楽らくヘルシー生活！高たんぱくと低脂質生活なら“手間なしレンチン”レシピ3選

今回は電子レンジを使うことで気兼ねなく、高たんぱく低脂質生活を続けられる「レンチン」レシピをご紹介します。レモンの風味の爽やかなネギ塩レモンのよだれ鶏やスパイシーな風味のタンドリーチキン風サラダチキン、ピリ辛ダレでいただく白菜蒸しと、手間なく作れるレシピをピックアップ！ぜひチェックしてみてくださいね。

さっぱりとした一品を食べたいときにぴったりの、ネギ塩レモンのよだれ鶏をご紹介します。電子レンジで加熱した鶏むね肉に、みじん切りにした長ねぎやタレの材料を混ぜ合わせて手軽に仕上げました。しっとりジューシーな鶏むね肉に、レモン風味の爽やかなタレが相性抜群！たっぷりの長ねぎと鶏むね肉の旨味が酸味のあるタレに絡み、とてもおいしいですよ。辛いものが苦手な方はラー油を省いてもお作りいただけますので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)塩・・・ふたつまみ

-----タレ-----

• 長ねぎ・・・1/2本
• 白だし・・・大さじ1
• レモン汁・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1
• 砂糖・・・小さじ1
• ラー油・・・小さじ1/2
• 塩・・・ふたつまみ

• レモン (輪切り)・・・3枚
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

がっつり食べたいときには食べ応え満点の「タンドリー風サラダチキン」がおすすめです。カレー粉やケチャップ、無糖ヨーグルトなどを合わせた漬けダレに鶏むね肉を漬け込み、電子レンジで加熱しました。スパイシーなタンドリーチキン風に仕上げることで、満足度の高いボリュームのある一品に！カレー風味で食欲がそそり、食べ進める手が止まりません。パパッと手間なくお作りいただけますので、忙しいときにもぴったりですよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• 鶏むね肉 (1枚)・・・200g

-----漬けダレ-----

• ケチャップ・・・大さじ2
• 無糖ヨーグルト・・・大さじ2
• カレー粉・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1

-----添え物-----

• パクチー・・・10g

作り方

準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。

一品でたんぱく質と野菜が食べられるのがうれしい「鶏むね肉の白菜蒸し」はいかがですか？細切りにした白菜に鶏むね肉をのせて電子レンジで加熱し、合わせダレをかけて仕上げました。ポン酢を使ったさっぱりとした合わせダレは、ピリリと辛い豆板醤が効いてやみつきのおいしさ！鶏むね肉と白菜ともよく合い、思わず箸が止まらない一品です。高たんぱく低脂質生活にはもちろん、普段のメインディッシュにもおすすめです。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• 白菜・・・4枚
• 生姜・・・10g
• (A)酒・・・大さじ1
• (A)ごま油・・・大さじ1

-----合わせダレ-----

• ポン酢・・・大さじ3
• めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
• 白すりごま・・・大さじ1
• 豆板醤・・・小さじ1
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 小ねぎ (小口切り)・・・5g

作り方

準備.生姜は皮をむいておきます。
1.白菜は細切りにします。
2.生姜は細切りにします。
3.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
4.耐熱皿に1、3の順にのせ、2を散らし、(A)をかけます。
5.ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで鶏むね肉に火が通るまで7分ほど加熱します。
6.ボウルに合わせダレの材料を入れ混ぜ合わせます。
7.5に6をかけて完成です。

いかがでしたか？電子レンジでお作りいただける高たんぱく低脂質レシピをご紹介しました。電子レンジを使った簡単レシピのレパートリーがいくつかあると、高たんぱく低脂質生活を負担なく手軽に続けられますよ。ぜひ参考にしてみてくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。