2022.5.25

「ダイエット中の方にも!」カロリー控えめで満足感たっぷりな“主菜”レシピ3選

ダイエット中でも食事はしっかり摂りたいですよね。そこで今回は、カロリー控えめで満足感たっぷりな主菜レシピをご紹介します。ピリ辛味がやみつきになる鶏むね肉の豆板醤タレ和えや豆腐ハンバーグなどをピックアップしました!ぜひチェックしてみてくださいね。

1.ピリ辛 鶏むね肉の豆板醤タレ和え

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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ピリ辛味がクセになる、鶏むね肉の豆板醤タレ和えをご紹介します。電子レンジで加熱した鶏むね肉を豆板醤タレで和え、ごま油で炒め合わせた小松菜やマッシュルームと一緒に盛り付けました。こっくりと甘辛いみそベースの豆板醤タレにやみつき間違いなし!しっかりとした味つけとしっとりやわらかな鶏むね肉の食感に、箸がどんどん進みますよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・150g
  • 料理酒・・・大さじ1
  • 小松菜・・・100g
  • ブラウンマッシュルーム・・・5個
  • ミニトマト・・・5個
  • 塩・・・ひとつまみ
  • ごま油・・・大さじ1

-----豆板醤タレ-----

  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 砂糖・・・小さじ1
  • 豆板醤・・・小さじ1
  • みそ・・・小さじ1
  • 白いりごま・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除いておきます。
1.小松菜は根元を切り落とし、3cm幅に切ります。
2.ブラウンマッシュルームは4等分に切ります。
3.ミニトマトはヘタを取り、半分に切ります。
4.耐熱ボウルに鶏むね肉と料理酒を入れ、ふんわりとラップをし、500Wの電子レンジで火が通るまで3分加熱します。
5.粗熱が取れたら、1cm幅に切ります。
6.ボウルに豆板醤タレの材料を入れて混ぜ合わせ、5を加え全体に味がなじむように和えます。
7.中火に熱したフライパンにごま油をひき、1、2、3、塩を入れ炒めます。ブラウンマッシュルームに火が通ったら火からおろします。
8.器に7、6を盛りつけ、白いりごまをふって完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

2.ふんわり柔らかい 豆腐ハンバーグ

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かさ増しでお財布にもやさしい、豆腐ハンバーグはいかがですか?肉だねに、木綿豆腐をたっぷり合わせることでふんわりとした食感に仕上げました。あっさりとした味わいのハンバーグに、ポン酢の味わいが相性抜群!お好みで大根おろしをトッピングしてもおいしいですよ。豚ひき肉の代わりに鶏ひき肉を使ってもお作りいただけます。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 豚ひき肉・・・100g
  • 木綿豆腐・・・150g
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • (A)薄力粉・・・大さじ2
  • (A)塩・・・少々
  • (A)黒こしょう・・・少々
  • サラダ油・・・小さじ1
  • ポン酢・・・小さじ2

-----トッピング-----

  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.木綿豆腐は一口大に切ります。
3.キッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて、ラップをかけずに500Wの電子レンジで3分程加熱して水切りをし、粗熱を取ります。
4.ボウルに豚ひき肉、3、1、(A)を入れて捏ねます。
5.半量に分けて楕円形に成形し、空気を抜きます。
6.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、5を入れて焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして4分程蒸し焼きにします。
7.中まで火が通ったら火から下ろします。器に盛り付け、ポン酢をかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

3.鶏ささみと彩り野菜の甘酢あん

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彩り豊かで食卓が華やかになる!鶏ささみと彩り野菜の甘酢あんをご紹介します。豚肉で作ることが多い甘酢あんを、ささみで作ったアイデアレシピです。ナスや玉ねぎ、パプリカなど、具材をたっぷりにすることで満足感の高い一品に仕上げました。野菜とお肉に甘酢あんがしっかり絡み、後を引くほどのおいしさです。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ (計150g)・・・3本
  • ナス・・・1本
  • 赤パプリカ・・・1/4個
  • 黄パプリカ・・・1/4個
  • 玉ねぎ・・・1/4個
  • (A)酒・・・大さじ1/2
  • (A)塩こしょう・・・少々
  • (A)片栗粉・・・大さじ1/2

-----甘酢あん-----

  • 水・・・100ml
  • しょうゆ・・・大さじ1.5
  • 砂糖・・・大さじ1.5
  • 酢・・・大さじ1
  • 酒・・・大さじ1
  • オイスターソース・・・大さじ1/2
  • 片栗粉・・・大さじ1/2
  • サラダ油・・・小さじ2
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.赤パプリカ、黄パプリカはヘタと種を除き、乱切りにします。
2.玉ねぎは2cm角に切ります。ナスはヘタを取り、2cm幅の半月切りにします。
3.鶏ささみはスジを取り、一口大にそぎ切りにします。ボウルに入れ(A)を順に加えて和えます。
4.ボウルに甘酢あんの材料を混ぜ合わせます。
5.フライパンにサラダ油を入れて中火に熱し、3を炒めます。
6.鶏ささみの表面の色が変わったら1、2を加えて中火で炒めます。
7.鶏ささみに火が通ったら、4を加えて中火で炒め合わせ、全体にとろみがついたら火から下ろします。お皿に盛り付け、小ねぎをのせて完成です。

ダイエット中でも満足感のある食事を楽しもう!

いかがでしたか?ダイエット中にぴったりの主菜レシピをご紹介しました。お豆腐でかさ増しをしたり、豚肉の代わりに鶏ささみを使ったりアイデア満載のレシピでしたね。ダイエット中でもしっかり食べたいときなどに、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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