2022.5.13

「ダイエット中の方にも!」手間なく簡単に作れる”低糖質おかず”レシピ3選

ダイエットのために「低糖質」な料理を取り入れたい、とお考えの方もいることでしょう。そこで今回は、手間なく簡単に作れる低糖質のおかずレシピをご紹介します。ボリューム満点のミートボールのトマト煮込みや豚もやしニラ炒めなどのレシピをピックアップしました!ぜひチェックしてみてくださいね。

1.ミートボールのトマト煮込み

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糖質6.6g/231Kcal(1人分)

低糖質で食べ応えのあるメインおかずが食べたいときには「ミートボールのトマト煮込み」がぴったり!ミートボールのタネは、糖質を抑えるためにつなぎを使わず、時間をかけてしっかりとこねあげました。ジューシーでボリューム満点のミートボールとトマトのほどよい酸味が効いたスープの相性が抜群で、後を引くほどのおいしさですよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(1人前)

-----ミートボール-----

  • 豚ひき肉・・・80g
  • 玉ねぎ・・・20g
  • 塩こしょう・・・ふたつまみ
  • しめじ・・・30g
  • 水・・・100ml
  • カットトマト缶・・・100g
  • コンソメ顆粒・・・小さじ1.5
  • パセリ (生)・・・適量

作り方

準備.パセリは刻んでおきます。
1.しめじは石づきを切り落とし、ほぐします。
2.玉ねぎはみじん切りにします。耐熱容器に入れラップをし、600Wのレンジで1分、玉ねぎがしんなりとするまで加熱します。
3.ボウルにミートボールの材料を全て入れ、よく捏ねて4等分にし丸めます。
4.鍋に水、カットトマト缶を加え中火にかけ、沸騰させます。
5.沸騰したらコンソメ顆粒、1、3を加え、ミートボールに火が通るまで3分ほど煮込みます。
6.器によそい、パセリを散らしたら完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

2.低糖質 豚もやしニラ炒め

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糖質 6.0g/590kcal(1人分)

がっつり系メインおかずの定番、ニラレバ炒めをアレンジした、豚もやしニラ炒めはいかがですか?オリーブオイルと鷹の爪を熱したフライパンで、豚バラ肉やもやし、ニラを炒め合わせました。じっくり炒めることで鷹の爪の香りが引き立ち、香り豊かで満足度の高い一品に仕上がりますよ。シャキシャキの野菜に豚バラ肉の旨味がたっぷり詰まって、何度も食べたくなるおいしさです。

材料(1人前)

  • 豚バラ肉・・・100g
  • もやし・・・100g
  • ニラ・・・30g
  • 鷹の爪輪切り・・・小さじ1/2
  • オリーブオイル・・・小さじ2

-----調味料-----

  • しょうゆ・・・大さじ1
  • ごま油・・・小さじ1
  • 料理酒・・・小さじ1
  • みりん・・・小さじ1
  • 黒こしょう・・・ふたつまみ

作り方

準備.もやしは水洗いし水気を切っておきます。
1.ニラは長さ5cm程に切ります。
2.豚バラ肉は長さ5cm程に切ります。
3.ボウルに調味料の材料を入れ混ぜます。
4.フライパンにオリーブオイルと鷹の爪を弱火で熱し香りを出します。
5.2を入れて強火でサッと炒め、色が白っぽく変わったら1ともやしを入れ強火で炒めます。
6.しんなりしてきたら3を入れ強火で1分程炒めて火を止め、器に盛り付けて完成です。

3.低糖質 レタスシューマイ

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糖質5.7g/311kcal(1人分)

くるんと巻いたレタスが可愛らしい、レタスシューマイを作ってみましょう。砕いた焼き麩などを合わせた肉だねをレタスで巻き、火が通るまで電子レンジで加熱しました。豚ひき肉の旨味に、ニンニクや生姜の風味を加え、レタスで食べ応えも抜群です!レタスで巻くことで素材の味が引き立ち、パクパク食べられますよ。お好みで粒マスタードをつけてもおいしいです。お酒にも合うので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前(6個分))

  • レタス (計70g)・・・2枚
  • 豚ひき肉・・・100g
  • 玉ねぎ・・・25g
  • 麩 (焼き麩)・・・2g
  • (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/2
  • (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
  • (A)ごま油・・・小さじ1
  • (A)塩・・・ふたつまみ
  • (A)白こしょう・・・ひとつまみ

作り方

1.レタスは縦3等分に切ります。耐熱ボウルに入れてラップをかけ、500Wの電子レンジで柔らかくなるまで1分ほど加熱し、粗熱を取ります。
2.玉ねぎはみじん切りにします。
3.ジップ付保存袋に麩を入れ、麺棒で砕きます。
4.ボウルに豚ひき肉、2、3、(A)を加え、粘り気が出るまで混ぜ合わせます。
5.6等分にして、水気を切った1で巻きます。
6.耐熱皿に並べてラップをかけ、500Wの電子レンジで豚ひき肉に火が通るまで3分ほど加熱し、器に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

低糖質おかずも手間なく簡単に作れる!

いかがでしたか?手間なく簡単にお作りいただける低糖質のおかずレシピをご紹介しました。使う食材や味つけをひとくふうすることで、低糖質な一品を手軽に取り入れることができます。今回ご紹介したレシピは、どれも低糖質を意識させないほどおいしいレシピばかり。ぜひ試してみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

※健康維持のためには、1日3食バランスのよい食事が基本となります。無理な糖質制限は健康を害する場合があるためご注意ください。

※持病をお持ちの方や妊娠中の方は、低糖質の食事をおすすめできない場合があります。必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。また、個人の身体状況や生活によって1日に必要な糖質量は異なります。個人の身体状況にあわせた摂取量や、食材の代用などについてはお答えできかねますのでご了承ください。

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