ボリューム満点の"鶏肉おかず"レシピ3選！「毎日でも飽きない」「ダイエット中にもいい！」

ダイエット中、カロリーを気にして食べる量を控えてしまうこともありますが、しっかり食べたい！と思うこともありますよね。そこで今回は、高たんぱく質、低脂質のダイエットメニューを探している方にすすめ鶏肉おかずをご紹介します。鶏むね肉や鶏ささみを使った食べごたえのあるおかずをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

ピリ辛味でおいしい！鶏むね肉とキャベツの炒め物をご紹介します。ひと口大に切った鶏むね肉とキャベツを、コチュジャンや豆板醤、すりおろしニンニクなどと炒め合わせました。ごはんによく合う味つけでボリュームもあるので、ダイエット中の方におすすめのおかずです。とっても簡単なので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 料理酒 (下味用)・・・小さじ1
• 砂糖 (下味用)・・・小さじ1/2
• キャベツ・・・250g
• (A)コチュジャン・・・大さじ1
• (A)豆板醤・・・小さじ1
• (A)オイスターソース・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• ごま油・・・小さじ1

作り方

1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏むね肉は一口大に切ります。ボウルに入れて料理酒、砂糖で下味をつけます。
3.中火で熱したフライパンにごま油を入れ、2を入れて鶏むね肉の色が変わるまで炒めます。
4.1と(A)を入れて強火で3分程炒め、鶏むね肉に火が通ったら火からおろします。
5.お皿に盛り付けて完成です。

電子レンジで作れる、鶏むね肉とキャベツのレモンペッパー蒸しはいかがでしょうか。黒こしょうと鶏ガラスープの素を使ったシンプルな味つけですが、レモンの酸味が効いていて飽きずにどんどん食べ進められるおいしさですよ。加熱には電子レンジを使うのでとってもお手軽！ささっと作りたいときにおすすめのおかずです。

材料(2人前(縦14×横23×深さ5.5cmの耐熱皿）)

• 鶏むね肉・・・200g
• キャベツ・・・200g
• レモン・・・1/2個

-----調味料-----

• 鶏ガラスープの素・・・小さじ2
• 黒こしょう・・・小さじ1/2

• パセリ (生)・・・適量

作り方

準備.パセリは刻んでおきます。
1.レモンは薄いいちょう切りにします。
2.キャベツはざく切りにします。
3.鶏むね肉は一口大に切ります。ボウルに入れて調味料を加え、味がなじむまで混ぜ合わせます。
4.耐熱皿に2、3、1の順に入れて、ふんわりとラップをかけ、鶏むね肉に火が通るまで600Wの電子レンジで6分程加熱します。
5.パセリを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

さっぱりといただける、鶏ささみと彩り野菜の甘酢あんを作ってみましょう。鶏ささみと野菜に甘酸っぱいあんが絡み、食欲をそそる一品。彩りがよくボリュームもあるので、満足感のあるおかずです。ピーマンやにんじんなど、おうちにあるお好みの野菜を追加してもおいしくお作りいただけますよ。ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ (計150g)・・・3本
• ナス・・・1本
• 赤パプリカ・・・1/4個
• 黄パプリカ・・・1/4個
• 玉ねぎ・・・1/4個
• (A)酒・・・大さじ1/2
• (A)塩こしょう・・・少々
• (A)片栗粉・・・大さじ1/2

-----甘酢あん-----

• 水・・・100ml
• しょうゆ・・・大さじ1.5
• 砂糖・・・大さじ1.5
• 酢・・・大さじ1
• 酒・・・大さじ1
• オイスターソース・・・大さじ1/2
• 片栗粉・・・大さじ1/2

• サラダ油・・・小さじ2
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.赤パプリカ、黄パプリカはヘタと種を除き、乱切りにします。
2.玉ねぎは2cm角に切ります。ナスはヘタを取り、2cm幅の半月切りにします。
3.鶏ささみはスジを取り、一口大にそぎ切りにします。ボウルに入れ(A)を順に加えて和えます。
4.ボウルに甘酢あんの材料を混ぜ合わせます。
5.フライパンにサラダ油を入れて中火に熱し、3を炒めます。
6.鶏ささみの表面の色が変わったら1、2を加えて中火で炒めます。
7.鶏ささみに火が通ったら、4を加えて中火で炒め合わせ、全体にとろみがついたら火から下ろします。お皿に盛り付け、小ねぎをのせて完成です。

今回は、ダイエット中の方にもおすすめの鶏肉おかずレシピをご紹介しました。ストレスをためないためにも、満足感のある食事をすることは大切ですよね。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ作ってみてくださいね。