2022.3.2

「高タンパク低脂質ならコレ!」しっとりやわらかな"鶏むね肉"レシピ3選

脂質を抑えながらたんぱく質を摂りたい方にとって、おなじみの食材といえば「鶏むね肉」。今回は、しっとりやわらかに仕上がる鶏むね肉を使ったレシピをご紹介します。レモンの酸味が爽やかなカルパッチョ風や、電子レンジで作れる塩麹蒸しなどをピックアップ。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.さっぱり 鶏むね肉のカルパッチョ風

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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薄くスライスした鶏むね肉を並べて、カルパッチョ風の一品に。タレにはしょうゆに爽やかな酸味のレモン汁を加え、さっぱりと仕上げました。弱火で火を通し、しっとりとした食感の鶏むね肉に酸味の効いたタレがよく合い、お箸がすすむ一品ですよ。お酒にもよく合うので、たんぱく質を摂りたい日のおつまみにもおすすめです。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・200g
  • 水 (ゆで用) ・・・300ml
  • 料理酒 (ゆで用) ・・・100ml

-----タレ-----

  • しょうゆ・・・小さじ2
  • レモン汁・・・小さじ2
  • ごま油・・・小さじ1
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1/3
  • すりおろし生姜・・・小さじ1/3

-----トッピング-----

  • 小ねぎ (小口切り) ・・・適量
  • 白いりごま・・・適量

作り方

1.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
2.ボウルにタレの材料を入れて混ぜ合わせます。
3.鍋に水、料理酒を入れ中火にかけ、沸騰したら弱火にして1を入れ、30分程ゆでます。
4.鶏むね肉に火が通ったら流水で冷やし、ザルにあげ、水気を切ります。
5.器に盛り付け、2をかけ、トッピングの材料をちらして完成です。

2.レンジでしっとり 鶏むね肉の塩麹蒸し

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電子レンジで簡単に作れる、鶏むね肉の塩麹蒸しをご紹介します。発酵調味料の塩麹を揉み込んだ鶏むね肉がしっとりとやわらかで、鶏肉の旨味が味わえる一品です。長ねぎの甘みと生姜の風味もアクセントになり、シンプルながら深い味わいに仕上がります。ごはんのおかずやお酒のお供に、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・300g
  • 塩こしょう・・・少々
  • 長ねぎ・・・1/3本
  • (A)塩麹・・・大さじ1
  • (A)料理酒・・・小さじ1
  • (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/2
  • 大葉・・・1枚
  • 白いりごま・・・適量

作り方

準備.大葉は細かく刻んでおきます。
1.長ねぎは斜め薄切りにします。
2.鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうをふります。
3.耐熱皿に1、2、(A)を入れてよく揉み込み、ラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.中に火が通るまで600Wの電子レンジで5分加熱します。
5.大葉をのせ、白いりごまをかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

3.しょうがでさっぱりよだれ鶏

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香味野菜たっぷりのタレが味の決め手になる、よだれ鶏はいかがでしょうか。電子レンジで蒸した鶏むね肉に、生姜と長ねぎの風味が効いたタレをかけていただくシンプルな一品。ラー油や唐辛子などが入っていないレシピなので、辛いものが苦手な方にもおすすめですよ。さっぱりと食べられるので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・200g
  • 酒・・・大さじ2
  • 長ねぎの青い部分・・・1本分
  • 生姜・・・10g
  • 長ねぎ (10g) ・・・5cm
  • (A)砂糖・・・小さじ1
  • (A)しょうゆ・・・大さじ1
  • (A)酢・・・小さじ2

作り方

準備.長ねぎはみじん切りにしておきます。
1.生姜をみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れて、フォークで穴を開けます。酒、長ねぎの青い部分を入れて、ふんわりとラップをかけ、火が通るまで600Wの電子レンジで4分ほど加熱します。
3.ボウルに1、長ねぎ、(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.2の鶏むね肉は食べやすい大きさに切ります。器に盛り付け、3をかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

しっとり鶏むね肉で、おいしくたんぱく質を摂ろう

いかがでしたか。鶏むね肉を使った、たんぱく質をおいしく摂れるレシピをご紹介しました。今回ご紹介したレシピは、どれもシンプルな手順と少ない材料で作れるものばかり。ぜひ参考にしていただき、高たんぱく低脂質な食生活に取り入れてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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