パパイヤの選び方と栄養素｜買い物で役立つ基本の「き」

日本でもおなじみの南国フルーツ「パパイヤ」。完熟した果肉は特有の香りで、酸味が少なくまったりとした甘さが特徴です。また、未熟な果実は青パパイヤと呼ばれ、東南アジアや沖縄ではサラダや炒め物などにしてよく食べられています。

今回は、そんなパパイヤに含まれる栄養素や、おいしいパパイヤの選び方についてご紹介します。ぜひお買い物の際の参考にしてみてくださいね。

パパイヤは輸入されたものが多く出回っており、その輸入パパイヤの多くはフィリピンやハワイで栽培されたものです。国内では、沖縄や宮崎、鹿児島などの温かい地方で栽培されています。

輸入パパイヤは通年収穫され出回っていますが、国産のパパイヤは初夏から夏にかけて旬を迎えます。

完熟した果肉は、酸味がほとんどなく濃厚な甘みと特有の香りが特徴です。そのまま食べるのはもちろん、スイーツや、スムージー、ドライフルーツなどに加工しても、とてもおいしく楽しめます。

また、未熟な果実は「青パパイヤ」と呼ばれ、東南アジアや沖縄では野菜のように親しまれているポピュラーな食材です。千切りにしてサラダや炒め物などの料理で楽しまれています。

■ソロ

一年中安定して流通している輸入パパイヤの多くがこのパパイヤです。果肉は黄色で、ねっとりとした食感が特徴です。甘みが強く、酸味はほとんどありません。

■サンライズ

サンライズは果肉が赤いパパイヤで、糖度が高く、独特の香りはソロ種よりも弱めでさっぱりとした味わいです。出荷量は少なめですが、主にハワイから輸入されており、最近は宮崎県など国産のものも増えてきています。

■石垣珊瑚

石垣島で栽培されているパパイヤで、種がなく、果皮は鮮やかな橙色、そして果肉は赤橙色です。甘味が強くまろやかな味わいが特徴です。パパイヤの独特の香りが抑えられていて、食べやすい品種として知られています。

パパイヤは、完熟のものと未熟なものとで含まれる栄養素に違いがあります。それぞれのパパイヤ100gに含まれる主な栄養素は以下の通りです。

■完熟パパイヤ

・エネルギー　33kcal

・たんぱく質　0.5g

・脂質　0.2g

・炭水化物　9.5g

・βカロテン当量　480μg

・ビタミンB1　0.02mg

・ビタミンB2　0.04mg

・ビタミンＣ　50mg

・葉酸　44μg

・カリウム　210mg

・食物繊維　2.2g

■未熟なパパイヤ

・エネルギー　35kcal

・たんぱく質　1.3g

・脂質　0.1g

・炭水化物　9.4g

・βカロテン当量　120μg

・ビタミンB1　0.03mg

・ビタミンB2　0.04mg

・ビタミンＣ　45mg

・葉酸　38μg

・カリウム　190mg

・食物繊維　2.2g

パパイヤには、β-カロテン、ビタミンCなどの様々なビタミンが含まれています。また、未熟なパパイヤにはパパインというたんぱく質分解酵素が含まれています。

■β-カロテン

β-カロテンは体内でビタミンAに変化し、目や皮膚、粘膜の正常保持に関与していると言われています。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の発生を抑え、取り除く働きを持っています。

■ビタミンC

皮膚や血管、軟骨などのコラーゲンの合成に欠かせないビタミンです。抗酸化作用があり、免疫力低下を引き起こす過酸化脂質を抑制する働きがあります。また植物性の食品などに含まれる鉄分の吸収を助ける働きもあります。

■パパイン

パパイヤの果汁に含まれるたんぱく質分解酵素で、特に未熟な青いパパイヤに多く含まれています。肉類の消化を助けてくれたり、パパイヤのピューレに肉を漬け込むことで肉をやわらかくする働きがあります。

新鮮でおいしいパパイヤを選ぶポイントは以下の3つです。

■果皮にハリとツヤがあるもの

パパイヤは、表面にしっかりとハリがあり、つややかなものを選びましょう。果皮にしわができているものは、乾燥してしまっている可能性があるため避けましょう。また、表面に傷があるものは、中の果肉まで傷んでしまっている場合がありますので避けましょう。

■ずっしりとしていて重みのあるもの

手に持ってみたときに、ずっしりと重みのあるものを選びましょう。重みを感じるものは中の果肉に厚みがあり、果汁もたっぷり含まれています。

■用途によって熟し具合をチェック

パパイヤは、完熟具合により用途が異なります。そのままデザートとして楽しみたいときには果皮が濃い黄色になって十分に熟したパパイヤを、野菜としてサラダや炒め物にして楽しみたいときには、果皮が緑色の未熟なパパイヤを選んで使い分けましょう。

おいしいのはもちろん、ビタミンCやビタミンAなどの健康な体に欠かせない栄養素が含まれているのが魅力のパパイヤ。完熟したものと未熟なもので、全く別の味わいを楽しむことができます。以下、パパイヤを使ったレシピをいくつかご紹介しますので、パパイヤが手に入ったらぜひ作ってみてくださいね。

甘いパパイヤを使ったデザートの定番といえばこちらのレシピ。優しい甘みのパパイヤと、カスタードクリームが相性抜群のおいしさです。お好みのフルーツをトッピングして楽しんでみてくださいね。

青パパイヤを使ったサラダは、パパイヤの歯ごたえが存分に味わえる一品です。酸味と絡みの効いたエスニックな味付けは、やみつきになること間違いなしのおいしさですよ。

青パパイヤを使った具だくさんのチャンプルーは、沖縄の人気メニュー。レシピでは豚バラ肉を使っていますが、ポークランチョンミートやツナなど、お好みの具材を入れるとアレンジの幅が広がりますよ。

パパイヤに含まれる栄養素と、おいしいパパイヤの選び方についてご紹介しました。国産のパパイヤは、初夏から夏に旬を迎えます。ポイントをしっかり押さえて、新鮮でおいしいパパイヤを楽しんでくださいね。

クラシルでは、パパイヤの保存方法についてもご紹介しています。こちらもぜひ参考にしてみてください。