニクともよく合い、箸が止まらないやみつきになる味わいです。10分ほどで完成するので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • ピーマン (計250g)・・・6個
  • お湯 (ゆで用)・・・適量
  • ツナ水煮 (正味量)・・・50g
  • (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1.5
  • (A)ごま油・・・小さじ1
  • (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
  • 白いりごま・・・適量

作り方

準備.ピーマンは縦半分に切りヘタと種を取り除いておきます。
1.ピーマンは横に細切りにします。
2.お湯を沸かした鍋に1を入れ中火で30秒程ピーマンがしんなりするまでゆで、お湯を切ります。
3.ボウルに(A)を入れ混ぜ合わせ、2、ツナ水煮を入れ和えます。
4.器に盛り付け白いりごまをかけて完成です。

2.トマトたっぷりお豆腐サラダ

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さっぱりといただける、トマトたっぷりお豆腐サラダを作ってみましょう。豆腐やトマト、大葉にオリーブオイルと塩、黒こしょうだけで味つけをした、とてもシンプルなサラダです。大葉がいいアクセントになりますよ。火を使わずささっと作れるので、あと一品ほしいときにもおすすめです。ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

材料(2人前)

  • 絹ごし豆腐・・・100g
  • トマト・・・1個
  • 大葉・・・2枚
  • (A)オリーブオイル・・・小さじ2
  • (A)塩・・・小さじ1/4
  • (A)黒こしょう・・・少々

作り方

準備.大葉は軸を切り落としておきます。
1.絹ごし豆腐はキッチンペーパーに包み、10分程置きます。
2.トマトはヘタを取り除き、8等分のくし切りにし、半分に切ります。大葉は千切りにします。1は一口大に切ります。
3.ボウルに2、(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.器に盛り付けて完成です。

3.ささみのピリ辛チーズ和え

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豆板醤を効かせた、ささみのピリ辛チーズ和えをご紹介します。ピリッと辛い味つけですが、粉チーズのマイルドさで辛味が少しやわらぎ、箸がどんどん進むおいしさですよ。粉チーズが効いたイタリアンを思わせる味わいで、お酒のおつまみにもぴったりです。きゅうりやもやしなど、お好みの野菜を加えてアレンジしてもおいしくお作りいただけますよ。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・2本
  • 料理酒・・・小さじ1
  • 豆板醤・・・小さじ2
  • みりん・・・小さじ1

-----トッピング-----

  • 粉チーズ・・・小さじ1
  • 黒こしょう・・・ひとつまみ

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。みりんは、加熱を行いアルコールを飛ばし粗熱を取っておきます。
1.耐熱ボウルに鶏ささみ、料理酒を入れて、ラップをかけ、500Wの電子レンジで3分程加熱します。粗熱が取れたら細かく割きます。
2.ボウルに豆板醤、みりんを入れて混ぜ合わせ、1を入れてよく和えます。
3.器に盛り付け、トッピングをかけてできあがりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

ダイエット中の献立は副菜で満足感アップ!

今回は、低カロリーな副菜のレシピをご紹介しました。どれもささっと作れるレシピばかりで、ダイエット中の食事に満足感をプラスしてくれますよ。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ作ってみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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