2022.1.26

ダイエット中なら豆腐におまかせ!満足感のある“低カロリーおかず”レシピ3選

カロリーを気にしながら毎日の献立を考えるのはとっても大変ですよね。そこでおすすめしたいのが、豆腐を使った低カロリーなおかずです。今回は、低カロリーながら満足感のある豆腐のおかずのレシピをご紹介します。夜食やおつまみにもおすすめのレシピもピックアップしたので、ぜひチェックしてみてくださいね。

1.夜食にあっさり塩マーボー豆腐

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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あっさりとした味わいの、塩マーボー豆腐をご紹介します。マーボー豆腐には豚ひき肉を使うことが多いのですが、今回は鶏ひき肉を使い、塩味で仕上げました。やさしい味わいで食べごたえがあるので、小腹が空いたときの夜食にもぴったりです。熱々を食べると体も温まりますよ!ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

  • 絹ごし豆腐・・・200g
  • 鶏ひき肉・・・100g
  • 長ねぎ・・・1/2本
  • 水・・・150ml
  • (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ2
  • (A)すりおろし生姜・・・小さじ1
  • (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
  • (A)塩こしょう・・・少々
  • 水溶き片栗粉・・・大さじ1
  • ごま油・・・小さじ2
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.絹ごし豆腐はキッチンペーパーなどで包み、水切りをしておきます。
1.長ねぎをみじん切りにします。
2.絹ごし豆腐を2cmの角切りにします。
3.フライパンを中火に熱し、ごま油をひいて1、鶏ひき肉を入れて炒めます。
4.長ねぎがしんなりし、鶏ひき肉に火が通ったら水と(A)を入れ、強火でひと煮立ちしたら弱火にして水溶き片栗粉を入れて手早く混ぜます。
5.とろみが出てきたら中火にし、2を入れて軽く混ぜ、再び煮立ったら火から下ろします。
6.器に盛り、小ねぎを散らして完成です。

2.ふんわり柔らかい 豆腐ハンバーグ

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ふんわりとやわらかい、豆腐ハンバーグを作ってみましょう。木綿豆腐を入れたやさしい味わいのハンバーグに、さっぱりとしたポン酢をかけていただきます。トッピングに大根おろしを添えるのもおすすめですよ。木綿豆腐を電子レンジで加熱してしっかりと水切りすると、焼いたときに崩れずきれいに仕上がります。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 豚ひき肉・・・100g
  • 木綿豆腐・・・150g
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • (A)薄力粉・・・大さじ2
  • (A)塩・・・少々
  • (A)黒こしょう・・・少々
  • サラダ油・・・小さじ1
  • ポン酢・・・小さじ2
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.木綿豆腐は一口大に切ります。
3.キッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて、ラップをかけずに500Wの電子レンジで3分ほど加熱して水切りをし、粗熱を取ります。
4.ボウルに豚ひき肉、3、1、(A)を入れて捏ねます。
5.半量に分けて楕円形に成形し、空気を抜きます。
6.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、5を入れて焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして4分ほど蒸し焼きにします。
7.中まで火が通ったら火から下ろします。器に盛り付け、ポン酢をかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

3.甘辛豆腐ステーキ

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甘辛い味つけがおいしい!豆腐ステーキはいかがでしょうか。電子レンジで加熱した豆腐に片栗粉をまぶし、しょうゆや砂糖、コチュジャンを使ったたれを絡めて焼きました。しっかりとした味つけのおかずなので、ダイエット中の方のお酒のおつまみにもぴったりです。とっても簡単なので、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

材料(2人前)

  • 木綿豆腐・・・200g
  • 片栗粉・・・大さじ1

-----たれ-----

  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 砂糖・・・大さじ1
  • みりん・・・大さじ1
  • 料理酒・・・大さじ1
  • コチュジャン・・・小さじ1/2
  • サラダ油・・・大さじ1

-----トッピング-----

  • マヨネーズ・・・大さじ1
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包みます。耐熱ボウルに入れてラップをかけずに500Wの電子レンジで2分30秒ほど加熱し、粗熱を取ります。
2.縦半分に切り、1cm幅に切ります。
3.片栗粉を入れたバットに2を入れてまぶします。
4.フライパンにサラダ油をひき、中火で熱します。3を入れて両面に焼き色が付くまで焼きます。
5.たれの材料を入れて中火で炒め合わせ、味がなじんだら火から下ろします。
6.器に盛り付け、マヨネーズをかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

豆腐でお腹も心も大満足!

今回は、豆腐を使った低カロリーなおかずのレシピをご紹介しました。豆腐はやさしい味わいの料理にも、しっかりと濃い味の料理にも合うので、ダイエット中でも気分に合わせて楽しくレシピをお選びいただけますよ。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ作ってみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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