2022.6.15

「電子レンジにおまかせ!」高タンパク低脂質な“鶏肉おかず”レシピ3選

薄着の季節になり、体型がちょっと気になるという方も多いのではないでしょうか。そこで今回は高タンパク低脂質な「鶏肉おかず」レシピをご紹介します。ネギ塩レモンダレでいただくよだれ鶏や、ささみとキャベツのレンジ蒸しなどをピックアップ。電子レンジで簡単に作れるレシピなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

1.レンジでしっとり簡単 ネギ塩レモンのよだれ鶏

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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レモンの酸味が爽やかな、よだれ鶏はいかがでしょうか。さっぱりとしたレモン風味のネギ塩ダレが、淡白な味わいの鶏むね肉とよく合います。ニンニクと生姜の風味もアクセントになって、お箸がすすみますよ。電子レンジで火も使わずにぱぱっと作れるので、気温が高くなる季節におすすめです。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・250g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)砂糖・・・小さじ1
  • (A)塩・・・ふたつまみ

-----タレ-----

  • 長ねぎ・・・1/2本
  • 白だし・・・大さじ1
  • レモン汁・・・小さじ2
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1
  • すりおろし生姜・・・小さじ1
  • 砂糖・・・小さじ1
  • ラー油・・・小さじ1/2
  • 塩・・・ふたつまみ
  • レモン (輪切り) ・・・3枚
  • 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

2.鶏むね肉の梅しそ胡麻和え

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梅しそ風味でさっぱりといただける、鶏むね肉の胡麻和えをご紹介します。加熱した鶏むね肉を調味料で和えるだけなので、とっても簡単!白ごまの香ばしさに、梅の酸味と爽やかな大葉の香りが加わり、食欲をそそりますよ。お酒にぴったりの味わいなので、タンパク質をしっかり摂りたい日のおつまみにいかがでしょうか。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・200g
  • 料理酒・・・大さじ1
  • 大葉・・・10枚

-----調味料-----

  • めんつゆ (2倍濃縮) ・・・大さじ1
  • 梅肉・・・大さじ1
  • 白すりごま・・・大さじ1

作り方

準備.鶏むね肉の皮は取り除いておきます。
1.大葉は軸を切り落とし、千切りにします。
2.鶏むね肉はフォークで数ヶ所に穴を開け、耐熱ボウルに入れ料理酒をふりかけたら、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで5分火が通るまで加熱します。
3.ボウルに調味料を入れ混ぜ合わせます。
4.2の粗熱が取れたら、一口大に切ります。
5.3に1と4を加え和えたら、皿に盛り付け完成です。

3.レンジで簡単コク旨 鶏ささみとキャベツのレンジ蒸し

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鶏ささみで作る、高タンパクで低脂質なおかずレシピです。焼肉のタレを使う簡単な味つけですが、鶏ささみの旨味が加わることでとてもおいしく仕上がりますよ。ボリューム感のある一品が短時間で完成するので、忙しい日のランチや夕食にもおすすめです。材料も少ないので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・4本
  • キャベツ・・・200g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れて2をのせ、(A)をかけます。上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付けて完成です。

電子レンジを活用して、高タンパク低脂質なおかずを作ろう

いかがでしたか。電子レンジで作れる、高タンパク低脂質の鶏肉レシピをご紹介しました。時短になるだけでなく、油を使わずに調理できるのが、電子レンジの優秀なところです。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、毎日の食事づくりにご活用くださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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