「ダイエット中の方にも！」高タンパク低脂質でコスパ抜群な“鶏むね肉”レシピ3選

高タンパクで低脂質な食事を積極的に取り入れよう、と思ってもどんな食材がよいの？と悩まれる方もいるでしょう。そんな方におすすめな鶏むね肉を使ったおかずをご紹介します。鶏ハムやよだれ鶏など、人気のおいしいレシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

毎日食べたいお手軽レシピ、シンプル鶏ハムをご紹介します。塩と砂糖、黒こしょうの調味料が、鶏肉の旨味を存分に引き立てます。クセのないシンプルな味つけで食べやすく、サラダに合わせたり麺類などのトッピングにも活用できますよ。ベーシックな一品なので、レシピを覚えておくと便利です。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• (A)塩・・・小さじ2
• (A)砂糖・・・小さじ2
• (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
• お湯 (ゆで用)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.鶏むね肉は縦に切り込みを入れて開き、1cm程の均一な厚さにします。両面にフォークで穴を開けます。
2.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、1の表面にすりこみ、5分程置きます。
3.水気を取り、手前から巻きます。ラップを二重に巻き、アルミホイルで包みます。
4.鍋に3が被るくらいのお湯を沸かし、3を入れて弱火で30分程加熱します。鶏むね肉に火が通ったら火を止めて10分程置きます。
5.お湯から取り出して粗熱を取り、冷蔵庫で30分程冷やします。アルミホイルとラップを取り除き、食べやすい大きさに切り分け、お皿に盛り付けて完成です。

さっぱりおいしい、よだれ鶏はいかがですか？鶏むね肉は、電子レンジで加熱することでパパッと手軽に仕上げました。しっとりとした食感の鶏むね肉に、しょうがや長ねぎがたっぷり入った甘酸っぱいタレが相性抜群！お好みでパクチーをトッピングするのもおすすめです。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 料理酒・・・大さじ2
• 長ねぎの青い部分・・・1本分
• 生姜・・・10g
• 長ねぎ (10g)・・・5cm
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)酢・・・小さじ2

作り方

準備.長ねぎはみじん切りにしておきます。
1.生姜をみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れて、フォークで穴を開けます。料理酒、長ねぎの青い部分を入れて、ふんわりとラップをかけ、火が通るまで600Wの電子レンジで4分ほど加熱します。
3.ボウルに1、長ねぎ、(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.2の鶏むね肉は食べやすい大きさに切ります。器に盛り付け、3をかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

ごはんにもお酒のおつまみにも合う、鶏むね肉の塩麹蒸しのレシピです。鶏むね肉に塩麹をよく揉みこむことで、しっとりとやわらかな食感に仕上げました。ほんのり甘みのある塩麹が鶏むね肉の旨味を引き立て、奥深い味わいに！あっさりとしていて、食べやすいですよ。電子レンジを使って手軽にお作りいただけますので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・300g
• 塩こしょう・・・少々
• 長ねぎ・・・1/3本
• (A)塩麹・・・大さじ1
• (A)料理酒・・・小さじ1
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• 大葉・・・1枚
• 白いりごま・・・適量

作り方

準備.大葉は軸を切り落とし、細切りにしておきます。
1.長ねぎは斜め薄切りにします。
2.鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうをふります。
3.耐熱皿に1、2、(A)を入れてよく揉みこみ、ラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.鶏むね肉の中に火が通るまで600Wの電子レンジで5分加熱します。
5.器に盛り付け、大葉をのせ、白いりごまをかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか？高タンパク低脂質生活におすすめな、鶏むね肉を使ったおかずレシピをご紹介しました。鶏むね肉はお財布にもやさしい食材なので、家計も助かりますね。今回ご紹介したレシピはどれも手軽にお作りいただけるレシピばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。