2022.7.9

「ダイエット中の方にもぴったり!」低糖質でもおいしい“主菜”レシピ3選

今回はダイエット中におすすめの、低糖質でおいしい主菜のおかずレシピをご紹介します。シャキシャキ野菜がおいしい豚もやしニラ炒めに、レタスで皮を代用したレタスシューマイ、きのこがたっぷり入った白滝のチャプチェのレシピをピックアップ!箸が止まらないおいしさのおかずばかりなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

1.低糖質 豚もやしニラ炒め

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糖質 6.0g/590kcal(1人分)

お財布にもやさしい、豚もやしニラ炒めをご紹介します。ニラレバ炒めのレバーを豚バラ肉に代えた、お手軽レシピです。鷹の爪はオリーブオイルでじっくりと炒めて香りを引きだすことがおいしさのコツ!シャキシャキの野菜に、豚バラ肉の旨味が合わさり、やみつきのおいしさです。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

  • 豚バラ肉 (スライス)・・・100g
  • もやし・・・100g
  • ニラ・・・30g
  • 鷹の爪輪切り・・・小さじ1/2

-----調味料-----

  • しょうゆ・・・大さじ1
  • ごま油・・・小さじ1
  • 料理酒・・・小さじ1
  • みりん・・・小さじ1
  • 黒こしょう・・・ふたつまみ
  • オリーブオイル・・・小さじ2

作り方

準備.もやしは水洗いし水気を切っておきます。
1.ニラは5cm幅に切ります。
2.豚バラ肉は5cm幅に切ります。
3.ボウルに調味料の材料を入れ、混ぜます。
4.フライパンにオリーブオイル、鷹の爪を弱火で熱し、香りを出します。
5.2を入れて強火でサッと炒め、豚バラ肉の色が変わったら1、もやしを入れて炒めます。
6.もやしがしんなりしてきたら3を入れ、強火で1分程全体に味がなじみ、豚バラ肉に火が通るまで炒めたら火から下ろし、器に盛り付けて完成です。

2.低糖質 レタスシューマイ

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糖質5.7g/311kcal(1人分)

レタスの食感がクセになる、レタスシューマイを作ってみましょう!豚ひき肉で作ったジューシーな肉だねを、電子レンジで加熱したやわらかいレタスでくるっと巻きました。素材の味を活かしたシンプルな味つけで、とても食べやすいですよ。お酒のおつまみにもなり、箸がどんどん進みますよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(1人前(6個分))

  • レタス (計70g)・・・2枚
  • 豚ひき肉・・・100g
  • 玉ねぎ・・・25g
  • 麩 (焼き麩)・・・2g
  • (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/2
  • (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
  • (A)ごま油・・・小さじ1
  • (A)塩・・・ふたつまみ
  • (A)白こしょう・・・ひとつまみ

作り方

1.レタスは縦3等分に切ります。耐熱ボウルに入れてラップをかけ、500Wの電子レンジでやわらかくなるまで1分ほど加熱し、粗熱を取ります。
2.玉ねぎはみじん切りにします。
3.ジップ付保存袋に麩を入れ、麺棒で砕きます。
4.ボウルに豚ひき肉、2、3、(A)を加え、粘り気が出るまで混ぜ合わせます。
5.6等分にして、水気を切った1で巻きます。
6.耐熱皿に並べてラップをかけ、500Wの電子レンジで豚ひき肉に火が通るまで3分ほど加熱し、器に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

3.きのこたっぷり 白滝のチャプチェ

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糖質6.2g(低カロリー甘味料に含まれる糖質を除きます)/167Kcal(1人分)

たっぷりのきのこがやみつきに!白滝のチャプチェのレシピです。春雨を白滝で代用したアイデアレシピです。牛こま切れ肉やきのこ類、ピーマンなど具だくさんで、食べ応えのある一品に仕上げました。牛肉の旨味やコチュジャンを使った甘辛い味つけが後を引くほどのおいしさ!ニンニクとごま油の風味に食欲がそそられます。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(1人前)

  • しらたき・・・100g
  • 牛こま切れ肉・・・50g
  • 塩こしょう (牛肉用)・・・ふたつまみ
  • しめじ・・・50g
  • エリンギ・・・30g
  • ピーマン・・・10g
  • 赤パプリカ・・・10g

-----調味料-----

  • しょうゆ・・・小さじ2
  • 顆粒低カロリー甘味料・・・小さじ1
  • 料理酒・・・小さじ1
  • コチュジャン・・・小さじ1/2
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
  • ごま油・・・小さじ1
  • 糸唐辛子 (飾り用)・・・適量

作り方

準備.しらたきは水気を切っておきます。ピーマンと赤パプリカはヘタと種を取り除いておきます。
1.しらたきは10cm幅に切ります。
2.しめじは石づきを切り落とし、手でほぐします。エリンギは縦半分に切り、薄い斜め切りにします。ピーマンと赤パプリカは薄い斜め切りにします。
3.牛こま切れ肉は3cm幅に切り、塩こしょうをまんべんなくふります。
4.ボウルに調味料の材料を入れて混ぜます。
5.中火で熱したフライパンにごま油をひき、3を入れて炒めます。肉の色が変わってきたら2を入れて炒めます。
6.しめじがしんなりし、牛こま切れ肉に火が通ったら1、4を入れ、中火で炒めます。
7.水分がなくなり全体に味がなじんだら火から下ろします。器に盛り付け、糸唐辛子をのせて完成です。

低糖質でもおいしい主菜レシピに挑戦してみよう!

低糖質でもおいしい、主菜のレシピをご紹介しました。レバーを豚バラ肉で代用するなどアイデア満載のレシピばかりでしたね。ご紹介したレシピを参考にしていただき、ダイエット中でも満足度の高いお食事を楽しんでくださいね。

・健康維持のためには、1日3食バランスのよい食事が基本となります。無理な糖質制限は健康を害する場合があるためご注意ください。
・持病をお持ちの方や妊娠中の方は、低糖質の食事をおすすめできない場合があります。必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。また、個人の身体状況や生活によって1日に必要な糖質量は異なります。個人の身体状況にあわせた摂取量や、食材の代用などについてはお答えできかねますのでご了承ください。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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