2022.2.27

「ダイエット中は豆腐に頼る!」満足感のある"低カロリーおかず"レシピ3選

春に向けてダイエットをしたいという方におすすめ!豆腐を使った、低カロリーなおかずレシピをご紹介します。ふんわりやわらかな豆腐ハンバーグや、あっさりとした味わいの塩マーボー豆腐など、低カロリーでも満足感のあるレシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.ふんわり柔らかい 豆腐ハンバーグ

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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ふんわりやわらかな豆腐ハンバーグをご紹介します。ハンバーグのタネに木綿豆腐を加えることで、ひき肉のみのレシピに比べてカロリーを抑えました。きれいに焼きあげるポイントは、豆腐の水切りをしっかり行うこと。水分が多く残っているとタネが緩くなり、割れやすくなってしまいます。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 豚ひき肉・・・100g
  • 木綿豆腐・・・150g
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • (A)薄力粉・・・大さじ2
  • (A)塩・・・少々
  • (A)黒こしょう・・・少々
  • サラダ油・・・小さじ1
  • ポン酢・・・小さじ2

-----トッピング-----

  • 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.木綿豆腐は一口大に切ります。
3.キッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて、ラップをかけずに500Wの電子レンジで3分程加熱して水切りをし、粗熱を取ります。
4.ボウルに豚ひき肉、3、1、(A)を入れて捏ねます。
5.半量に分けて楕円形に成形し、空気を抜きます。
6.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、5を入れて焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして4分程蒸し焼きにします。
7.中まで火が通ったら火から下ろします。器に盛り付け、ポン酢をかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

2.夜食にあっさり塩マーボー豆腐

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あっさりとした塩マーボー豆腐はいかがでしょうか。やわらかな絹ごし豆腐に鶏ひき肉を合わせたヘルシーな一品ですが、生姜とニンニクが効いて食べ応えもあります。辛味を入れないレシピなので、辛いものが苦手な方にもおすすめですよ。カロリー控えめでやさしい味わいなので、夜遅くなった日の夕食や夜食にぴったりです。

材料(2人前)

  • 絹ごし豆腐・・・200g
  • 鶏ひき肉・・・100g
  • 長ねぎ・・・1/2本
  • 水・・・150ml
  • (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ2
  • (A)すりおろし生姜・・・小さじ1
  • (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
  • (A)塩こしょう・・・少々
  • 水溶き片栗粉・・・大さじ1
  • ごま油・・・小さじ2
  • 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

準備.絹ごし豆腐はキッチンペーパーなどで包み、水切りをしておきます。
1.長ねぎをみじん切りにします。
2.絹ごし豆腐を2cmの角切りにします。
3.フライパンを中火に熱し、ごま油をひいて1、鶏ひき肉を入れて炒めます。
4.長ねぎがしんなりし、鶏ひき肉に火が通ったら水と(A)を入れ、強火でひと煮立ちしたら弱火にして水溶き片栗粉を入れて手早く混ぜます。
5.とろみが出てきたら中火にし、2を入れて軽く混ぜ、再び煮立ったら火から下ろします。
6.器に盛り、小ねぎを散らして完成です。

3.甘辛豆腐ステーキ

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甘辛味でお箸がすすむ、豆腐ステーキをご紹介します。片栗粉をまぶしてこんがり焼いた木綿豆腐にたれがしっかり絡んで、低カロリーでも満足感のある一品に。しょうゆベースの甘辛だれには辛さの中に甘みのあるコチュジャンを加えて、深みのある味わいに仕上げました。ごはんにはもちろん、お酒にもよく合うのでぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

  • 木綿豆腐・・・200g
  • 片栗粉・・・大さじ1

-----たれ-----

  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 砂糖・・・大さじ1
  • みりん・・・大さじ1
  • 料理酒・・・大さじ1
  • コチュジャン・・・小さじ1/2
  • サラダ油・・・大さじ1

-----トッピング-----

  • マヨネーズ・・・大さじ1
  • 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包みます。耐熱ボウルに入れてラップをかけずに500Wの電子レンジで2分30秒ほど加熱し、粗熱を取ります。
2.縦半分に切り、1cm幅に切ります。
3.片栗粉を入れたバットに2を入れてまぶします。
4.フライパンにサラダ油をひき、中火で熱します。3を入れて両面に焼き色が付くまで焼きます。
5.たれの材料を入れて中火で炒め合わせ、味がなじんだら火から下ろします。
6.器に盛り付け、マヨネーズをかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

ダイエットの味方!豆腐をおいしく食べよう

いかがでしたか。豆腐を使った低カロリーおかずのレシピをご紹介しました。淡白な味わいの豆腐は、さまざまな料理に使うことができる便利な食材です。上手に取り入れることでダイエットに役立ちますので、ぜひご紹介したレシピを参考にしてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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