2022.7.25

「ダイエット中のあと一品に!」カロリー控えめな“副菜”レシピ3選

今回はダイエット中にぴったりな、カロリー控えめの副菜レシピをご紹介します。風味豊かなきゅうりとちくわのおかか和えやレタスがひと玉あるときに作りたいロールおひたし、やみつき必至の無限ピーマンのレシピをピックアップしました!ぜひチェックしてみてくださいね。

1.きゅうりとちくわのおかか和え

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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さっぱりとしたものが食べたいときには「きゅうりとちくわのおかか和え」がおすすめです。カットしたきゅうりとちくわに、めんつゆとすりおろし生姜、かつお節を合わせ、仕上げにミョウガをのせました。生姜とミョウガの爽やかな風味がやみつき間違いなし!あっさりとしているので、和食の付け合わせにもぴったりです。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • きゅうり・・・1本
  • ちくわ・・・2本
  • (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・小さじ2
  • (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/4
  • (A)かつお節・・・4g
  • ミョウガ・・・適量

作り方

準備.ミョウガは千切りにしておきます。
1.きゅうりはヘタを切り落として縦半分に切り、薄い斜め切りにします。ちくわは縦半分に切り、5mm幅の斜め切りにします。
2.ボウルに1、(A)を入れて和えます。
3.器に盛り付け、ミョウガをのせて完成です。

2.まるごとペロリと食べられる!レタスのロールおひたし

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たっぷりのレタスが一度に食べられる、レタスのロールおひたしをご紹介します。レタスは火を通しすぎないようにサッとゆでて、食感を残すことがおいしさのポイントです。たっぷりの黒すりごまを散らして巻くことで、ごまの風味が存分に楽しめますよ。ごま油の風味がアクセントになり、つい食べ進める手が止まりません!ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

  • レタス・・・1個
  • お湯 (ゆで用)・・・適量
  • 氷水・・・適量
  • 黒すりごま・・・大さじ1
  • (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1.5
  • (A)ごま油・・・大さじ1/2

作り方

1.レタスは芯から葉を外し、流水で洗い、水気を切ります。
2.鍋にお湯を沸騰させ、1を入れて10秒ほどサッとゆでて氷水に取り、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。
3.隙間がないように広げ、表面に黒すりごまを散らして手前から巻き、食べやすい大きさに切り分けます。
4.ボウルに(A)を入れ混ぜ合わせます。
5.お皿に3を盛り付けて、4をかけて完成です。

3.ツナ缶で簡単 やみつき無限ピーマン

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パパッと作れる手軽さがうれしい、やみつき無限ピーマンはいかがですか?細切りにしたピーマンを軽くゆで、めんつゆやごま油、ツナ水煮を和えるだけでできあがり!ピーマンをサッとゆでることで、甘みと食感が引き立ちます。ツナの旨味とニンニクの風味が合わさり、とてもおいしいですよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

  • ピーマン (計250g)・・・6個
  • お湯 (ゆで用)・・・適量
  • ツナ水煮 (正味量)・・・50g
  • (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1.5
  • (A)ごま油・・・小さじ1
  • (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
  • 白いりごま・・・適量

作り方

準備.ピーマンは縦半分に切りヘタと種を取り除いておきます。
1.ピーマンは横に細切りにします。
2.お湯を沸かした鍋に1を入れて、ピーマンがしんなりするまで30秒程ゆで、お湯を切ります。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、2、ツナ水煮を加えて和えます。
4.器に盛り付け、白いりごまをかけて完成です。

カロリー控えめの副菜レシピを活用しよう!

いかがでしたか?ダイエット中にも気兼ねなく楽しめる、カロリー控えめの副菜レシピをご紹介しました。ほどよい食感のある野菜を使った副菜は、満足感もありますよね。あと一品作りたいときにも便利なので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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