ダイエット中におすすめ！低カロリーな“豆腐のおかず”レシピ3選

「ダイエット中でもしっかりお腹を満たしたい」そんなときにぴったりな、豆腐を使った低カロリーのおかずレシピをご紹介します。ふんわり食感の豆腐ハンバーグや、あっさりとした塩マーボー豆腐などをピックアップしました。どれも簡単に作れておいしいレシピばかりなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

ふんわりとした食感の豆腐ハンバーグを作ってみませんか。タネに木綿豆腐を加えることで、ひき肉のみで作るよりもカロリーを抑えられますよ。和風のあっさりとした味わいですが、豚ひき肉の旨味で食べ応えもしっかりある一品です。少ない材料とシンプルな手順で作れるので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 豚ひき肉・・・100g
• 木綿豆腐・・・150g
• 玉ねぎ・・・1/2個
• (A)薄力粉・・・大さじ2
• (A)塩・・・少々
• (A)黒こしょう・・・少々
• サラダ油・・・小さじ1
• ポン酢・・・小さじ2

-----トッピング-----

• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.木綿豆腐は一口大に切ります。
3.キッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて、ラップをかけずに500Wの電子レンジで3分程加熱して水切りをし、粗熱を取ります。
4.ボウルに豚ひき肉、3、1、(A)を入れて捏ねます。
5.半量に分けて楕円形に成形し、空気を抜きます。
6.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、5を入れて焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして4分程蒸し焼きにします。
7.中まで火が通ったら火から下ろします。器に盛り付け、ポン酢をかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

ほっこり温まる、塩味のマーボー豆腐はいかがでしょうか。滑らかな絹ごし豆腐とあっさりとした鶏ひき肉を使い、辛味は入れずにやさしい味わいの一品に。ごま油の香ばしい香りと、生姜とニンニクの風味がアクセントになり、あっさりとしていても最後まで食べ飽きません。夜遅い時間にお腹を満たしたいときにもおすすめですよ。

材料(2人前)

• 絹ごし豆腐・・・200g
• 鶏ひき肉・・・100g
• 長ねぎ・・・1/2本
• 水・・・150ml
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ2
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• (A)塩こしょう・・・少々
• 水溶き片栗粉・・・大さじ1
• ごま油・・・小さじ2
• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

準備.絹ごし豆腐はキッチンペーパーなどで包み、水切りをしておきます。
1.長ねぎをみじん切りにします。
2.絹ごし豆腐を2cmの角切りにします。
3.フライパンを中火に熱し、ごま油をひいて1、鶏ひき肉を入れて炒めます。
4.長ねぎがしんなりし、鶏ひき肉に火が通ったら水と(A)を入れ、強火でひと煮立ちしたら弱火にして水溶き片栗粉を入れて手早く混ぜます。
5.とろみが出てきたら中火にし、2を入れて軽く混ぜ、再び煮立ったら火から下ろします。
6.器に盛り、小ねぎを散らして完成です。

甘辛味でお箸がすすむ、豆腐ステーキのご紹介です。水切りした木綿豆腐に片栗粉をまぶしてこんがりと焼き、甘辛いたれを絡めて食べ応え抜群に仕上げました。たれはしょうゆベースに旨味と辛味のあるコチュジャンを加えて、深みのある味わいに。ごはんにもお酒にもよく合うので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 木綿豆腐・・・200g
• 片栗粉・・・大さじ1

-----たれ-----

• しょうゆ・・・大さじ1
• 砂糖・・・大さじ1
• みりん・・・大さじ1
• 料理酒・・・大さじ1
• コチュジャン・・・小さじ1/2

• サラダ油・・・大さじ1

-----トッピング-----

• マヨネーズ・・・小さじ1
• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包みます。耐熱ボウルに入れてラップをかけずに500Wの電子レンジで2分30秒ほど加熱し、粗熱を取ります。
2.縦半分に切り、1cm幅に切ります。
3.片栗粉を入れたバットに2を入れてまぶします。
4.フライパンにサラダ油をひき、中火で熱します。3を入れて両面に焼き色が付くまで焼きます。
5.たれの材料を入れて中火で炒め合わせ、味がなじんだら火から下ろします。
6.器に盛り付け、マヨネーズをかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか。豆腐を使った低カロリーおかずをご紹介しました。豆腐は、アイデア次第でさまざまな料理に使える万能食材です。上手に活用することで、食べ応えをキープしながらしっかりお腹を満たすことができますよ。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、ダイエット中の食事づくりにご活用くださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。