2022.8.18

「ダイエット中にもおすすめ!」一品で満足感のある“低糖質おかず”レシピ3選

ダイエット中だけれどしっかり食べたい!そんな方におすすめな、一品で満足感のある「低糖質おかず」レシピをご紹介します。ピリ辛でボリューム感のある厚揚げ入り豚キムチや、皮を大根で代用したジューシーな大根餃子、とろけるチーズがたまらないトマト煮込みハンバーグをピックアップ。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.厚揚げ入り 豚キムチ

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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糖質6.2/744kcal(1人分)

ピリ辛味が食欲をそそる!厚揚げ入りの豚キムチはいかがでしょうか。味つけに旨味とコクのあるキムチを使うことで、調味料に含まれる糖質を控えることができますよ。厚揚げでボリューム感もあるので、ダイエット中でもがっつり食べたいときにおすすめのレシピです。簡単に作れるので、ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

  • 厚揚げ (150g)・・・1枚
  • 豚バラ肉 (薄切り) ・・・100g
  • キムチ・・・100g
  • しょうゆ・・・小さじ1
  • ごま油・・・小さじ2
  • 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.厚揚げは半分に切り、さらに2cm幅に切ります。
2.豚バラ肉は5cm幅に切ります。
3.中火で熱したフライパンにごま油をひき、1を焼きます。
4.両面にこんがりと焼き色が付いたら2を加えて中火のまま炒めます。
5.豚バラ肉に火が通ったら、キムチを加えてサッと中火で炒め、しょうゆを加えて味を調えます。
6.全体に味がなじんだら火から下ろし、器に盛り付け、小ねぎを散らして完成です。

2.低糖質 大根餃子

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糖質5.4g/383kcal(1人分)

餃子の皮の代わりに大根を使った、アレンジレシピのご紹介です。薄くスライスした大根に餃子のタネとチーズを挟み、フライパンでこんがり蒸し焼きにすればできあがり。大根はスライサーを使って薄くすると、包みやすくなりますよ。糖質を抑えたいけれど餃子が食べたい!そんなときにおすすめです。

材料(1人前)

  • 大根・・・100g
  • 塩 (塩もみ用) ・・・ふたつまみ
  • 豚ひき肉・・・50g
  • ニラ・・・15g
  • (A)オイスターソース・・・小さじ2
  • (A)卵黄・・・1個
  • スライスチーズ (とろけるタイプ) ・・・1枚
  • ごま油・・・大さじ1
  • 糸唐辛子 (飾り用) ・・・適量

作り方

準備.大根は皮をむいておきます。
1.大根は2~3mm幅の薄切りを10枚切り、バットに並べて塩をふり、10分置きます。
2.ニラは粗みじん切りにします。
3.スライスチーズは10等分にします。
4.ボウルに豚ひき肉、2、(A)を入れてよく混ぜ合わせます。
5.1の水気をキッチンペーパーで拭き取り、4、3の順でのせて半分に折ります。
6.中火で熱したフライパンにごま油をひき、5を並べて焼きます。焼き色がついたら裏返して蓋をし、弱火にして5分程蒸し焼きにします。
7.火が通ったら火から下ろし、器に盛り付け、糸唐辛子をのせて完成です。

3.トマト缶で 煮込みハンバーグ

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糖質7.4g/290kcal(1人分)

トマトで作る、旨味たっぷりの煮込みハンバーグのレシピです。ハンバーグのつなぎは、パン粉ではなくおからを使うことで糖質を抑えることができますよ。とろけるチーズとトマトソースの相性もよく、お箸が止まらないおいしさ。見栄えもするので、ちょっと特別な日のディナーにもぴったり!ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

-----ハンバーグ-----

  • 牛豚合びき肉・・・100g
  • おから (生) ・・・50g
  • 玉ねぎ・・・20g
  • 無調整豆乳・・・20ml
  • 溶き卵・・・1/2個分
  • コンソメ顆粒・・・小さじ1
  • 黒こしょう・・・小さじ1/4
  • しめじ・・・30g
  • カットトマト缶・・・150g
  • 水・・・100ml
  • コンソメ顆粒・・・小さじ1
  • オリーブオイル・・・小さじ2
  • 塩こしょう・・・ふたつまみ
  • ピザ用チーズ・・・20g

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.しめじは石づきを取り除き、ほぐします。
3.ボウルにハンバーグの材料を全て入れ、粘り気がでるまで混ぜ合わせ、2等分にして小判型に成形し、真ん中をくぼませます。
4.中火に熱したフライパンにオリーブオイルをひき、3を焼きます。
5.焼き色が付いたら裏返し、カットトマト缶、水、2、コンソメ顆粒を加え蓋をし、中火で10分程煮込みます。
6.ハンバーグの中まで火が通ったらハンバーグを取り出します。
7.中火で2分程加熱をし、軽く煮詰めたら塩こしょうで味を調え火からおろします。
8.耐熱皿に6、7を入れ、ピザ用チーズをかけます。オーブントースターで3分、チーズが溶けるまで加熱をしたらパセリをかけて完成です。

※お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、様子を見ながらご調整ください。今回は1000W220℃で焼いています。トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近いため、加熱中の食材の油が落ちたり、油はねなどが原因で発煙、発火の恐れがあります。加熱中は目を離さないでください。

ダイエット中でも安心!糖質控えめおかずを作ってみよう

いかがでしたか。糖質控えめでも満足感のある、おかずレシピをご紹介しました。いつもの定番料理も、ちょっとした工夫で糖質を抑えることができます。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、ダイエット中でもおいしい食事を楽しまれてくださいね。

※健康維持のためには、1日3食バランスのよい食事が基本となります。無理な糖質制限は健康を害する場合があるためご注意ください。

※持病をお持ちの方や妊娠中の方は、低糖質の食事をおすすめできない場合があります。必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。また、個人の身体状況や生活によって1日に必要な糖質量は異なります。個人の身体状況にあわせた摂取量や、食材の代用などについてはお答えできかねますのでご了承ください。

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