「すべて電子レンジにお任せ！」高タンパク低脂質な“お手軽おかず”の作りかた

今回は電子レンジで簡単に作れる、高タンパク低脂質なおかずのレシピをご紹介します。さっぱりと食べやすい生姜風味のよだれ鶏に、焼肉のタレの旨味たっぷりな鶏ささみとキャベツのレンジ蒸し、ピリ辛な鶏むね肉の白菜蒸しのレシピをピックアップ！ぜひチェックしてみてくださいね。

さっぱりとした一品が食べたいときにおすすめの、「しょうがでさっぱりよだれ鶏」をご紹介します。調味料と生姜、長ねぎを混ぜ合わせたタレを電子レンジで加熱した鶏むね肉にかけるだけであっという間にできあがり！甘酸っぱいタレに、生姜と長ねぎの風味がよく合います。あっさりとしているので、ぱくぱく食べやすいですよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 料理酒・・・大さじ2
• 長ねぎの青い部分・・・1本分
• 生姜・・・10g
• 長ねぎ (10g)・・・5cm
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)酢・・・小さじ2

作り方

準備.長ねぎはみじん切りにしておきます。
1.生姜をみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れて、フォークで穴を開けます。料理酒、長ねぎの青い部分を入れて、ふんわりとラップをかけ、火が通るまで600Wの電子レンジで4分ほど加熱します。
3.ボウルに1、長ねぎ、(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.2の鶏むね肉は食べやすい大きさに切ります。器に盛り付け、3をかけて完成です。

少ない材料ですぐに作れる！鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しはいかがですか？キャベツの上に鶏ささみをのせて電子レンジで加熱することで、キャベツに鶏ささみの旨味がしみしみに！味つけには焼肉のタレしか使っていませんが、コクと旨味がしっかり効いてとてもおいしいですよ。焼肉のタレはお好みのものをお使いいただけるので、いろいろなタレを使ってお楽しみくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• キャベツ・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れて2をのせ、(A)をかけます。上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付けて完成です。

人気のサラダチキンを、スパイシーなカレー風味で作ってみませんか？フォークで穴を開けた鶏むね肉を、ヨーグルトとカレー粉などを混ぜ合わせた漬けダレに漬け込みます。あとは電子レンジで加熱するだけなので、とっても簡単！生野菜や温野菜と合わせていただけば、大満足の一皿になりますよ。鶏むね肉のレパートリーを増やしたいときに、おすすめです。

材料(1人前)

• 鶏むね肉 (1枚)・・・200g

漬けダレ

• ケチャップ・・・大さじ2
• 無糖ヨーグルト・・・大さじ2
• カレー粉・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1

添え物

• パクチー・・・10g

作り方
準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。

今回は、電子レンジで手軽にお作りいただける、高タンパク低脂質なおかずのレシピをご紹介しました。手軽に作れるレシピなら、忙しいときや料理初心者の方でも、高タンパク低脂質のおかずを取り入れやすいですね。ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか？

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。