「丸ごと買っても大丈夫！」"キャベツ"のおすすめ大量消費レシピ5選【管理栄養士が栄養素を解説】

丸ごと購入するとなかなか食べ切ることが難しい「キャベツ」。今回はそんなキャベツを無駄なく消費できる、おすすめのレシピをご紹介します。食欲がそそられる豚肉巻きレンジ蒸しや、食べ応え満点のお好み焼き風オムレツ、おしゃれなキャベツのグリルなどのレシピをピックアップ！また、クラシルの管理栄養士（村田里佳さん）がキャベツの栄養素も解説していますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

キャベツは胃の調子を整え、胃潰瘍などを防止するビタミンUや皮膚や粘膜の健康維持に役立つビタミンC、骨や歯を形成するのに必要なカルシウムなどさまざまな栄養素が含まれています。キャベツの外の葉や芯にもビタミンCが豊富に含まれているのでぜひ食べてみてくださいね。

電子レンジで手軽にお作りいただける、キャベツの豚肉巻きレンジ蒸しをご紹介します。千切りにしたキャベツを豚バラ肉で巻いたら電子レンジで加熱し、たっぷりの香味ごまダレをかけました。ミョウガと長ねぎの爽やかな風味を効かせたごまダレが味わい深い一品です。タレと豚バラ肉の旨味が染みたキャベツが絶品で、食べ進める手が止まりません！ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

• 豚バラ肉 (薄切り、9枚)・・・250g
• (A)塩・・・小さじ1/4
• (A)粗挽き黒こしょう・・・小さじ1/4
• キャベツ・・・250g
• 水 (さらす用)・・・適量
• 料理酒・・・大さじ2

-----香味ごまダレ-----

• 長ねぎ・・・1/3本
• ミョウガ・・・1個
• 水 (さらす用)・・・適量
• しょうゆ・・・大さじ2
• 酢・・・大さじ1
• 砂糖・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• 白いりごま・・・大さじ1/2

作り方

1.キャベツは千切りにして水に3分ほどさらし、水気を切ります。
2.長ねぎはみじん切りにします。ミョウガは薄い輪切りにして水に5分ほどさらし、水気を切ります。
3.豚バラ肉に(A)をかけ、1をのせて巻きます。
4.巻き終わりを下にして耐熱皿に並べ、料理酒を回し入れます。ふんわりラップをかけ、豚バラ肉に火が通るまで500Wの電子レンジで5〜6分加熱します。
5.ボウルに2と残りの香味ごまダレの材料を入れて混ぜ合わせます。
6.お皿に4を盛り付け、5をかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

がっつり食べたいときには「キャベツたっぷりお好み焼き風オムレツ」を作ってみましょう！千切りにしたたっぷりのキャベツとにんじん、豚バラ肉を具材にして食べ応え満点の一品に仕上げました。具だくさんのオムレツに、生姜の風味をしっかりと効かせています。ソースをかけて食べれば、お好み焼き気分になれますよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• 豚バラ肉 (薄切り)・・・100g
• 溶き卵 (Mサイズ)・・・2個分
• キャベツ・・・1/4個
• にんじん・・・50g
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1
• (A)塩こしょう・・・小さじ1/4
• ごま油・・・小さじ2

-----トッピング-----

• お好み焼きソース・・・大さじ2
• マヨネーズ・・・大さじ1
• 青のり・・・適量

作り方

準備.にんじんは皮を剥いておきます。
1.キャベツとにんじんは千切りにします。ボウルに入れ、溶き卵と(A)を加えてしっかりと混ぜ合わせます。
2.中火で熱したフライパンにごま油をひき、1を流し入れます。火が通ってきたら肉を半分に折ってのせて、裏返し両面焼きます。
3.豚バラ肉と卵に火が通ったら火から下ろし、お皿に盛り付け、トッピングの材料をのせて完成です。

サッと作れる簡単レシピ、無限キャベツはいかがですか？一口大にカットしたキャベツに、白ねりごまやポン酢、ごま油などを和えるだけでできあがり！シャキシャキのキャベツにごまダレがしっかりと絡んでやみつきのおいしさです。ポン酢の酸味でさっぱりとして、箸がどんどん進みますよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• キャベツ・・・200g
• (A)白ねりごま・・・大さじ2
• (A)ポン酢・・・大さじ2
• (A)ごま油・・・大さじ1
• (A)塩こしょう・・・少々

作り方

1.キャベツは一口大に切り、ボウルに入れます。
2.(A)を加えて混ぜ合わせます。
3.全体に味がなじんだら器に盛り付けてできあがりです。

やみつき必至！キャベツと天かすのやみつきサラダのレシピです。塩もみしたキャベツに合わせ調味料を馴染ませ、仕上げに天かすを合わせました。ほんのりニンニクの風味を効かせることで、食欲のそそる味つけに！サクサクした天かすを加えることで、食感も楽しく箸が止まらなくなるほどのおいしさです。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

• キャベツ・・・200g
• 塩 (塩もみ用)・・・小さじ1/4
• 天かす・・・20g
• (A)ポン酢・・・大さじ1
• (A)ごま油・・・小さじ1
• (A)白いりごま・・・小さじ1
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/4

作り方

1.キャベツは細切りにします。
2.ボウルに1、塩を入れ、手でよく揉みこみ、ラップをかけて10分程おき、水気を絞ります。
3.別のボウルに(A)を入れ、よく混ぜ合わせます。
4.2、天かすを入れ、全体に味がなじむまでよく混ぜ合わせ、器に盛り付けて完成です。

見た目もおしゃれな、ツナソースでキャベツのグリルをご紹介します。オーブンでこんがり焼いたキャベツに、ツナマヨソースをかけてピンクペッパーを散らしました。オリーブオイルを塗ってオーブンで焼きあげたキャベツは旨味たっぷり！ヨーグルトの酸味を効かせたツナマヨソースも絶品で、何度も食べたくなる一品です。

材料(2人前)

• キャベツ (250g)・・・1/3個
• EVオリーブオイル・・・大さじ2
• 塩・・・小さじ1/4

-----ソース-----

• ツナ油漬け (1缶・正味量)・・・70g
• マヨネーズ・・・大さじ3
• 無糖ヨーグルト・・・大さじ2

• ピンクペッパー・・・適量

作り方

準備.オーブンは200℃に予熱しておきます。
1.キャベツは4等分のくし切りにします。
2.クッキングシートを敷いた天板に1をのせ、はけでEVオリーブオイルを塗り、塩をまんべんなくまぶし、200℃のオーブンで焼き色がつくまで8分程度焼きます。
3.ボウルにソースの材料を入れ、よく混ぜ合わせます。
4.2を器に盛り付け、3をかけ、ピンクペッパーを散らしたら出来上がりです。

いかがでしたか？キャベツを大量消費したいときにぴったりな、お手軽おかずレシピをご紹介しました。生でも加熱してもおいしいキャベツは、アイデア次第でおいしく消費できますね。ご紹介したレシピを、ぜひ参考にしてみてくださいね。

監修：クラシル　管理栄養士　村田里佳