2022.6.28

ダイエット中にも!高タンパク低脂質のしっとりジューシーな“鶏ハム”レシピ3選

気温が上がるとともに薄着になり、ちょっと体型が気になり始める季節ですよね。今回は、ダイエット中の方におすすめ!高タンパク低脂質な「鶏ハム」のレシピをご紹介します。シンプルな鶏ハムのほか、塩麹を使ったレシピや、明太子とチーズを巻いたアレンジレシピもピックアップ。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.手軽に作れる シンプル鶏ハム

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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まずはシンプルな材料で作る鶏ハムのご紹介です。シンプルな塩味なので、そのまま食べるのはもちろん、サラダやサンドイッチ、麺類など、さまざまな料理にお使いいただけます。きれいに巻くコツは、鶏むね肉の厚みを均一にすること。時間は少しかかりますが、シンプルな手順で意外と簡単に作れるので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・200g
  • (A)塩・・・小さじ2
  • (A)砂糖・・・小さじ2
  • (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
  • お湯 (ゆで用) ・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.鶏むね肉は縦に切り込みを入れて開き、1cm程の均一な厚さにします。両面にフォークで穴を開けます。
2.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、1の表面にすりこみ、5分程置きます。
3.水気を取り、手前から巻きます。ラップを二重に巻き、アルミホイルで包みます。
4.鍋に3が被るくらいのお湯を沸かし、3を入れて弱火で30分程加熱します。鶏むね肉に火が通ったら火を止めて10分程置きます。
5.お湯から取り出して粗熱を取り、冷蔵庫で30分程冷やします。アルミホイルとラップを取り除き、食べやすい大きさに切り分け、お皿に盛り付けて完成です。

2.塩麹鶏ハム

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材料は2つだけ!塩麹の鶏ハムはいかがでしょうか。鶏むね肉に塩麹をすり込み、くるくると巻いて弱火で加熱するだけの簡単レシピ。発酵調味料の塩麹が鶏むね肉の旨味を引き出し、味わい深い一品に仕上がります。しっとりとした食感でやわらかく、とてもおいしいですよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・200g
  • 塩麹・・・大さじ2
  • お湯 (茹で用) ・・・適量

作り方

準備.鶏肉の皮は取り除いておきます。
1.鶏むね肉を縦におき、観音開きにして厚みを1cmほどに揃え、フォークで両面に穴を開けます。
2.塩麹を1の両面にすり込み、冷蔵庫で30分ほど置きます。
3.2の水気を取って手前から巻いていきます。ラップを二重に巻き、アルミホイルでさらにくるみます。
4.3が被るくらいの沸騰したお湯の入った鍋に3を入れ、弱火で30分ほど加熱したら火を止めて10分ほど置きます。
5.お湯から取り出して粗熱が取れたら、冷蔵庫で30分ほど冷やし、お皿に盛りつけて完成です。

3.明太子とチーズの鶏ハム

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食べ応え抜群!明太子とチーズを巻いた鶏ハムのご紹介です。淡白な味わいの鶏むね肉に、ピリッと辛い明太子とコクのあるチーズがよく合い、箸が止まらないおいしさ。お酒にぴったりの味わいなので、たんぱく質を摂りたい日のおつまみにおすすめですよ。彩りもきれいなので、おもてなしにもぴったり。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・200g
  • 明太子・・・80g
  • プロセスチーズ・・・15g
  • (A)砂糖・・・小さじ2
  • (A)塩・・・小さじ1/2
  • (A)粗挽き黒こしょう・・・ふたつまみ
  • お湯 (ゆで用) ・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は余分な皮を取り除いておきます。明太子は薄皮を取り除きほぐしておきます。
1.プロセスチーズは1cm幅に切ります。
2.鶏むね肉は縦に切り込みを入れて厚さを均一にします。
3.2の両面に(A)を擦り込み、10分ほど置きます。
4.水気を拭き取った3に明太子を塗り、1をのせて手前から巻きます。
5.ラップを二重に巻き、さらにアルミホイルで包みます。
6.鍋にお湯を沸かして5を入れ、火が通るまで弱火で30分加熱し、火を止めてそのまま10分程置きます。
7.お湯から取り出し、粗熱を取り、冷蔵庫で30分冷やして1cm幅に切ります。
8.お皿に盛り付けて完成です。

しっとりおいしい!鶏ハムでタンパク質を摂ろう

いかがでしたか。しっとりやわらかな鶏ハムレシピをご紹介しました。脂質を抑えながらタンパク質が摂れる鶏ハムは、健康や体型を気遣う方にぴったりのおかずです。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、毎日の食事づくりにお役立てくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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