タンパク質を摂りたい！飽きずに続ける“高タンパク×低脂質”おかずレシピ5選

高たんぱくな料理を作ろうとしても、いつも同じようなレシピばかりだと飽きてしまいますよね。そんなときにはさまざまな味わいや食材でお楽しみいただける一品で、高たんぱく低脂質な「おかず」を楽しんでみませんか？

今回は、飽きずに何度もお楽しみいただける、高たんぱくで低脂質なおかずレシピをご紹介します。しっとりとした食感のネギ塩レモンのよだれ鶏や彩り豊かなささみのレモン南蛮、お酒にも合うマグロのカルパッチョなどのレシピをピックアップ！ぜひチェックしてみてくださいね。

電子レンジを使って簡単に作れる、ネギ塩レモンのよだれ鶏をご紹介します。電子レンジで加熱した鶏むね肉に、煮汁と長ねぎ、タレの材料を合わせてかけました。しっとりとした鶏むね肉に、レモンの爽やかな風味を効かせたタレが相性抜群！ほどよい酸味と旨味たっぷりの味わいに、ラー油のピリ辛味がアクセントになりますよ。辛いものが苦手な方はラー油の量を調節してもお作りいただけますので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)塩・・・ふたつまみ

-----タレ-----

• 長ねぎ・・・1/2本
• 白だし・・・大さじ1
• レモン汁・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1
• 砂糖・・・小さじ1
• ラー油・・・小さじ1/2
• 塩・・・ふたつまみ

• レモン (輪切り)・・・3枚
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

旨味たっぷりのやみつきおかず、レンジで簡単コク旨 鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しです。一口大にカットした鶏ささみとキャベツに調味料を合わせ、電子レンジで加熱しました。鶏ささみから出る旨味と焼肉のタレの味わいが、キャベツにしっかり染みて絶品です。シャキッとした食感のよいキャベツと旨味たっぷりのコクのある味わいで、後を引くほどのおいしさ！焼肉のタレひとつで手軽に味が決まるので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• キャベツ・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

彩り豊かで見た目も華やかな一品！彩り野菜とささみのレモン南蛮はいかがですか？調味料を揉み込み焼き色がつくまで加熱した鶏ささみに、パプリカやにんじんなどの野菜とタレを加えて仕上げました。ジューシーでやわらかな鶏ささみに、レモン風味の甘じょっぱいタレが絡んでとてもおいしいですよ。野菜のシャキッとした食感にやみつき必至です。野菜は玉ねぎやピーマンなど、お好みの野菜を使ってもおいしいですよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ (計200g)・・・4本
• (A)料理酒・・・小さじ1
• (A)塩・・・ひとつまみ
• 片栗粉・・・大さじ2
• にんじん・・・40g
• 紫玉ねぎ・・・40g
• 黄パプリカ・・・1/4個

-----タレ-----

• 水・・・大さじ2
• レモン汁・・・大さじ1
• しょうゆ・・・大さじ1
• 酢・・・大さじ1
• 砂糖・・・小さじ2

• サラダ油・・・大さじ1

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。黄パプリカはヘタと種を取り除いておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.にんじんは長さ4cmの千切りにします。紫玉ねぎは薄切りにします。黄パプリカは縦に薄切りにします。
2.鶏ささみは(A)を揉みこみ、片栗粉をまぶします。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れます。両面に焼き色がつき鶏ささみに火が通るまで合わせて5分程焼いたら火から下ろします。
4.大きめの耐熱ボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせ、ラップをし600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱します。
5.温かい内に1、3を加え和えます。
6.器に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

さっぱりとした味わいが後を引く、鶏むね肉のカルパッチョ風を作ってみましょう！ゆでた鶏むね肉に、しょうゆやレモン汁などで作るタレをかけて仕上げました。爽やかでさっぱりとした味わいのタレが鶏むね肉とよく合い、とてもおいしいですよ。ニンニクの風味やごま油の味わいに食欲がそそられること間違いなし！お好みでかいわれ大根や大葉などの薬味を添えてもおいしいですよ。お酒のおつまみにもぴったりな一品です。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 水 (ゆで用)・・・300ml
• 料理酒 (ゆで用)・・・100ml

-----タレ-----

• しょうゆ・・・小さじ2
• レモン汁・・・小さじ2
• ごま油・・・小さじ1
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/3
• すりおろし生姜・・・小さじ1/3

-----トッピング-----

• 小ねぎ (小口切り)・・・適量
• 白いりごま・・・適量

作り方

1.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
2.ボウルにタレの材料を入れて混ぜ合わせます。
3.鍋に水、料理酒を入れ中火にかけ、沸騰したら弱火にして1を入れ、30分程ゆでます。
4.鶏むね肉に火が通ったら流水で冷やし、ザルにあげ、水気を切ります。
5.器に盛り付け、2をかけ、トッピングの材料をちらして完成です。

マグロたっぷりで満足度が高い一品！マグロのカルパッチョをご紹介します。薄切りにしたマグロを盛り付けたら、紫玉ねぎとベビーリーフをのせ、合わせ調味料をかけて仕上げました。さっぱりとしたレモンの風味のカルパッチョソースが、旨味たっぷりのマグロによく合い、クセになること間違いなしのおいしさ！ごはんのおかずやお酒のおつまみにもぴったりですよ。ときには魚料理でたんぱく質を摂ることで、飽きずに高たんぱく低脂質生活をお楽しみいただけるでしょう。

材料(2人前)

• マグロ (刺身用・柵)・・・100g
• ベビーリーフ・・・10g
• 紫玉ねぎ・・・20g
• (A)EVオリーブオイル・・・大さじ1
• (A)レモン汁・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1/4
• (A)塩こしょう・・・小さじ1/4

作り方

1.紫玉ねぎは薄切りにします。
2.マグロは5mm幅に切ります。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.器に2を盛り付け、1、ベビーリーフをのせ、3をかけて完成です。

いかがでしたか？たんぱく質を積極的に摂りたいときにぴったりの、高たんぱく低脂質おかずレシピをご紹介しました。さまざまな味わいになるように工夫したり、いろいろな食材を使ったりすることで飽きずにお楽しみいただけますよ。たんぱく質を積極的に摂りたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。