ダイエット中も我慢しない！低糖質でもおいしいおかず3選「普段の献立にも取り入れたい美味しさ！」

今回はダイエット中にもおすすめの、「低糖質おかず」のレシピをご紹介します。牛肉やもやしと合わせたしらたきの中華風炒めや、おからでかさ増しした煮込みハンバーグ、きな粉を使ったゆず胡椒の塩唐揚げなどのレシピをピックアップ！どのレシピも絶品ですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

糖質10.0g/441Kcal（1人分）
食べ応え満点！しらたきの中華風炒めをご紹介します。もやしや牛こま切れ肉、しらたきをごま油で炒め、豆板醤や甜麺醤などの調味料で味つけしました。豆板醤を使ったピリ辛な味つけに、ニンニクの風味が効いて後引くおいしさ！しらたきに牛肉の旨味が染みて、やみつきになりますよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(1人前)

• しらたき・・・200g
• 牛こま切れ肉・・・100g
• もやし・・・50g
• 小松菜・・・30g
• ニンニク・・・1片

調味タレ

• 料理酒・・・小さじ2
• 甜麺醤・・・小さじ2
• しょうゆ・・・小さじ1
• 鶏ガラスープの素・・・小さじ1
• 豆板醤・・・小さじ1/2

• 塩こしょう・・・少々
• ごま油・・・小さじ2
• 糸唐辛子・・・適量

作り方

準備.しらたきはアク抜きをし、水気を切っておきます。
1.小松菜は根元を切り落とし、5cm幅に切ります。
2.ニンニクは粗みじん切りにします。
3.しらたきは、長さ10cmほどに切ります。
4.フライパンに3を入れ中火にかけ、木べらで混ぜながら3分ほど炒ります。水分がなくなったら取り出します。
5.同じフライパンを中火で熱し、ごま油をひき、2を炒めます。ニンニクの香りが立ったら牛こま切れ肉を入れ、中火のまま炒めます。
6.牛こま切れ肉の色が変わったら、もやし、1、4を入れて中火で炒めます。全体に火が通ったら調味タレの材料を入れ、中火のまま炒めます。
7.汁気がなくなったら塩こしょうで味を調え、全体に味が馴染んだら火からおろします。器に盛り付け、糸唐辛子をのせて完成です。

糖質7.4g/290kcal（1人分）
とろけるチーズが絶品！トマト缶で作る、煮込みハンバーグはいかがですか？ハンバーグはつなぎにパン粉を使わない代わりに、おからを加えています。しっとりジューシーなハンバーグに、トマトソースが相性抜群！とろっとしたチーズを絡めながら食べると、箸がどんどん進みますよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

ハンバーグ

• 牛豚合びき肉・・・100g
• おから (生)・・・50g
• 玉ねぎ・・・20g
• 無調整豆乳・・・20ml
• 溶き卵・・・1/2個分
• コンソメ顆粒・・・小さじ1
• 黒こしょう・・・小さじ1/4

• しめじ・・・30g
• カットトマト缶・・・150g
• 水・・・100ml
• コンソメ顆粒・・・小さじ1
• オリーブオイル・・・小さじ2
• 塩こしょう・・・ふたつまみ
• ピザ用チーズ・・・20g

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.しめじは石づきを取り除き、ほぐします。
3.ボウルにハンバーグの材料を全て入れ、粘り気がでるまで混ぜ合わせ、2等分にして小判型に成形し、真ん中をくぼませます。
4.中火に熱したフライパンにオリーブオイルをひき、3を焼きます。
5.焼き色が付いたら裏返し、カットトマト缶、水、2、コンソメ顆粒を加え蓋をし、中火で10分程煮込みます。
6.ハンバーグの中まで火が通ったらハンバーグを取り出します。
7.中火で2分程加熱をし、軽く煮詰めたら塩こしょうで味を調え火からおろします。
8.耐熱皿に6、7を入れ、ピザ用チーズをかけます。オーブントースターで3分、チーズが溶けるまで加熱をしたらパセリをかけて完成です。

※お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、様子を見ながらご調整ください。今回は1000W220℃で焼いています。トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近いため、加熱中の食材の油が落ちたり、油はねなどが原因で発煙、発火の恐れがあります。加熱中は目を離さないでください。

糖質5g/660kcal（1人分）
リピートしたくなること間違いなし！ゆず胡椒の塩唐揚げを作ってみましょう。鶏もも肉をゆず胡椒や鶏ガラスープの素などの調味料に漬け込み、ゆず胡椒のピリッとした辛さがやみつきになる一品に仕上げました。衣には片栗粉や薄力粉ではなく、きな粉を使うことで低糖質生活中にも気兼ねなく楽しめますよ。

材料(1人前)

• 鶏もも肉・・・130g

調味料

• ゆず胡椒・・・小さじ1/2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• 鶏ガラスープの素・・・小さじ1/3
• 料理酒・・・小さじ2

• 卵黄・・・1個分
• きな粉 (無糖)・・・20g
• 揚げ油・・・適量
• リーフレタス (飾り用)・・・1枚

作り方

準備.鶏もも肉は余分な脂や筋を取り除いておきます。
1.鶏もも肉を一口大に切ります。
2.ボウルに調味料を入れ、混ぜ合わせたら1を入れ、ラップをし冷蔵庫で30分漬けこみます。
3.2に卵黄を入れ揉みこんだら、きな粉をまぶします。
4.鍋底から3cm程の揚げ油を注ぎ170℃できつね色になり、火が通るまで5分程揚げます。油を切り、器に盛り付け、リーフレタスを敷いて完成です。

いかがでしたか？ダイエット中におすすめの、低糖質おかずのレシピをご紹介しました。低糖質な食材を代用することで、ダイエット中でも定番おかずを楽しめますよ。今回ご紹介したレシピはどれもやみつきのおいしさですので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

※健康維持のためには、１日３食バランスのよい食事が基本となります。無理な糖質制限は健康を害する場合があるためご注意ください。

※持病をお持ちの方や妊娠中の方は、低糖質の食事をおすすめできない場合があります。必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。また、個人の身体状況や生活によって1日に必要な糖質量は異なります。個人の身体状況にあわせた摂取量や、食材の代用などについてはお答えできかねますのでご了承ください。