ダイエット中にもおすすめ！高タンパク低脂質でさっぱり味の“鶏肉”レシピ3選

高タンパク低脂質メニューを食べ続けていると、マンネリを感じることもありますよね。そこで今回は、ダイエット中にもおすすめな、さっぱりとした味わいの鶏肉レシピをご紹介します。よだれ鶏２種と、ささみを使った和え物をピックアップしました。気温の高いときにも食べやすいレシピばかりですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

レモンの風味に食欲がそそられる、ネギ塩レモンのよだれ鶏をご紹介します。ニンニクや生姜、ラー油などを合わせたタレに、レモン汁がさわやかさをプラス！ラー油のピリ辛味がアクセントになってとてもおいしいです。鶏むね肉を電子レンジで加熱するときに、フォークで穴をあけると柔らかく仕上がりますよ。とても簡単なので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)塩・・・ふたつまみ

-----タレ-----

• 長ねぎ・・・1/2本
• 白だし・・・大さじ1
• レモン汁・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1
• 砂糖・・・小さじ1
• ラー油・・・小さじ1/2
• 塩・・・ふたつまみ

• レモン (輪切り)・・・3枚
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

さっぱりおいしい、「ささみとかいわれ大根の梅おかかあえ」を作ってみましょう！こちらのレシピも電子レンジを使って手軽にお作りいただけます。手でほぐした鶏ささみに梅肉やかつお節を合わせて、旨味たっぷりの一品に！梅の酸味とかつお節の風味が絶品で、箸がどんどん進みますよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

• かいわれ大根 (1パック)・・・80g
• 鶏ささみ・・・4本
• 料理酒・・・大さじ1
• (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ2
• (A)梅肉・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ2
• (A)かつお節・・・2g

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.かいわれ大根は根元を切り落とし、半分に切ります。
2.耐熱ボウルに鶏ささみを入れ、料理酒をふりかけ、ふんわりとラップをかけたら、600Wの電子レンジで火が通るまで3分程加熱し、粗熱が取れたら手でほぐします。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、1と2を加え、味が馴染むまで和えます。
4.皿に盛り付けて完成です。

お酒のおつまみにも大活躍する「しょうがでさっぱりよだれ鶏」のレシピです。火を通した鶏むね肉に、みじん切りにした生姜と長ねぎ、しょうゆ、酢などを混ぜ合わせたタレをかけました。しっとりとした鶏むね肉に、生姜を効かせたさっぱりとした味わいのタレがよく合います。お好みでパクチーをのせてもおいしく食べられますよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 酒・・・大さじ2
• 長ねぎの青い部分・・・1本分
• 生姜・・・10g
• 長ねぎ (10g)・・・5cm
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)酢・・・小さじ2

作り方

準備.長ねぎはみじん切りにしておきます。
1.生姜をみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れて、フォークで穴を開けます。酒、長ねぎの青い部分を入れて、ふんわりとラップをかけ、火が通るまで600Wの電子レンジで4分ほど加熱します。
3.ボウルに1、長ねぎ、(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.2の鶏むね肉は食べやすい大きさに切ります。器に盛り付け、3をかけて完成です。

いかがでしたか？さっぱりと食べやすい、高タンパク低脂質の鶏肉レシピをご紹介しました。レモン汁や梅肉、酢などを使った味つけにすることで、さっぱりとしながらも味わい深い一品が作れます。今回ご紹介したレシピはどれも簡単に作れますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。